Renforcez votre tronc

Cet exercice vous est présenté par Spiraldynamik.

Tout comme la pince assise, la posture du triangle est un exercice idéal pour stabiliser le tronc, renforcer les muscles abdominaux et ainsi éviter les douleurs au dos. De même que la fente en torsion, cette posture renforce le muscle interne de la hanche (ilio-psoas), qui est relié à notre muscle moteur principal de la respiration: le diaphragme. Lorsque nos fléchisseurs de hanche sont raides et manquent d’élasticité, cela gêne les mouvements du diaphragme et cause une respiration irrégulière et superficielle. Cet exercice vous aidera à approfondir votre respiration et à stabiliser votre tronc: des conditions essentielles pour une course à pied à la fois plus détendue, plus rapide et plus efficace. 

Commencez par écarter vos pieds de la longueur d’une jambe environ. En inspirant, tendez vos bras au-dessus de votre tête et pliez légèrement la jambe droite. Tournez alors le talon droit vers l’intérieur et le talon gauche légèrement vers l’extérieur, et stabilisez-vous. Laissez l’énergie de la terre monter en vous, des pieds à la tête. Écartez les bras sur le côté et penchez-vous vers la droite en expirant, le dos droit: le mouvement part de la hanche droite. Veillez à étirez votre taille en longueur de manière à former un triangle entre votre tronc et la jambe étirée. Laissez votre main droite glisser sans poids le long de votre jambe droite vers votre tibia, aussi loin que possible sans forcer. Étirez votre bras gauche à la verticale vers le haut. Important: veillez à ouvrir votre épaule gauche comme si vous preniez appui sur un mur derrière vous. Étirez votre nuque et maintenez votre regard vers le plafond. Maintenez la posture pendant quelques respirations profondes et changez ensuite de côté.

Attention n° 1: – Si vous souffrez de problèmes au niveau des disques intervertébraux ou d’une rétraction des muscles de votre chaîne postérieure, soyez prudents lors de cet exercice. En effet, une rétraction musculaire au niveau de la chaîne postérieure empêche le bassin de basculer vers l’avant, augmentant ainsi la pression exercée sur les disques intervertébraux.

Objectif: La posture du triangle renforce principalement l’ilio-psoas de la jambe avant, en étirant celui de la jambe arrière. Cet exercice travaille également les muscles abdominaux, des hanches, du bassin et du périnée, et mobilise les articulations des hanches. La colonne lombaire est ainsi stabilisée de manière active et axiale. Un exercice idéal en cas de manque de stabilité du tronc, de déséquilibre des hanches, de scoliose ou de faiblesse du périnée. Les muscles abdominaux profonds sont renforcés, augmentant la résistance du bas du dos. Vos disques intervertébraux vous remercieront!

Notre recommandation de lecture:
Medical Yoga – TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
https://shop.thieme.de/Medical-Yoga/9783432107677

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