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La musculation est aujourd’hui encore souvent sous-estimée. Une musculation ciblée s’avère, cependant, non seulement judicieuse pour tous les types de coureurs, mais constitue également une condition de base si l’on souhaite pratiquer son sport préféré tout en restant en bonne santé à long terme

La musculation pour la course à pied vise d’un côté à muscler les structures sollicitées comme les pieds, les jambes, les ischio-jambiers ou le tronc afin qu’ils puissent gérer l’effort et d’un autre côté, également, à renforcer les zones négligées comme la musculature arrière des jambes et du tronc, le dos, les bras et les épaules. Un renforcement général stabilise l’appareil locomoteur en tant qu’unité et est la première condition pour une course à pied économe et sans douleurs. Il existe généralement de multiples possibilités de pratiquer cette musculation.

Combien de répétitions?

Une séance de musculation se compose en général de plusieurs exercices à réaliser sous forme de séries. Selon les poids choisis, une série peu comprendre 1 à plus de 100 répétitions. Lorsque le nombre de répétitions est faible (1 à 5) et que les poids sont lourds, il s’agit d’un entraînement à charge maximale. Si vous êtes en mesure d’effectuer 6 à 12 répétitions, il s’agit alors d’une séance d’hypertrophie. C’est à cette intensité que l’augmentation du volume des muscles est la plus importante. 

Les séries d’environ 12 à 20 répétitions et plus travaillent ce qu’on appelle l’endurance de force. En plus de la force proprement dite, cette méthode permet également d’améliorer la capacité à employer cette force sur une plus longue durée. Un niveau de résistance encore plus bas permet d’effectuer des séries de 50 répétitions, voire plus. Dans ce cas, on ne parle plus vraiment de musculation, mais plutôt d’un entraînement de coordination intermusculaire.

L’entraînement en circuit

Une forme de base appréciée de musculation est l’entraînement en circuit lors duquel plusieurs exercices sont effectués l’un après l’autre, chacun pendant 30 à 40 secondes. Ils sont soit suivis d’une pause calme ou de 20 à 30 secondes de pause effectuée sous la forme d’un trottinement. Selon le niveau de performance, il est possible d’effectuer plusieurs cycles. Les exercices typiques complets sont les pompes, les flexions des genoux, les fentes, les flexions abdominales, la planche, les tractions ou autres exercices de base. L’entraînement d’endurance de force en circuit est souvent appelé entraînement athlétique ou entraînement de stabilisation et devrait être pratiqué régulièrement au cours de l’entraînement quotidien de chaque sportif.

Musculation ciblée (séance d’hypertrophie)

Afin de se muscler de manière ciblée, il est nécessaire de soulever des poids plus lourds avec pour conséquence un faible nombre de répétitions. Un tel entraînement s’effectue idéalement dans un centre de remise en forme. Deux à trois séries de 5 à 6 exercices avec entre 6 et 12 répétitions sont optimales. Si l'on arrive à faire 12 répétitions sans problème, le poids est trop léger. Si l'on abandonne déjà après 4 répétitions, le poids est trop lourd. Une séance de musculation sous cette forme est surtout judicieuse en phase de préparation à une longue saison. L’entraînement d’hypertrophie génère une croissance régulière des muscles et donc une augmentation de la force. Des muscles plus forts permettent de protéger les articulations et la colonne vertébrale et améliorent la posture.

Musculation maximale

La séance de musculation à charge maximale s’effectue avec des poids très lourds et un faible nombre de répétitions (1 à 5). L’objectif est d’augmenter la capacité de puissance maximale d’un muscle ou d’un groupe de muscles à court terme. En sport d’endurance, une séance de musculation à charge maximale peut être judicieuse au cours de certaines phases d’entraînement, mais seulement si le type de prestation sportive exige des pointes de puissance maximales, comme dans les disciplines d’athlétisme de sprint et de lancer, dans les courses de VTT (attaque) ou bien en ski de fond (course de sprint). 

Une séance de musculation à charge maximale implique une technique propre et surtout, en cas de poids libres, de l’expérience avec les mouvements dynamiques. Pour les sportifs d’endurance, qui pendant leur vie sportive effectueront en premier lieu des performances d’endurance continues comme lors d’un événement de course à pied, la musculation à charge maximale n’est pas nécessaire et une combinaison de séances de remise en forme / séances de musculation d’endurance de force et d’hypertrophie suffira.

Musculation pliométrique

Lors d’une séance de musculation pliométrique, les muscles sont tout d’abord allongés/étirés (de manière excentrique) puis à nouveau raccourcis (de manière concentrique). Donc, à l’identique de ce qui se passe avec les muscles lors d’une course à pied. C’est la raison pour laquelle les sauts (explosifs), les changements rapides de direction et les combinaisons de pas dynamiques sont bénéfiques pour les coureuses et coureurs de tout niveau. Une séance d’entraînement pliométrique améliore la force-vitesse, l’explosivité, la force, la coordination, la réactivité, l’endurance et la mobilité.

Ce qui semble si compliqué est en fait très simple. Les exercices pliométriques classiques se constituent de sauts à la corde, sauts sur place, sauts vers le bas, sauts de haie, sauts multiples ou sauts sur une boîte. Même un simple saut à la corde est extrêmement bénéfique pour les coureurs, et ce d’autant plus qu’il renforce également les muscles des pieds à la perfection. Important: les exercices explosifs d’une séance d’entraînement pliométrique doivent être abordés progressivement afin de ne pas provoquer de douleurs dues à un effort exagéré.

Quand et à quelle fréquence devrait-on faire de la musculation?

Avant de commencer la musculation, il convient de clarifier ses objectifs. Est-ce que l’on veut augmenter sa masse musculaire, maigrir, être plus rapide ou surmonter un ultra-marathon sans blessure? Le programme de musculation d’un coureur de sprint ne ressemble en aucun point à celui d’un coureur de marathon.

L’important est d’observer un bon équilibre par rapport à l’effort de course et de veiller à une difficulté raisonnable des exercices. Celles et ceux qui courent trois à cinq fois par semaine devraient effectuer, une à deux fois par semaine, entre 20 et 30 minutes d’entraînement de stabilisation ou bien une séance de musculation. Celles et ceux qui courent encore plus souvent devraient intégrer des séances de musculation stimulantes, dans l’idéal, une à deux séances sans faire l’impasse sur l’entraînement de stabilisation. Attention, la musculation ne doit pas altérer la qualité des séances de course intensives (comme les entraînements fractionnés ou les courses tempo). En conséquence, il vaut mieux décaler dans le temps les séances de musculation fatigantes comme la musculation pliométrique ou à charge maximale par rapport à l’entraînement de course à pied.

Conclusion

La musculation est bénéfique pour tous les coureurs, femmes et hommes, indépendamment du niveau de performance. Plus précisément, elle constitue même à long terme une condition pour la course à pied, même si elle ne plaît pas toujours à tout le monde. 

La musculation peut également être la clé pour gagner en rapidité, courir plus efficacement et prévenir les blessures. L’important est d’adapter les séances de musculation à son niveau de performance et à ses objectifs, que l'on veuille atteindre un meilleur temps sur 5 km ou que l'on vise une course de trail ou un marathon. Les débutants devraient au début demander conseil auprès d’un entraîneur d’athlétisme, d’experts en remise en forme ou de physiothérapeutes. 

La plus grosse erreur qu’on puisse faire en musculation, c’est de ne pas en faire!