APERCU DES FORMES MAJEURES DE COURSE

La règle est simple: c’est notre réaction aux stimuli qui permet à notre entraînement d’être effectif. Sans stimuli, pas de réaction. Tout personne n’effectuant pas de sport ne deviendra donc pas plus sportive. Il n’existe pas de pilule miracle permettant de courir plus rapidement. Il faut aussi prendre en compte la chose suivante: si le stimulus est toujours le même, alors c’est toujours la même chose qui est activée. Dans les sports de course à pied, le principe d’entraîner son corps de la manière la plus diverse possible est donc aussi à respecter, afin d’obtenir des progrès globaux. Pour respecter ces variations, vous pouvez adopter les types de course suivants:

La course d’endurance: la course d’endurance constitue l’élément le plus important de la course à pied, que vous vous entrainiez pour une course de 5, 10 ou 20 kilomètres. Comme son nom l’indique déjà, il s’agit de courir pendant un long moment à un rythme régulier. Selon le degré de difficulté, on parle d’une endurance douce, moyenne ou rapide. Il est pertinent de pratiquer les trois types d’intensité. Règle générale: plus les courses d’endurance sont courtes, plus elles peuvent être intensives. Les courses d’endurance d’une intensité de 1 à 3 doivent représenter au moins 75% du volume total d’entraînement. De nombreux coureurs pensent qu’une course d’endurance tranquille n’est pas assez intensive et n’apporte rien, mais c’est bien le contraire qui se vérifie. Si vous trouvez cela trop ennuyeux, vous pouvez, à la fin d'une course d’endurance tranquille, ajouter deux à trois accélérations pour briser la monotonie de votre entraînement.

La sortie longue: la plus longue unité est un entraînement clé pour réussir une compétition. Règle générale: plus la compétition est longue, plus le nombre et la distance des sorties longues est décisive. Courir pour une durée maximale de 3 heures est le plus pertinent. Les bénéfices apportés par une sortie plus longue sont moindres par rapport au risque d’une trop grande fatigue. En règle générale, la sortie longue est utilisée comme méthode d’endurance. D’autres variantes se sont également établies:

• La sortie longue avec accélérations: la durée prévue de la course est divisée en six parties de taille identique. Il s’agit de courir chaque nouvelle séquence un peu plus vite, jusqu’à atteindre, dans la dernière portion, votre vitesse de marathon.
• La sortie longue avec accélération finale: courrez le dernier sixième de la sortie longue à votre vitesse de compétition. Par exemple, les dernières 24 minutes d’une sortie longue de 2 heures.
• La sortie longue fractionnée: ajoutez à votre sortie longue des portions à parcourir à votre vitesse de compétition. Par exemple, 3 x 10 minutes sur deux heures.
• La sortie longue intensive: une variante «importée» du Kenya. Il s’agit d’une sortie longue parcourue à 85-90% de votre vitesse de marathon. Cette méthode intensive est particulièrement indiquée pour les coureurs ambitieux souhaitant terminer un marathon en moins de trois heures. Par contre, les coureurs ayant besoin de quatre heures adoptent des séances de base dès qu’ils atteignent 90% du rythme d’un marathon. Cette différence s’explique par le fait qu’un coureur ayant besoin de quatre heures doit fixer sa vitesse de marathon à un niveau plus bas qu’un coureur émérite. Il doit être capable de tenir sa vitesse de compétition pendant quatre heures, et non deux. Si Viktor Röthlin, dont le meilleur temps s’élève à 2:07:23, avait dû courir quatre heures, il aurait lui aussi réduit sa vitesse de compétition.

La course de résistance: pendant une course de résistance, vous effectuez, après un échauffement généreux (course lente et gymnastique), 15-25 min de course régulière à un degré d’intensité 4. Le rythme est tellement élevé pour que vous ne pourrez tenir que 15-25 minutes. La course de résistance est un excellent moyen de se préparer aux compétitions, mais seulement dans les deux derniers mois de la compétition, et après un développement solide des capacités sportives. 

Le fartlek: le fartlek est un type de course adapté au terrain et dont la vitesse varie. La durée de l’effort varie selon le marquage du terrain (colline, panneau indicateur, carrefour, arbre, fontaine etc.). Il suffit de trouver un point de repère dans le paysage et de le rejoindre en courant à un rythme soutenu à rapide. Ensuite, vous pouvez continuer à courir tranquillement jusqu’à avoir récupéré puis vous fixer un nouvel objectif à atteindre une nouvelle fois à un rythme rapide. Cela permet de combiner et d’alterner de manière intuitive un rythme rapide et un rythme lent. Selon sa structure, le fartlek peut être une forme de course d’endurance moyenne à intensive, et donc mêler des formes de course telles que l’endurance, l’entraînement fractionné ou la course sur terrain vallonné. Le fartlek peut être une unité d’entraînement simple mais aussi fatigante. Dans tous les cas, le fartlek constitue l’entraînement idéal sur terrain variable et est un moyen éprouvé pour devenir plus rapide. 

Entraînement fractionné: l’entraînement fractionné est considéré comme un «moyen miracle» pour améliorer son rythme de course. Lors d’un entraînement fractionné, les phases d’effort et les pauses les séparant l’une de l’autre sont clairement définies. L’effort à livrer correspond à peu près à celui fourni juste avant la ligne d’arrivée lors d’une compétition, et la récupération est organisée de telle manière que l’organisme ne puisse pas complètement récupérer pendant les pauses. Cela permet de créer des stimuli d’adaptation qui sont bénéfiques en termes d’endurance musculaire et de vitesse. Mais il est vrai que personne quasiment n’aime les entraînements fractionnés, car ils entraînent des douleurs et vous sortent de votre zone de confort. Mais les personnes souhaitant repousser leurs limites personnelles ne peuvent éviter l’entraînement fractionné. Il n’est pas facile de le distinguer du fartlek. 

Lors d’un entraînement fractionné extensif, l’intensité est choisie de manière à ce que des sections rapides (degré d’intensité 3 et 4) puissent se répéter régulièrement et soient seulement entrecoupées de courtes pauses.

Lors d’un entraînement fractionné intensif, le rythme de la course est plus élevé (degré d’intensité 4 voire 5) que lors d’un entraînement fractionné extensif, et les pauses sont donc plus longues.

Lors d’un entraînement fractionné, on peut également travailler en fonction du rythme cardiaque. Par exemple, courir rapidement sur 400 mètres puis marcher jusqu’à ce que le pouls retombe sous un certain niveau (par ex. 120), pour courir rapidement une nouvelle fois etc. L’entraînement fractionné permet à l’organisme de mieux absorber l’oxygène et grâce au rythme soutenu, à mieux se concentrer sur sa technique de course Il est possible de pratiquer des entraînements fractionnés sur la piste, avec des montres modernes GPS mais aussi sur la route ou hors piste. Avantage supplémentaire: un entraînement fractionné complet dure seulement environ une heure, y compris l’échauffement et le retour au calme.

La course sur terrain vallonné: les courses sur terrain vallonné sont une forme particulière d’entraînement fractionné. Elles demandent un effort particulier d’endurance musculaire locale et du système circulatoire. Pour les pratiquer, deux possibilités s’offrent à vous: vous pouvez soit intégrer à une longue montée plusieurs moments de course avec des pauses de marche ou bien courir sur une montée plutôt courte, faire demi-tour une fois arrivé en haut et retourner tranquillement au point de départ avant de recommencer l’opération. L’intensité des courses sur terrain vallonné peut varier.

La course d’accélération: avant un effort intense (pour s’y préparer) ou après une course d’endurance (pour changer de rythme et pour le ressentir), nous vous conseillons de pratiquer 2 à 3 courses d’accélération. Sur une distance de 100-120 mètres, augmentez continuellement le rythme de la course puis parcourez les 20 derniers mètres à vitesse submaximale avant de freiner lentement.

L’entraînement de technique de course: un entraînement de technique de course peut revêtir plusieurs formes. Les techniques de course à pied peuvent être pratiquées lors de tout entraînement en pratiquant des exercices pour peaufiner sa technique de course. Des exercices tels que les foulées bondissantes, le skipping, le talon-fesse, les pas chassés ou la marche arrière, les sauts latéraux etc. améliorent votre coordination et permettent au final de courir en vous économisant plus et d’augmenter votre vitesse et votre force. Vous pouvez vous entraîner aux différentes techniques de course dans le cadre d’unités d’entraînement complètes (et parfois aussi pieds nus dans l’herbe), mais vous pouvez aussi les combiner de manière sporadique à une unité de course d’endurance ou à des exercices de musculation (parcours de santé). Observez votre technique lors des courses d’endurance sur différents types de terrain, modifiez-la de temps à autre (foulée à partir du talon, atterrissage à mi-pied ou sur l’avant du pied) ou bien utilisez activement vos bras (par ex. sur une montée légère). 
 

Voici le degré d’intensité des différentes formes de course