Plus l’activité sportive pratiquée est rapide, plus la fréquence cardiaque augmente et atteint son niveau maximal. Mais à quel moment la fréquence cardiaque maximale est-elle normale, satisfaisante ou dangereuse?

Commençons par le plus important: chaque cœur humain étant unique, nous disposons tous d’une fréquence cardiaque propre. Si deux personnes de même poids, même sexe et même condition physique courent côte à côte à la même vitesse, leur fréquence cardiaque ne sera pas forcément la même. 

La même chose se vérifie pour la fréquence cardiaque maximale (c'est-à-dire le rythme cardiaque atteint lors des plus fortes sollicitations): elle est propre à chacun et ne permet pas de déterminer la bonne ou mauvaise condition physique de quelqu’un. Le pouls maximal peut varier énormément de jour en jour et n’est donc pas toujours égal. Certaines personnes, surtout les plus jeunes, atteignent facilement une fréquence cardiaque dépassant 200 battements par minute, alors que pour d’autres, la limite se situe à 170 pulsations par minute. Cependant, ceci n’aide pas à déterminer si la personne affichant 200 battements par minute est en meilleure forme physique que celle qui atteint 180.

A l’inverse, la fréquence cardiaque de repos, qui baisse si vous faites de l’exercice, peut indiquer si une personne est sportive ou non. La fréquence cardiaque de repos des sportifs de haut niveau peut baisser jusqu’à 35 battements par minute, alors qu’elle atteint normalement 50 à 70 battements par minute; elle est plus basse chez les sportifs que chez les non sportifs et les fumeurs. Avoir une fréquence cardiaque de repos plus basse signifie qu’un cœur performant parvient à transporter autant d’oxygène en peu de battements qu’un cœur non entrainé en beaucoup plus de battements.

On appelle réserve cardiaque la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos. Ainsi, un sportif avec une fréquence cardiaque maximale de 200 et une fréquence cardiaque de repos de 40 dispose d’une réserve cardiaque de 160 battements.

Faites vous-même un test simple

Il est possible de déterminer votre fréquence cardiaque maximale personnelle à l’aide d’un test simple. Voici la marche à suivre: après un échauffement d’environ 10 minutes et une course d’endurance moyenne de 10 minutes, courez pendant env. 3-4 minutes en montée régulière et aussi vite que possible. Terminez ce test par un sprint final d’environ 30 secondes et mesurez votre fréquence cardiaque immédiatement après, le plus simple étant de regarder votre montre cardiaque. Important: il est recommandé aux sportifs encore non habitués à l’effort ou de plus de 40 ans de voir leur médecin avant d’effectuer ce type de test. Vous pouvez aussi réaliser ce test sur un VTT ou un vélo de course.

La fréquence cardiaque maximale peut être utilisée comme donnée de base pour définir des degrés d’intensité individuels lors d’un effort sportif. Vous atteindrez 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale lors d’un entraînement simple et tranquille, 75-85% lors d’un entraînement éprouvant. Si vous atteignez au moins 85-95% de votre fréquence cardiaque maximale, vous ne pourrez pas rester longtemps dans cette «zone rouge» en raison du manque d’oxygène en résultant. Lors d’un entraînement sportif, le mieux est d’associer différents degrés d’intensité et d’adopter une routine d’entraînement complète et variée.

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