Qui ne l’a pas déjà vu, le fameux coureur qui promène une gourde? La plupart du temps, je me demande depuis combien de temps la personne court comme ça et si une gourde est vraiment nécessaire par rapport à la durée de sa course. Un sujet traité en profondeur dans cet article qui se penche sur l’hydratation et l’apport en glucides en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort physique.

Cet article est présenté par Swiss Sports Nutrition Society

De manière générale, il est admis que pour une durée d'entraînement allant jusqu'à 45 minutes, il n’est pas forcément nécessaire de boire ou de s’alimenter. En revanche, dans le cas d’un effort plus long de par exemple 45 à 75 minutes, un faible apport en glucides peut s’avérer utile pour maintenir la performance sur toute la durée. Les athlètes qui transpirent énormément ou qui s'entraînent dans une chaleur extrême peuvent prévenir une éventuelle déshydratation en buvant un peu d'eau.

Mais si l'objectif n’est pas de fournir une performance maximale, un apport supplémentaire en glucides n’est pas non plus nécessaire dans ce cas. Dans la mesure où elles sont remplies, les réserves de glucides dans nos muscles sont capables de fournir de l’énergie jusqu'à 80 minutes. En outre, le corps peut également piocher dans nos réserves de graisses, tant que l'intensité n'atteint pas un niveau trop élevé, voir maximal.

Si, lors d’un exercice de plus de 60 minutes, l’objectif est de fournir une performance maximale, il convient d'assurer un apport en glucides de 30 à 60 g par heure sous forme de glucose. Dans le cas d’un effort très long (plus de 2 heures), il peut être pertinent de consommer également du fructose pour assurer un apport en glucides de jusqu'à 90 g par heure. La quantité de boisson à consommer par heure dépend du taux de sudation de chacun. La sensation de soif ou la valeur indicative de 4 à 8 dl/h sont de bons repères.

Plutôt de l’eau ou une boisson énergétique?

Comme expliqué ci-dessus, cela dépend de la durée et de l’intensité de l’effort. Mais en plus de cela, il faut également considérer l’objectif de l’athlète. S’il est de perdre du poids ou d'entraîner son métabolisme des graisses, la consommation de glucides peut être contreproductive. Par contre, s’il est de fournir une performance maximale ou de ne pas fatiguer davantage le corps, l'apport de glucides par le bais d’une boisson énergétique peut être pertinent. Il est donc primordial de tenir compte des facteurs individuels tels que l’objectif, la durée, l'intensité ainsi que le niveau de sudation et les influences de l’environnement extérieur pour pouvoir formuler une recommandation ciblée.

Conclusion

La quantité à boire ainsi que l'apport en glucides au travers d’une boisson énergétique dépendent de divers facteurs individuels et externes tels que la durée et l'intensité de l'effort, le niveau de sudation, l'objectif global (p. ex. maximisation de la performance, entraînement du métabolisme des graisses, perte de poids) et de l’environnement extérieur (chaleur, altitude, froid). La sensation de soif constitue un bon indicateur. Toutefois, le calcul du taux de sudation personnel peut aider à déterminer la bonne quantité de boisson. Donc, si vous allez courir entre 30 et 45 minutes, une gourde est superflue. Cependant, si vous prévoyez une course longue ou une sortie en vélo de route de plusieurs heures pour franchir un col, l'hydratation et l’apport en glucides deviennent un élément essentiel qu’il convient de bien planifier.

Foto:iStock.com