@Canva.com: Michelangelo

Que ce soit face à un plan d'entraînement de six mois, au 30ème kilomètre d'un marathon ou lors d’une sortie sous la pluie, tout sportif a déjà ressenti ce sentiment de découragement avant même de commencer.

L'objectif semble si lointain, si colossal, si ennuyeux, qu'il peut paralyser l'esprit bien avant que le corps ne dise stop.

Comment aborder ces défis sans se laisser submerger ?

La solution, vous l’avez probablement déjà côtoyée dans une pizzeria. Il s'agit d'une stratégie mentale d'une simplicité redoutable : la technique de la pizza.

La vraie limite n'est pas musculaire, elle est psychologique

Notre cerveau est extraordinairement efficace pour gérer des tâches courtes et bien définies. Face à un objectif massif et lointain, il peut déclencher des signaux de stress, d’incertitude et de découragement. C'est une réaction de protection : la tâche semble "indigeste". Le but du jeu est donc de le "tromper" en lui présentant l'effort différemment.

L'immense avantage de cette technique mentale, c'est qu'elle est un véritable couteau suisse pour votre entraînement : elle s'applique aussi bien à la planification de votre objectif sur plusieurs mois, à la gestion de votre effort en temps réel le jour J, qu’à votre détermination lors de vos entraînements.

Votre plan d'action : la pizza en 4 étapes

1. Identifier la pizza entière : c'est votre objectif dans sa globalité

• Pour votre préparation : c'est votre but final, clair et précis. "Finir mon premier 10 km", "boucler le marathon de Lausanne en moins de 4 heures", "réussir mon premier triathlon".

• Pour votre course : c'est la distance totale du jour. Les 42,195 km du marathon, les 10 km, la course Sierre/Zinal, etc.

• Pour un entraînement difficile (sous la pluie, sans motivation) : l'objectif peut être plus concret et essentiel. “Réaliser ma session planifiée”, “terminer mes 7 blocs d’intervalles”.

2. Découper la course en parts logiques : c'est ici que la stratégie prend tout son sens, en s'adaptant à l'échelle de temps.

• Les parts de la préparation (les mois, les semaines) : vos parts sont les étapes logiques de votre plan. Une part peut être le premier mois d'entraînement, la sortie longue cruciale de la semaine prochaine, une course de préparation, ou même l’inscription à votre course.

• Les parts de la course ou de l’entraînement (les minutes, les kilomètres) : vos parts sont des segments du parcours. La méthode la plus efficace est de les définir d'un ravitaillement à l'autre ou d’un point précis du parcours à un autre. Elles peuvent aussi être des blocs de kilomètres (courir par section de 5 km, ou même de 1 km si cela est plus confortable) ou des repères visuels (le prochain pont, le virage là-bas, le sommet de la montée).

3. Se concentrer sur une seule part à la fois : c'est la règle d'or, le secret de la réussite.

Une fois la course ou l’entraînement commencé, vous devez volontairement oublier la pizza entière.

• En préparation : oubliez le marathon dans 6 mois. Votre seul et unique objectif est la séance de fractionné de demain.
• En course : oubliez les 25 kilomètres qu'il vous reste. Votre seule mission est de finir la part que vous êtes en train de courir, par exemple, atteindre le prochain ravitaillement. Vous transformez un effort de plusieurs heures en une série de "missions" de 15-20 minutes ou même moins.

4. Valider et "réinitialiser" à chaque part : chaque sous-objectif atteint est une victoire qui doit être reconnue pour créer un élan positif.

• En préparation : lorsque vous terminez un mois d'entraînement, reconnaissez le travail accompli. Cela valide votre progression et nourrit votre confiance pour la suite.

• En course ou à l’entraînement : chaque fois que vous terminez une "part" (en arrivant à un ravitaillement, par exemple), exécutez un rituel mental rapide. Validez la réussite ("Ok, celle-là est faite !"), hydratez-vous, et reconcentrez-vous immédiatement sur le début de la prochaine part. Ce processus empêche votre cerveau d'être submergé, car il réduit la charge mentale en focalisant votre attention sur la réussite d'objectifs intermédiaires.

Choisissez votre garniture

La technique de la pizza vous transforme : vous ne subissez plus la distance, vous la gérez. Sa plus grande force est sa flexibilité. Ce n'est pas une formule rigide, mais une approche mentale que vous devez vous approprier à votre rythme, selon vos besoins.

Pensez-y comme sur la carte d'un restaurant : c'est à vous de choisir la "pizza" qui vous convient le mieux en définissant vos parts :

• Par le temps ou la distance ? (Ex : toutes les 20 min ou tous les 5 km).
• Par le paysage ? (Ex : d'un ravitaillement à l'autre, ou jusqu'au prochain lampadaire).
• Par la sensation ? (Ex : une part pour l'échauffement, une pour le dur, une pour la fin).

Vous êtes le chef : trouvez la recette qui vous régale.

La prochaine fois que vous ferez face à un défi, ne le regardez pas comme une montagne. Voyez-le comme une pizza à savourer, une part à la fois.