Il n’est pas forcément nécessaire de se soumettre à un test compliqué dans un laboratoire pour connaître son niveau de performance actuel. Une simple course de 30 minutes permet de profiter pleinement de toute la diversité de l’entraînement.

Afin de pouvoir combiner judicieusement les différents degrés d’intensité et, par conséquent, les différentes zones d’effort en course à pied, il faut commencer par déterminer le point de départ qui servira de repère. Autrement dit, il faut connaître le niveau actuel de sa forme.

Une course rapide de 30 minutes constitue un moyen simple et efficace pour faire le bilan. La tâche à accomplir est on ne peut plus simple: après une mise en jambes d’environ dix minutes, courrez à vitesse constante le plus vite possible pendant 30 minutes, et mesurez la distance parcourue.

Le plus facile est de le faire sur une piste de 400 m. Courir pendant une demi-heure, compter les tours de piste et voilà qui est fait! Vous pouvez aussi accomplir les 30 minutes sur un terrain de préférence plat, avec une montre GPS qui vous permettra de mesurer la distance de votre parcours ou circuit. C’est d’autant mieux si vous mesurez en même temps votre fréquence cardiaque moyenne.

Allure de test = allure de seuil

Si vous parvenez à maintenir votre allure de manière continue jusqu’à la fin, vous pouvez définir le résultat comme 100% de votre niveau de performance actuel. Avec la distance, vous pouvez calculer tout simplement votre moyenne au kilomètre (voir encadré). La vitesse ainsi atteinte au kilomètre correspond environ à votre seuil anaérobie. Le seuil aérobie/anaérobie correspond à la limite de la rupture respiratoire au-delà de laquelle l’organisme n’est plus suffisamment approvisionné en oxygène pour le processus de métabolisation. Si vous courez longtemps à une intensité supérieure à votre seuil, il en résulte une baisse brutale de votre performance. Les sportifs d’endurance essaient de décaler continuellement leur fréquence cardiaque de seuil vers leur fréquence cardiaque maximale, de sorte que la baisse de performance ait lieu de plus en plus tard, ou qu’il soit possible de fournir une meilleure performance à pouls égal.

Que signifie au juste entraînement diversifié? Pour les débutants, une division des zones d’intensité en trois degrés est déjà très bénéfique (p. ex. sensation facile, demande un bel effort, demande un gros effort). Une division en cinq degrés est encore plus précise. La règle générale est la suivante: les degrés d’intensité 1-3 conviennent pour le sport santé, 1-4 pour les sportifs amateurs et 1-5 pour les coureurs ambitieux. La combinaison exacte des différents degrés dépend de l’objectif et du volume d’entraînement. Toutefois, en principe, au moins la moitié de l’entraînement devrait s’effectuer aux niveaux de faible intensité. Une autre règle veut qu’un entraînement intense soit suivi d’un entraînement de plus faible intensité et qu’un entraînement intense soit généralement plus court qu’un entraînement de faible intensité. La zone de seuil se trouve au degré 4. Le test de 30 minutes permet respectivement de calculer les différentes zones d’allure ou degrés d’intensité sur la base des pourcentages suivants:

Degré d’intensité 1 = très facile
Zone d’allure très lente = 130–150%*

Degré d’intensité 2 = demande un peu d’effort
Zone d’allure lente = 120–130%*

Degré d’intensité 3 = demande un bel effort
Zone d’allure moyenne = 110–115%*

Degré d’intensité 4 = demande un gros effort
Zone d’allure rapide = 100-110%*

Degré d’intensité 5 = épuisement total
Zone d’allure très rapide 97-100%*

*Les pourcentages font référence au temps moyen au kilomètre du test de 30 minutes.

Prise en compte de la fréquence cardiaque

À long terme, il est bénéfique de faire correspondre aux différentes vitesses spécifiées votre fréquence cardiaque respective ainsi que votre ressenti. Quelle fréquence cardiaque correspond au degré 1, 2 et 3? Si vous avez mesuré votre fréquence cardiaque moyenne lors du test de 30 minutes, vous savez quelle valeur correspond à votre seuil, et pouvez le faire correspondre au degré 4.

Et comment ressentez-vous les différentes fréquences cardiaques ou vitesses spécifiées? Est-ce facile, moyen, difficile? Avec un peu d’entraînement et d’habitude, vous pourrez non seulement courir en fonction de votre vitesse (ce qui peut être délicat en terrain vallonné, car les vitesses spécifiées ne s’appliquent pas), mais aussi définir les degrés d’intensité sur la base de la fréquence cardiaque ou tout simplement en écoutant votre corps.

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