Dans le domaine sportif, ce n’est pas seulement l’effort, mais également la récupération qui vous permettront de réussir. Seuls les sportifs ayant une bonne récupération peuvent fournir des performances de pointe.

Pour les bons entraîneurs, planifier les programmes d'entraînement de leurs protégés en donnant une part entière à la récupération est depuis longtemps devenu une évidence. Ainsi, ils accordent une place primordiale aux phases de récupération, et c’est judicieux. Pour les sportifs amateurs, il est encore plus important de procéder ainsi, afin que le corps puisse profiter des phases de récupération absolument nécessaires. Souvent, cela peut devenir plus compliqué que pour les sportifs professionnels qui peuvent se consacrer entièrement à leur discipline sportive. Et pourtant dans les sports d’endurance, les amateurs arrivent facilement à des volumes d’entraînement s’élevant à cinq à dix heures par semaine si ce n’est plus. Souvent, entre le travail et la famille, ils négligent leur récupération.

Un entraînement sportif ne se limite pas à une série la plus grande possible d’efforts physiques; il se compose de phases d’effort ET de récupération. C’est seulement lors de la récupération que le corps développe une certaine capacité d’adaptation qui permettra d’améliorer les performances. Après un effort physique, le corps réagit tout d’abord par un état de fatigue. Et plus l’effort est intense, plus la fatigue le devient également. 

Le temps de récupération dépend de l’effort

Simultanément à la fatigue commence également ce qu’on appelle la phase de récupération, qui permet non seulement au corps de récupérer mais aussi de se renforcer en vue du prochain effort, car il ne souhaite pas à nouveau être autant fatigué. Le corps développe alors un effet de surcompensation. Cela signifie que le niveau de performance devient meilleur qu’avant l’entraînement. Cet effet est à la base de l’entraînement sportif, car lorsque vous parvenez à fournir un effort physique correct au bon moment, vous lui donnez les conditions idéales pour améliorer vos performances et vous atteignez petit à petit un meilleur niveau. 

Les questions majeures sont donc les suivantes: combien de temps peut-on et faut-il absolument attendre avant de reprendre l’entraînement? Si vous attendez trop longtemps sans fournir de nouvel effort physique, vos performances vont rapidement retomber à leur niveau initial. Il est donc peu intéressant de pratiquer une course de deux heures tous les weekends et ensuite de rester inactif toute la semaine. Mais si vous n’attendez pas assez avant de reprendre l’entraînement et que la phase de récupération n’est pas terminée, votre corps fournira un effort sans que cela n’influe sur votre niveau d’entraînement. Si cela survient trop souvent, vos performances vont massivement diminuer au lieu d’augmenter progressivement.

Aujourd'hui, il n’est malheureusement pas possible de déterminer exactement le temps de récupération nécessaire, car celui-ci dépend de la durée et de l’intensité de l’effort ainsi que de la performance individuelle et de la constitution du sportif. Après une course d’endurance plutôt tranquille, le temps de récupération s’élève à une demi-journée, mais après une course d’entraînement ou une compétition courte, il peut atteindre plusieurs jours. Pour un marathon, plusieurs semaines voire plusieurs mois sont nécessaires avant que le corps n’ait entièrement récupéré. 

Tous les efforts de six heures ne se valent pas

Prenons un autre exemple: selon le type d’entraînement, six heures par semaine ne se valent pas en termes d’effort et de récupération. En été, cela signifie peut-être des sorties en vélo tranquilles de deux heures, trois fois par semaine. Mais vous pouvez également pratiquer une sortie tranquille de trois heures et trois entraînements fractionnés intenses d’une heure chacun. Dans ces deux cas, le volume d’entraînement reste le même, mais l’effort fourni et le temps de récupération nécessaire sont complètement différents.

Les montres modernes pour sportifs tentent de chiffrer le temps de récupération en fonction des données individuelles et des valeurs relevées. Ces résultats sont cependant à considérer avec prudence et restent la plupart du temps approximatifs. Avec une très bonne observation individuelle et une bonne expérience, vous pourrez au cours de vos performances sportives apprendre à déterminer le temps de récupération nécessaire de manière toujours plus précise.

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