Améliorez votre posture pour la course à pied en étirant vos ischio-jambiers.

Cet exercice vous est présenté par Spiraldynamik

Nous sommes assis en permanence. Dans la voiture, au bureau, le soir sur le canapé... L’homme nomade est depuis longtemps devenu sédentaire et l’homo erectus a cédé le pas à l'homo sedens. Lorsque nous sommes assis les jambes croisées et le haut du corps penché en avant, les muscles de l’arrière de nos cuisses (les ischio-jambiers) se rétractent petit à petit. Avec le temps, cela entraîne forcément des difficultés à étirer les muscles des hanches et des genoux et un dos voûté. Pas l’idéal pour une posture correcte et esthétique en course à pied!  

Il est tout aussi important pour les débutants en course à pied que pour les coureurs bien rodés d’étirer leurs ischio-jambiers. Le meilleur moment pour travailler sa mobilité est après l’échauffement, lorsque les muscles sont activés et bien irrigués, ou après l’entraînement de course à pied, lorsque les tissus musculaires sollicités ont besoin de retrouver leur longueur.

Une bonne technique de course à pied est déterminée par un retour actif de la jambe libre, suivi par la montée de jambe. Les acteurs principaux du retour de la jambe libre sont les ischio-jambiers: les muscles à l’arrière de nos cuisses. S’ils sont souples, le retour de la jambe libre se fait presque sans effort. S’ils sont raides, cela peut causer des contractures et des déchirures musculaires, surtout lors des sprints. Ces muscles sont souvent trop courts et trop raides. 

Grâce à cet exercice de yoga (la pince debout, ou «uttanasana»), le buste est penché en avant sans se raidir pour former un C passif, et le dos est droit. Les jambes sont aussi tendues que possible. Les ischions sont écartés et pointent autant que possible vers le haut à la verticale, alors que le sommet de la tête descend aussi bas que possible. Cela permet d’étirer les ischio-jambiers. 

Attention! Soyez prudents si vous souffrez de problèmes chroniques au niveau de vos disques intervertébraux. Écoutez votre corps. Arrêtez l’exercice si vous ressentez une douleur aiguë!

Objectif: Un étirement intensif des muscles des hanches peut soulager les mollets lors de la course à pied, permettant ainsi une propulsion efficace vers l’avant. Grâce à cet exercice, vous étirerez intensément l’ensemble des muscles de la chaîne postérieure, dont surtout vos tendons d’Achille, vos mollets et l’arrière de vos jambes. En déplaçant votre centre de gravité vers l’avant et en activant ainsi les muscles de vos avant-pieds et de la plante de vos pieds, vous soulagez également ces derniers et favorisez une technique de course plus légère.

Notre recommandation de lecture:

Medical Yoga - TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
https://shop.thieme.de/Medical-Yoga/9783432107677

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