Il y a quelques semaines, Ramon Krebs a confirmé avec brio son titre de champion de gigathlon de l'année dernière. Ce professeur de sport, qui s'entraîne seul, aimerait cette année donner une nouvelle fois le meilleur de lui-même à sa course préférée, l'Inferno Triathlon, et surtout au premier gigathlon de République Tchèque.

Peux-tu nous donner un aperçu de ton entraînement? Combien de kilomètres parcours-tu à vélo, combien en courant et à quelle fréquence nages-tu? Fais-tu souvent de la musculation et combien de temps accordes-tu à la récupération?  

Je suis professeur de sport 70 % de mon temps, entraîneur pour le Day X Coaching et je suis un master «Sport de haut niveau» à Macolin. Je dois donc organiser mon entraînement de façon très efficace. En règle générale, j'effectue plus ou moins cinq séances de course à pied par semaine, dont au moins l'une est plus longue et associée à du vélo. Je m'entraîne en VTT ou en vélo de course quatre fois par semaine. L'une de ces séances dure environ 4 heures et les autres 1h30 à 2h. Ces deux disciplines sont celles que je préfère, notamment parce qu'on peut les pratiquer depuis chez soi.

Je nage deux à trois fois par semaine. C'est la partie de mon entraînement qui me demande le plus d'effort. Enfin, je fais aussi du roller une à deux fois par semaine. C'est beaucoup au final, mais je m'en sors assez bien.

J'oriente toute mon année vers le gigathlon. Je m'entraîne selon le principe de la «charge», c'est-à-dire que l'intensité et le volume de l'entraînement augmentent en permanence jusqu'à deux semaines avant le gigathlon. Ensuite, après la récupération, vient le point culminant de l'entraînement.

J'ai fait de la musculation régulièrement pendant 2-3 mois cet hiver, mais j'ai dû arrêter car la charge totale devenait trop importante et il était difficile de tout gérer en même temps. Par contre, j'ai bien sûr continué à muscler régulièrement mon tronc.

En termes de récupération, j'ai veillé à dormir suffisamment, je me suis fait masser régulièrement, j'ai pratiqué l'automassage et je me suis servi d'un Blackroll.

Tu as été brillant au gigathlon de la mi-juin et tu as accompli un travail remarquable deux jours d'affilée. Comment as-tu fait pour réaliser une performance à un tel niveau et pour récupérer aussi vite entre deux journées?  

L'intensité du premier jour a une forte influence sur ce que l'on peut manger le soir une fois arrivés et sur notre état physique et mental du lendemain. La clé est de suivre un entraînement intensif. Si l'effort est important, le corps s'y habitue et ne subit pour ainsi dire rien de nouveau au moment de la compétition.

Pendant mon entraînement, j'ai effectué plusieurs jours, voire week-ends, de gigathlon. Cela m'a permis d'habituer mon corps à cet effort spécifique et de m'y préparer mentalement.

Pour la récupération, je me suis fixé un planning détaillé entre les deux étapes du gigathlon pour tout faire de manière optimale. Au final, la seule chose qui m'a manqué, c'était quelqu'un pour m'aider à relaxer mes muscles. Cela me donne encore du potentiel pour les prochaines compétitions. ;-)

Que se passe-t-il dans ta tête quand tu cours? Comment réagis-tu aux pensées négatives qui émergent parfois?  

Je me motive en pensant à l'arrivée (et au podium), je fais des jeux de calcul et je réfléchis stratégiquement. Mais la plupart du temps, je suis présent dans l'instant et je ne me creuse pas trop la tête. Le but est de bien faire ce que je fais. J'analyse rationnellement les pensées négatives et je relativise, donc elles se volatilisent généralement très vite. Au final, les pensées négatives sont le résultat d'objectifs ou d'attentes erroné(e)s, lorsque l'on se rend compte qu'on ne peut pas les atteindre. Il faut rester flexible et tirer le meilleur de la situation. Avant la compétition, je réfléchis aussi en me demandant «et si...», ce qui me permet d'être mieux préparé si le scénario en question se produit.

Tu réussis non seulement en tant que sportif, mais aussi en étant (ton propre) entraîneur. Quels sont tes principaux conseils d'entraînement pour participer efficacement à un événement multisport?  

• Établissez un profil de vos forces et de vos faiblesses et augmentez le niveau des disciplines que vous maîtrisez le moins jusqu'à pouvoir faire face à la concurrence. Vous pouvez suivre le principe de Pareto: essayez d'obtenir 80 % de résultat avec 20 % de travail. Ensuite, travaillez les disciplines que vous maîtrisez le mieux et faites ce que vous aimez.
• Élaborez un planning approximatif sur le long terme. Ce fil rouge vous aidera à structurer votre entraînement et vous rassurera en vous montrant que vous êtes sur la bonne voie. Une bonne planification offre de la liberté, contrairement à ce que l'on pourrait croire. Elle permet d'identifier les entraînements importants et ceux qui peuvent être suivis plus tranquillement, au lieu d'avoir constamment l'impression de devoir s'entraîner sans plan précis.
• Demandez l'aide d'une personne expérimentée ou d'un entraîneur professionnel s'il vous manque des informations. Ils pourront identifier pour vous vos entraînements clés et les éléments importants à tel ou tel moment donné.

Foto: ZVG