Johannes Berndl a commencé sa carrière cycliste en tant que junior et se distingue par ses grandes qualités de grimpeur. À 18 ans, il a d'emblée remporté son premier Tour-Transalp, la course cycliste par étapes ouverte à tous la plus spectaculaire d’Europe. Depuis, il enchaîne les victoires lors de courses cyclistes populaires.  

Jeune cycliste, tu étais déjà très brillant et, lors de grandes courses cyclistes populaires, tu as réussi à t’imposer face à des concurrents plus âgés et plus expérimentés. Quels sont, selon toi, les trois points essentiels qui t’on permis une telle réussite?

Parmi les innombrables critères qui, selon moi sont interdépendants dans tous les sports de compétition, je dirais que les trois points suivants sont à l’origine de ma réussite:

• Avoir des objectifs en vue et travailler pour les atteindre
• Être déterminé: lorsque j’ai un objectif en vue, je m’entraîne avec détermination afin d’exécuter ma «feuille de route» vers la réussite
• Veiller à l’équilibre des trois piliers suivants: le sport, le travail et l’épanouissement personnel. L’équilibre de ces trois piliers est indispensable pour que je puisse être satisfait des me performances. Je ne place donc pas uniquement le sport au premier plan, mais fais chaque chose en son temps.

Pas d'effort, pas de récompense. Peux-tu nous expliquer à quelles formes d’entraînement tu as recours et ce à quoi tu fais particulièrement attention? À quoi ressemble par exemple ta semaine d’entraînement «normale»?

À vrai dire, je ne suis pas de ceux qui «avalent les kilomètres» ou s’entraînent sans cesse. Pour moi, la clé de la réussite se trouve plus dans le principe «un entraînement ciblé au bon moment». Mais avant les premières compétitions, je me consacre intensément à un entraînement fondamental et, avant tout, je veille de manière stricte à une nutrition saine, quasi exempte de glucides, durant deux fois quatre semaines pendant la préparation. Je ne reprends la consommation de glucides qu’à partir du moment où des unités ou des courses plus intenses figurent au programme. Sinon, j’essaye de varier les priorités de mon entraînement toutes les quatre semaines et fais deux répétitions par an. Ainsi, le corps est sans cesses soumis à de nouvelles stimulations et ne s’entraîne pas toujours à faire ce qu’il maîtrise déjà bien.

En été, mon programme hebdomadaire est le suivant: lundi: en général, repos; mardi et mercredi: deux jours d’entraînement fondamental avec des stimulations brèves et ciblées; jeudi: une unité plus intense; vendredi: pause; et la veille de la course: une à deux heures de mise en condition.

De nombreux cyclistes amateurs participent à des courses populaires. Quels sont tes conseils pour bien se préparer dans un premier temps, et pour réussir une course dans un second temps?

À mon avis, pour la plupart des cyclistes amateurs, il n’est pas toujours nécessaire d’avaler les kilomètres. Pour beaucoup d’entre eux, il serait plus bénéfique d’effectuer des unités plus ciblées et avant tout plus diversifiées (varier les plaisirs et les stimulations). Elles n’ont pas forcément besoin d’être très longues, mais devraient plutôt comporter un programme contrasté favorisant la stabilisation du corps.

Un autre point crucial que beaucoup semblent ne pas considérer est, à mon avis, le potentiel inexploité d’une nutrition saine et équilibrée. En effet, surtout lorsque l’entraînement est réduit, c’est un paramètre décisif qui permet d’améliorer la combustion de graisse et l’endurance fondamentale, afin de pouvoir démarrer à un niveau nettement plus élevé au printemps.

Pour réussir une course, je pense qu’il est avant tout très important d’être calme et serein. Surtout le matin, lorsque tout le monde fixe son dossard, je vois de nombreux visages tendus et crispés. Le maître-mot est alors: éviter la contagion. À ce moment précis et pendant la course, à mes yeux, il est important d’avoir confiance en soi et conscience de ses points forts, plutôt que de penser à tout ce qui pourrait arriver ou à l’entraînement que l’on a peut-être négligé. Ce n’est pas le bon moment pour ce genre de pensées.

Pour viser les grands objectifs, il vaut la peine d’opter pour un entraînement à long terme. Quels conseils donnerais-tu aux cyclistes amateurs pour leur entraînement de base pour la nouvelle saison?

À mon avis, les points suivants sont décisifs pour poser les bonnes bases

• Une nutrition saine et pauvre en glucides associée à un entraînement fondamental (de préférence sur tapis) tout au long de l’hiver
• Des entraînements diversifiés
• C'est-à-dire de la musculation, des exercices de stabilisation corporelle, du yoga, etc.
• Pratiquer des sports complémentaires tels que la course à pied, le ski de fond ou le ski de randonnée...
• Trouver le bon équilibre en effort et récupération. Ceux qui passent beaucoup de temps à faire des heures supplémentaires peuvent pas forcément s’entraîner longtemps. En appliquant le principe «moins, c’est plus», on peut remplacer les longues séances d’entraînement fondamental par des unités courtes, intenses et ciblées.

Foto: ZVG