Bien entendu, tout le monde a besoin de force musculaire. Mais à quoi ressemble un entraînement spécifique de musculation pour coureurs? Décryptage avec l’ex marathonien Viktor Röthlin

Pour les coureurs en tous genres, la musculation est une évidence et aussi un passage obligé pour éviter les blessures. FIT for LIFE a interrogé l’ancien coureur d'élite Viktor Röthlin pour savoir comment il pratiquait la musculation lorsqu’il était actif, et comment il entretient ses muscles aujourd'hui. Voici sa réponse:

«Pour moi, cela fait toujours partie de mon quotidien sportif, même si je suis maintenant coureur amateur. Deux à trois fois par semaine, je pratique des entraînements de musculation du tronc que j’associe à de la gymnastique pour les pieds. Je fais les exercices avec le poids de mon corps, en veillant toujours à travailler à fond, car c'est là que réside le facteur clé de la musculation. Pour qu’il se passe vraiment quelque chose dans le muscle, il faut que le stimulus soit efficace. Les différentes variantes de pompes, les planches latérales ou celles sur les avant-bras ainsi que les burpees (une combinaison de flexions des genoux, de pompes et de sauts en extension) sont parfaits pour y arriver.

Pour la force des jambes

En tant que sportif amateur, je ne fais pas de musculation spécifique à la maison uniquement pour les jambes et les bras, mais j’intègre les exercices directement à mes courses. Mais dans le passé, des exercices concrets de renforcement des jambes faisaient également partie de mon programme. Avoir des cuisses puissantes (mais pas trop volumineuses) est assurément un avantage pour les coureurs ambitieux. Le muscle antérieur de la cuisse (quadriceps) stabilise le genou lors de la réception et les muscles ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse) et le muscle fessier sont importants pour la phase de poussée. Un entraînement spécifique à la course pour les cuisses peut être effectué, par exemple, dans un centre de fitness à la presse oblique et aux machines de leg curl, de leg extension et à celles pour les fessiers. Il est aussi possible de faire des flexions des genoux avec un haltère long sur les épaules. Les flexions du genou sur une jambe sont plus spécifiques à la course que celles sur les deux jambes.

Vous pouvez également améliorer la force de vos cuisses en travaillant votre détente verticale. Vous avez le choix entre les sauts sur une jambe, les foulées bondissantes, les sauts en courant, les sauts de panthère ou de grenouille et bien plus encore. Internet regorge de vidéos correspondantes. Bien sûr, la force des cuisses peut aussi s’entraîner en montagne avec des sprints en montée ou une course de montagne. Laquelle des trois options est la meilleure? Personnellement, j’ai toujours alterné les trois. Car notre corps a sans cesse besoin de nouveaux stimulus. En allant à la salle de sport pendant des années pour y faire toujours exactement les mêmes exercices, les effets de l'entraînement diminueront de plus en plus. D'où mon conseil: posez régulièrement des défis à votre corps et variez les stimulus le plus souvent possible!

Pour la force des bras

Les coureurs n’ont pas seulement besoin de force dans les jambes, mais aussi dans les bras et dans le tronc. Car ce sont les bras qui imposent le rythme aux jambes. Il est important de ne pas accumuler trop de masse musculaire et d’avoir un tronc en mesure de stabiliser la dynamique du mouvement des bras et des jambes. Pour la musculation spécifique des bras et du tronc, les différents types de planches sont donc particulièrement indiqués. En règle générale, je les associe à des pompes et à l’exercice de «pousser du mur». Pour le pratiquer, je me mets debout, dos au mur. Les coudes et le haut des bras sont appuyés contre le mur, puis je me pousse vers l’avant. La position des épaules peut varier jusqu'à 90 °. Plus les pieds sont éloignés du mur, plus l’exercice devient intense. La version les plus difficile est d’effectuer l’exercice au sol, sur le dos.»

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