À première vue, le «skipping» semble être un exercice banal parmi les fondamentaux de course. La première impression est très trompeuse - pour quatre raisons.

Cet article vous est présenté par «Medical Running»

Le «skipping», également appelé «griffé», améliore la cadence de foulée, l’élasticité musculaire, la posture et la coordination des mouvements. Découvrez les effets positifs du skipping.

1. Amélioration de la cadence de foulée

Connaissez-vous votre cadence de foulée? Elle exprime le nombre de foulées par minute.

Pour une course économique et un impact au sol modéré, la référence pour les coureurs amateurs est de 160 à 180 foulées par minute. Nombreux sont ceux qui courent avec une fréquence de 120-140, ce qui signifie des foulées trop longues qui sollicitent beaucoup les genoux, les muscles et les articulations. Lors d’un marathon, les sportifs de haut niveau courent à 180-210 foulées/minute. Le skipping vous permet d’améliorer votre cadence: intégrez-le régulièrement à vos entraînements et montez d’un cran après deux à quatre mois. Concentrez-vous sur les points suivants:

• un travail rapide et contrôlé des pieds
• un contact au sol plat et rapide de l’avant-pied
• des montées de genou et de jambe actives en gardant le bassin/tronc stable.

2. Amélioration de l’élasticité musculaire

L’élasticité musculaire est une caractéristique particulièrement importante lors du skipping. C’est comme pour le saut à la corde: si vous activez les muscles de la plante du pied en maintenant votre tronc stable (pré-tension du pied) et que vous sautez à la corde en fléchissant légèrement les genoux, le mouvement exécuté a l'air dynamique et il est très efficace. Pourquoi? Parce-que vous utilisez l’élasticité musculaire et fasciale. L'énergie libérée lors de l’impact au sol est convertie en pré-tension et immédiatement utilisée pour le saut - presque comme sur un trampoline. Si, à chaque fois, vous fléchissiez les genoux pour vous amortir avec votre force musculaire au lieu d’utiliser l'élasticité tendineuse, cela serait efficace pour les muscles mais solliciterait beaucoup les articulations. Pour plus d'explosivité et d’élasticité, concentrez-vous sur les points suivants:

• attaque avant-pied avec beaucoup de pré-tension dans le pied
• bassin stable et extension active de la hanche combinés avec les montées de jambe
• bonne tonicité, haut du corps redressé, balancement actif des bras. 

3. Amélioration de la posture

Une bonne tonicité est indispensable pour une bonne posture. Petite expérience: lors de votre prochain entraînement, courrez mollement sur une distance courte et droite quelconque: attaque talon, position légèrement assise, dos rond, bras ballants. Remarque: bien que très répandu, ce style de course est traumatisant pour les articulations et mauvais pour l'économie de course. Maintenant, changez de posture: redressez-vous, stabilisez votre tronc et courez de façon dynamique. Surveillez les points suivants:

• tête droite, regard vers l’avant, légèrement penché vers l’avant, genoux orientés vers la pointe des pieds
• bassin redressé, extension active de la hanche à l’arrière et montée de jambe active à l’avant

Le skipping se concentre exactement sur ces points!                       

4. Amélioration de la coordination

Imaginez que vous êtes debout dans un bus et que celui-ci change brutalement de direction. Comment réagit votre corps? Parvenez-vous à rester debout en équilibre, devez-vous vous tenir ou tombez-vous? Une coordination rapide vous offre une meilleure stabilité et prévient les blessures. Outre les autres avantages qu’il présente, le skipping constitue un entraînement de coordination intensif. Ne vous attendez pas à une exécution parfaite dès la première fois. Vous devez être échauffé, travailler avec précision et avoir de la patience:

• commencez par un tracé droit de 10 à 20 m
• veillez à exécuter les mouvements avec précision
• démarrez doucement et augmentez le rythme doucement.