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La fasciite plantaire et les autres blessures du pied liées à l'entraînement peuvent être pénibles. Décryptage sur les causes des 3 blessures les plus courantes et comment les éviter.

En tant que coureur, vous savez probablement que les pieds supportent votre poids à chaque foulée et qu’ils sont sujets à des blessures. Vous savez également que les coureurs ne sont pas les seuls à souffrir de blessures aux pieds. Presque tous les exercices peuvent entraîner des blessures, car vos pieds supportent le poids de votre corps.

S'il est impossible d'éviter toutes les blessures, il existe certaines précautions que vous pouvez prendre pour diminuer le risque de blessure et profiter d'entraînements ou de séances de course plus intenses. La plus importante de ces précautions est que vous exécutiez correctement la foulée naturelle. Si votre technique n'est pas correcte, par exemple si votre pied s'incline trop vers l'intérieur (surpronation) ou pas assez (supination), cela peut entraîner des blessures.

Dans cet article, nous examinons de plus près trois des blessures du pied les plus courantes liées à l'entraînement et ce que vous pouvez faire pour les éviter. Mais avant d'en arriver là, nous allons nous pencher sur la foulée naturelle.

Conseils pour une foulée naturelle

Les conseils suivants peuvent vous aider à adopter une foulée naturelle correcte:

• Gardez une posture droite et penchez-vous légèrement vers l’avant.
• Courez à une cadence élevée, quelle que soit votre vitesse, en utilisant vos bras pour vous rythmer.
• Privilégiez une attaque médio-pied et laissez le talon descendre naturellement au lieu de toucher le sol avec les orteils ou le talon en premier.
• Veillez à ce que votre pied touche le sol sous votre hanche et non devant elle - cette technique réduit le freinage.
• Levez votre jambe lorsque vous commencez une nouvelle foulée - évitez de vous propulser du sol.
• Gardez un mouvement de bras fluide et compact - gardez vos mains près de la poitrine et veillez à former un angle aigu avec vos coudes.
• Regardez vers l’avant et gardez la tête immobile.

Après ce rappel de la technique de course naturelle, nous allons examiner trois blessures courantes du pied liées à l'entraînement et les différentes façons de les prévenir.

1. La tendinite d'Achille

La tendinite d'Achille survient lorsque vous surmenez ou sollicitez le tendon d'Achille, cette bande tissulaire qui relie les muscles du mollet à l'os du talon. Selon la Mayo Clinic, cette blessure se développe souvent chez les coureurs qui augmentent soudainement la durée ou l'intensité de leurs courses.

La tendinite d'Achille est fréquente chez les personnes d'âge moyen qui pratiquent des sports impliquant des courses et des sauts, comme le basket-ball ou le tennis. Pour les cas bénins, le traitement comprend généralement du repos au lit, des analgésiques, des exercices et des orthèses (p. ex., des semelles).

Les exercices d'étirement et de renforcement, l'augmentation progressive de la durée et de l'intensité de l'exercice et l'entraînement croisé sont quelques méthodes pour prévenir la tendinite d'Achille.

2. Les fractures de stress

Les fractures de stress peuvent se produire lorsque vous ne laissez pas aux os de vos pieds suffisamment de temps pour récupérer entre les courses. L'impact répété qu’engendre la course à pied peut causer des lésions microscopiques aux os. Si vous laissez la situation s'aggraver, cela peut entraîner de graves hématomes et de petites fissures. Cela se produit parce que les muscles des pieds fatiguent, ce qui diminue leur capacité d'absorber les chocs.

Selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, les fractures de stress se produisent le plus souvent aux deuxième et troisième métatarses (les longs os du pied), au milieu du pied, au talon et à la cheville. Les symptômes les plus courants sont une douleur qui s'aggrave en courant, une douleur aiguë dans une zone osseuse qui peut être sensible au toucher, un œdème au niveau de la cheville ou sur le dessus du pied et une douleur au repos. La méthode RGCE (Repos, Glace, Compression et Élévation) est la plus courante pour traiter les fractures de stress.

Les mesures préventives comprennent une alimentation saine, un entraînement alternatif, des séances de musculation et des chaussures appropriées.

3. La fasciite plantaire

La fasciite plantaire survient en cas d'inflammation de l'épaisse bande de tissu qui court le long de la plante du pied, des orteils jusqu’au talon. Il s'agit d'une blessure courante non seulement chez les coureurs et les athlètes dont l'entraînement implique beaucoup de sauts et de courses, mais aussi chez les personnes ayant des pieds plats ou une voûte plantaire élevée. Les personnes en surpoids, les danseurs et les personnes qui portent des chaussures plates à semelles fines ou des talons hauts sont également fréquemment touchés.

Les symptômes de la fasciite plantaire se manifestent généralement sous forme de contractures au niveau des mollets et d’une douleur dans les talons le matin. Le traitement comprend généralement du repos, des séances de physiothérapie et l'application de poches de glace.

Outre une bonne technique de course, vous pouvez prévenir cette blessure en étirant vos ischio-jambiers, vos mollets, vos pieds et vos tendons d'Achille et en portant des chaussures adaptées. Vous pouvez également utiliser des orthèses sur mesure et des attelles de nuit si l'affection est plus grave.

Conclusion

Toutes les blessures courantes du pied liées à l'entraînement mentionnées ci-dessus sont évitables dans une large mesure. La première chose sur laquelle vous devez vous concentrer est le perfectionnement de votre technique de course. C'est la meilleure prévention contre ces blessures et d'autres.

La deuxième meilleure prévention consiste à augmenter progressivement la fréquence, la durée et l'intensité de votre entraînement. N'augmentez jamais vos distances de course hebdomadaires de plus de dix pour cent et veillez à vous reposer suffisamment.

Troisièmement: portez les bonnes chaussures et n'oubliez pas de traiter toute gêne dès son apparition. Cela vous évitera d'esquinter vos pieds et de devoir interrompre votre programme d'entraînement temporairement ou à long terme.