À l’âge de 48 ans, Bernd Hornetz a gagné en moins de 7 heures le légendaire marathon cycliste de l’Ötztal de 238 km avec un dénivelé de plus de 5 500 mètres. Nous avons posé nos questions à ce sportif exceptionnel. 

Tu as réussi un incroyable exploit en gagnant le marathon cycliste de l'Ötztal. Quelles sont, d’après toi, les trois clés de ton succès? 

• Le plaisir de pédaler dans la nature, seul ou à plusieurs. 
• Un environnement très encourageant et tolérant.
• Une résistance aux volumes d’entraînement intenses destinés à développer une énorme capacité d’endurance juste en-dessous du FTP (la puissance au seuil fonctionnel (Functional Threshold Power) est la puissance en watt pouvant être maintenue pendant 1 heure lors d'un bon jour sous des conditions idéales).

De nombreux cyclistes amateurs participent à des courses populaires telles que celle de l’Ötztal. Quels sont tes conseils pour bien se préparer dans un premier temps, et pour réussir une course dans un second temps?

De très, très nombreux facteurs entrent en jeu, et aucun ne doit être négligé. Je dirais que c'est la quintessence même. Lister l’ensemble de ces facteurs serait trop long. Déjà, il faudrait définir ce que l’on entend par une course réussie. Cela va de «arriver dans la limite de temps» à «pédaler vers la victoire». Rien que la première option représente un défi extrême auquel il faut être bien préparé. 

Un conseil simple et général serait de se rapprocher petit à petit de l'un de ces défis, en disputant toutes les 2 à 4 semaines durant la saison des courses présentant des exigences croissantes en termes de chronomètre et de dénivelé. Cela permet déjà d'identifier de nombreux axes d’amélioration. Plus efficace encore, se faire conseiller de manière professionnelle par un entraîneur pendant un an. Cela coûte certes quelques euros, mais j’ai moi-même fait des progrès notables après avoir été conseillé par Dennis Sandig, de l’Institut IQ Athletik et par Kuno Messmann, chef de l’équipe Corratec. (Kuno est l’ancien entraîneur en chef de la Fédération allemande de ski (DSV)). Cela écourte considérablement l’auto-apprentissage par la pratique. 

J’aimerais donner un autre exemple concret: pour les courses aussi longues, l’alimentation joue un rôle très important. De nombreux cyclistes doivent lutter contre les problèmes gastriques, l’hypoglycémie, etc. et, ainsi, n'exploitent pas leur potentiel. Plusieurs jours à l’avance, il est important de charger ses batteries avec des aliments à base de céréales complètes et de légumes (qui luttent contre l’acidité) ainsi que des aliments riches en protéines. Il faut éviter de manger trop de glucides la veille de la course et au petit-déjeuner. Il vaut mieux préférer les aliments faciles à digérer et les céréales complètes (pâtes/riz), en quantités raisonnables. 

Durant la course, il faut veiller à s'alimenter régulièrement et à boire beaucoup. Pour ma part, je commence par 2 ou 3 barres, puis uniquement du gel et des boissons isotoniques, mais également beaucoup d’eau pure. Si vous ne cherchez pas à gagner, mais plutôt à réaliser un bon chronomètre, ne vous laissez pas pousser par l’adrénaline, mais démarrez à une allure modérée. Ayez plutôt l’impression d’aller lentement, afin d’avoir davantage de motivation à la fin pour dépasser quelques coureurs en détresse.

Les courses auxquelles tu participes sont très intenses et l’effort dure plusieurs heures. Peux-tu nous donner un aperçu de ton entraînement? Et combien de temps accordes-tu à la récupération?

Mon entraînement est relativement intensif, mais raisonnable! Lorsque je m’entraîne, j’essaie de ne pas trop exagérer l’intensité. De grandes sessions d'entraînement couplées à des entraînements ponctuels particulièrement intensifs me semblent être la combinaison idéale. Je ne supporterais pas non plus de me donner toujours à fond, d’autant plus que l'on a guère le temps de se reposer lorsque l'on travaille et que l'on a une famille. Il faut en tenir compte et être capable de reconnaître les signes de fatigue. Dans ces moments-là, le vélo reste au garage ou ne sort que pour une promenade.

Les mois d’hiver n’invitent pas particulièrement à faire du vélo. Quels conseils donnerais-tu aux cyclistes amateurs pour leur entraînement hivernal?

• Diversifiez vos entraînements et entraînez-vous avec des amis. C'est très motivant, même pour les trajets nocturnes à la lueur de vos lampes. Je sors également volontiers le vélo cross ou le VTT.
• Respectez un bon rythme d'entraînement. Ainsi, vous ne perdrez pas votre motivation.
• Ayez un objectif en vue. Ne planifiez pas trop tardivement la première course de la saison, le mieux étant de la préparer avec des amis ou encore des membres de votre club ou de votre équipe.

Foto: ZVG