Vous aimeriez avoir plus de force dans vos jambes, mais n'avez pas envie de soulever des poids en salle? Alors optez donc pour une cadence de pédalage faible lors de votre prochain entraînement.

Les cyclistes ont besoin de force dans les jambes, c'est clair. Cependant, si vous n'êtes pas un sprinter qui doit développer une énorme puissance sur la dernière ligne droite, ou un cycliste comme Nino Schurter qui doit lancer une attaque explosive pour distancer ses concurrents, vous n'avez pas besoin de cuisses ultra-volumineuses, mais plutôt de muscles capables de produire le plus de puissance possible sur une durée plus longue. Et pour cela, nul besoin de faire un entraînement de force et/ou de vitesse maximales en salle. 

Il est tout à fait possible de travailler votre endurance de force à vélo. On parle d’endurance de force lorsque, sur votre vélo ou vélo d’appartement, vous parvenez à résister plus de 90 à 120 secondes en fournissant votre effort maximal. Les mois d'hiver conviennent très bien à l'entraînement d’endurance de force - non seulement en plein air, mais aussi sur rouleau. 

Après un bref échauffement de 5-10 minutes, commencez par 3 à 5 minutes à une cadence lente de 50 tours/minute. Un changement de cadence auquel il faut généralement s’habituer, car en pratique, vous pédalez normalement à une cadence de 80-100 tours/minute, même en montée. Pendant l'entraînement d’endurance de force, l’intensité de la résistance devrait correspondre à 80% de votre performance maximale possible, elle est donc forte, mais pas maximale. Après le premier bloc, pause active de 3 à 5 minutes en pédalant tranquillement et vite, de préférence sans résistance. Vous pouvez répéter ce programme court de 2 à 3 fois et augmenter continuellement la durée de votre entraînement d’endurance de force jusqu’à 10 minutes à une cadence de 40 à 60 tours, en alternance avec 10 minutes tranquilles. Vous pouvez aussi augmenter l’effort en pratiquant les blocs à faible cadence et à résistance maximale. En extérieur, un tel entraînement requiert une montée plus ou moins longue et régulière, mais pas trop raide, pour laquelle il vous faut environ 5 à 10 minutes. 

Selon votre niveau de performance, vous pouvez pratiquer une telle séance 1 à 2 fois par semaine. Au printemps, ces séances sont souvent réalisées en montagne, de manière à pouvoir pédaler 20 minutes à faible cadence pour gravir une montée. Plus les circuits ou les courses approchent, moins vous travaillerez votre endurance de force, car ces séances vous donnent certes de la force, mais elles rendent aussi vos muscles moins réactifs, aux dépens de l’explosivité. En conséquence, après ces séances d’endurance de force, il est recommandé d’enchaîner au printemps avec des unités plus rapides comprenant des sprints et du fractionné.

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