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Le saut à la corde est un excellent exercice de renforcement musculaire et de coordination pour les coureurs, car il permet d’améliorer à la fois la force-vitesse et l’attaque avant-pied.

Il y a une trentaine d’années, l’American Heart Association vantait les bénéfices du saut à la corde comme sport permettant de prévenir les maladies cardiaques. Soudain, la pratique du saut à la corde, appelé «RopeSkipping» en Amérique, était devenue moderne, et les cordes en chanvre ont cédé la place à des Speed Rope, Beaded Rope et Double Dutch Rope.

Après les amateurs de sport santé, les coureurs à pied ont rapidement découvert ce petit accessoire aussi efficace que bon marché. Aujourd'hui encore, les sportifs de haut niveau intègrent le saut à la corde à leur entraînement. Aussi bien pour le renforcement musculaire que pour améliorer leur foulée. Les avantages sont nombreux: 

• Le saut à la corde favorise l’endurance musculaire, car sauter sur place est un exercice intense.
• Le saut à la corde améliore la coordination des différents groupes musculaires. Les exercices tels que le saut latéral ou le saut avec rotation de la hanche requièrent des mouvements plus complexes que la simple course en ligne droite.
• Le saut à la corde favorise les connexions entre les deux hémisphères cérébraux. Dès que l’on exécute un mouvement croisé (p. ex. croiser les bras devant soi), les deux hémisphères cérébraux sont obligés de communiquer.
• Le saut à la corde peut renforcer la densité osseuse. La sollicitation du squelette permet d’améliorer sa résistance.
• Le saut à la corde développe le sens de l’équilibre. Il est possible d’exécuter de nombreux exercices sur une seule jambe.
• Le saut à la corde renforce les capsules et ligaments, ce qui permet de prévenir les blessures.

Une comparaison du travail du pied illustre très bien l’analogie entre la course à pied et le saut à la corde. Comme pour l’attaque avant-pied, l’impact à lieu sur l’avant du pied, puis c’est la musculature qui amortit le choc, et la propulsion se termine sur les orteils. Le saut à la corde améliore notre capacité à nous propulser en l’air le plus rapidement possible, grâce à l’énergie stockée dans les structures fasciales, comme le ferait un ressort. Le saut à la corde permet de travailler la force-vitesse et, par conséquence, de diminuer le temps de contact du pied au sol. De plus, en sautant sur place, nous augmentons la capacité de nos articulations et muscles à jouer un rôle d’amortisseur, et renforçons la musculature de nos pieds et mollets, car les impacts et propulsions répétés se font au niveau de l’avant pied.

En sautant à la corde quelques minutes avant ou pendant l’entraînement, vous vous rendrez compte que cet exercice vous rendra attentif à l’efficacité de votre foulée. Le saut à la corde permet de pratiquer des exercices de renforcement musculaire de manière ludique, et d’adapter ensuite la séquence de mouvements de course à pied en pratiquant p. ex. des courses d’accélérations, sprints ou une petite course d’endurance. Cela correspond donc tout à fait à un travail moderne et ciblé de musculation pour sportifs d’endurance.

Mais attention: les débutants doivent rester prudents et ne pas pratiquer le saut à la corde plus de cinq minutes par jour durant les quatre premières semaines. Si vous exagérez, au début, vous risquez rapidement d’avoir des courbatures au niveau des mollets, voire de souffrir du tendon d’Achille. Vous pouvez par exemple diviser ces cinq minutes en 5 x 100 avec différents exercices tels que le saut sur deux jambes, sur une jambe, les pas alternés (comme courir), le saut latéral ou avec rotation de la hanche. Au fil du temps, vous pourrez augmenter le niveau de difficulté et le nombre de sauts.