Tous ceux qui aiment courir ont leur propre carrière sportive avec toutes ses progressions. Pour que tout marche comme sur des roulettes, aussi sur le long terme, il est judicieux de construire sa propre «maison de course». Voici comment faire!

La course à pied est un sport extrêmement efficace et simple. Il suffit de nouer ses chaussures et de se lancer, à tout moment et à n’importe quel endroit. Cette simplicité a toutefois des revers. Ceux qui apprécient la course la pratiquent par conséquent plus souvent, courent plus loin et plus vite. Mais attention: si vous pratiquez «juste» la course à pied, vous finirez tôt ou tard par avoir des troubles dus à une sollicitation excessive. C’est pour cela qu’il faut voir la course à pied comme une maison qui a besoin d’être entretenue, rénovée et agrandie afin qu’elle soit résistante sur le long terme. Dix règles essentielles pour être un coureur complet.

1. Courir régulièrement

La base pour chaque coureur est la course d’endurance, si possible de plus de 30 minutes. Cela peut paraître banal, mais au début, le plus important est de se dire: pour progresser, il faut s’entraîner plus. Pour un entraînement fondamental diversifié, il est judicieux d’intégrer à son quotidien sportif des sports où l’effort est constant, comme le cyclisme, la natation, le patinage en ligne ou le ski de fond.

2. Renforcer ses muscles

Pour courir, il est nécessaire d’avoir un bon «core». Si la stabilité de votre tronc n’est pas suffisante, vous compensez l’impact avec les hanches, l’axe des jambes est dévié, et les articulations sont excessivement sollicitées. C’est pourquoi il est impératif que la musculation fasse partie du programme d’entraînement de chaque coureur. Avec un peu d’imagination, vous pouvez facilement intégrer une séance de musculation à votre boucle habituelle. Ou effectuer un parcours de santé. Ou encore faire de la musculation en salle ou participer à des entraînements en groupe sur de la musique entrainante.

3. Des étirements pour plus de souplesse

Plus on prend de l’âge, plus il est nécessaire d’entretenir sa souplesse, que ce soit par des étirements ou en faisant des exercices de gymnastique. Ce sont surtout les exercices de gymnastique intégrant la rotation du tronc, l’étirement des hanches ou l’oscillation des épaules qui sont les plus utiles. Le parcours de santé proposant des exemples d’exercices, c’est un moyen très bien adapté. Le mieux est de s’étirer après une unité de sport et après la douche. Il faut étirer les muscles des pieds, des jambes et des hanches (les mollets, l’avant et l’arrière des cuisses, les fessiers), sans oublier les épaules et le tronc.

4. Entraîner ses capacités de coordination

La plupart du temps, le coureur stéréotypé n’est pas un pro de la coordination. Sa motricité fine atteint ses limites dès qu’il s’agit d’exécuter des foulées bondissantes ou des pas latéraux. C’est pourquoi: le skipping, le talon-fesse, les pas chassés ou la marche arrière, les petits pas rapides en avant ou en arrière; tout ce qui dépasse la simple course en ligne droite est bénéfique.

5. Travail de la vitesse

En règle générale, nous perdons de la vitesse en prenant de l’âge. Cependant, la vitesse est bénéfique à tous les sportifs. Il est important de garder à l’esprit qu’on ne peut pas travailler la vitesse en effectuant une course rapide de 10 minutes, mais uniquement en faisant des sprints vraiment très rapides. Courts mais rapides, telle est la devise. Le mieux est de s'entrainer au sprint sur des terrains présentant une légère montée continue. Ainsi, l’effort au niveau de l’appareil locomoteur reste limité.

6. Varier l’intensité

Ceux qui courent toujours avec une fréquence cardiaque de 120 augmentent leur endurance à cette intensité, mais s’il s’agit de courir soudainement à une fréquence cardiaque de 160, ils seront rapidement à bout de souffle. Pour cela: différents degrés d’intensité sont les ingrédients d’un menu de course diversifié. Seule une composition aux intensités variées permet d’intégrer de nouveaux stimuli. Pour les débutants, trois niveaux suffisent (simple, moyen et difficile). En pratique, vous pouvez effectuer un entraînement d’endurance d’un niveau, puis un autre d’un niveau différent.

7. Sauter!

La force spécifique des jambes peut être travaillée à travers un entraînement ciblé en salle de sport, mais aussi en pratiquant le saut. Les sauts de course renforcent le corps et améliorent la coordination et la technique de course. Mais attention: les sauts ont l’air bien plus simples et dynamiques qu’ils ne le sont. Pour les exercices de saut, commencez par les bases et augmentez par la suite doucement la durée et l’intensité.

8. Des courses sur terrain vallonné

Les courses sur terrain vallonné sont parfaites pour intégrer force et résistance à vos entraînements de course à pied. Les courses sur terrain vallonné demandent beaucoup d’effort à la musculature et au système cardiovasculaire (s’accorder une pause de récupération suffisamment longue), mais n’en demandent que peu à l’appareil locomoteur. Le principe est simple: partir en montée pendant l’effort, puis retourner au point de départ en marcher ou en trottinant tranquillement (cela dépend du type de terrain).

9. Faites travailler votre tête

Si vous souhaitez fournir la meilleure performance possible durant une compétition, vous devez quitter votre zone de confort, ce qui est évidemment désagréable.   Cela demande de la persévérance et la capacité à résister à des entraînements toujours plus longs en repoussant ses limites. Pour plus de mordant, différentes formes d’entraînement comme la course d’endurance rapide, le fartlek et le fractionné conviennent.

10. Courir «nu(e)»

Vous ne courez jamais sans votre téléphone portable ou votre montre GPS? Dans ce cas, il faut absolument changer cela de temps en temps. Soyez attentif à votre corps et aux battements de votre cœur pour savoir comment ils réagissent selon le degré d’effort. De cette manière, vous travaillez votre conscience corporelle et avez plus de facilité à associer votre ressenti aux différents rythmes et efforts. En plus, courir de temps en temps sans être connecté fait beaucoup de bien à l’esprit.

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