Il est désormais connu qu’à long terme, les exercices de musculation sont incontournables pour les coureurs. Mais savoir comment combiner course à pied et musculation est plus difficile, surtout que de plus en plus de coureurs amateurs s’entrainent deux fois par jour et souhaiteraient combiner les deux unités. Mais comment procéder? Faut-il courir le midi et se rendre dans la salle de sport le soir? Ou vaut-il mieux commencer par la musculation et enchainer avec une unité de course?

En règle générale, on dit que l’unité la plus importante, sur laquelle vous portez la plus grande attention, doit être pratiquée en premier lors de l’entraînement. Les règles ne sont pas les mêmes si vous réalisez un jogging tranquille ou alors un entraînement fractionné intense, pour lequel vous devez être en forme et vif. Il est pratiquement toujours possible d’intégrer un jogging tranquille, mais pour un entraînement fractionné, il est préférable d’établir des priorités.

Il en va de même pour les entraînements de musculation: si vous décidez de pratiquer un entraînement général avec de faibles poids, alors vous pouvez le réaliser avant ou après l’entraînement d’endurance. Mais si vous utilisez des poids lourds, il convient de respecter la règle suivante: l’unité d’endurance est à pratiquer avant la musculation.

Cette règle mérite également d’être affinée: tout comme pour la course à pied, plusieurs étapes d’entraînement existent en musculation et doivent être réalisées dans le bon ordre. Dans l’ordre chronologique, ces quatre étapes sont la stabilité, l’endurance musculaire (pour améliorer votre résistance), la trophicité (pour augmenter la masse musculaire) et la force maximale. 

Le moment pendant lequel réaliser votre entraînement de musculation dépend surtout de l’étape dans laquelle vous vous trouvez. Le mieux est de franchir les différentes étapes au fur et à mesure que votre compétition de course à pied s’approche. Si vous réalisez les exercices des deux premières étapes, vous pouvez les pratiquer le même jour que votre entraînement d’endurance ou bien juste après. Mais si vous effectuez des exercices de trophicité et de force maximale, réalisez votre entraînement d’endurance en premier, car vous devrez manipuler des poids lourds pendant les exercices de musculation. 

Pour des raisons de récupération, le mieux est donc de planifier l’entraînement de musculation le soir. Et n’oubliez pas: les jours où vous réalisez des entraînements de musculation intenses, pratiquez un entraînement d’endurance tranquille et peu intense, ou annulez-le complètement. 

Voici les meilleures astuces sur les entraînements de musculation pour les coureurs:

• La qualité des mouvements est le plus important, quelle que soit l’étape dans laquelle vous vous trouvez.
• Réalisez des exercices de stabilité et de musculation générale tout au long de l’année (exercices avec le poids de votre corps et sur les appareils de la salle de sport, avec des poids faibles et de nombreuses répétitions).
• Pratiquez davantage d’exercices avec des poids élevés ou spécifiques à votre discipline à l’approche d'une compétition.
• Avant une compétition, réduisez les entraînements de musculation en général ainsi que les exercices de poids.
• Si vous enchaînez deux unités le même jour, commencez par les exercices de force et continuez avec l’endurance (avec des poids légers et/ou pour les débutants). Commencez par l’endurance et terminez par les exercices de force (pour les poids lourds et/ou les athlètes de haut niveau).

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