De nombreuses bonnes résolutions partent en fumée lorsque des douleurs et autres troubles font soudainement leur apparition durant le jogging. Medical Running vous montre comment bien démarrer.

Cet article est présenté par Medical Running

Difficultés de démarrage

Les personnes ne pratiquant pas de sport représentent aujourd'hui bien 30% de la population. Il ne s'agit pas - comme on pourrait le supposer à tort - de fainéants ou d’«anti-sports». Bien au contraire: la grande majorité des non-pratiquants ont une attitude positive envers le sport. Environ trois quarts d’entre eux faisaient du sport auparavant, et près de la moitié aimerait recommencer.

En d’autres termes: pas moins de 0,75 million d’Helvètes aimeraient reprendre le sport. Ce qui les en empêche? Des obligations professionnelles et familiales, le stress, le manque de temps, les sur-sollicitations et blessures (400 000 par an). C’est exactement la brèche que pourrait combler la course à pied! Elle peut se pratiquer presque toujours et partout – Tous dehors et c’est parti! Une demi-heure le matin, avant d’aller travailler, ou pendant la pause de midi – 2 à 4 fois par semaine. Toutefois, si vous n’avez jamais pratiqué de sport de votre vie ou si vous n'en avez pas fait depuis longtemps, quelques règles de sécurité s’imposent. Le corps a besoin de temps pour s’habituer au nouvel effort.

Dix règles d’or pour démarrer en toute sécurité

Avant de commencer à courir

1. Examen cardiaque: à partir de 40 ans, en cas de trêve sportive de plus de 10 ans ou de maladies chroniques / facteurs de risque tels que surpoids, hypertension, etc.

2. Se promener: une promenade soutenue permet d’améliorer la condition physique. Si vous ne parvenez pas à marcher à un rythme soutenu pendant deux heures, mieux vaut attendre avant de vous mettre à la course à pied.

3. L’axe des jambes: les blessures et les sursollicitations les plus fréquentes en course à pied affectent les muscles et les ligaments des pieds et des jambes. L’exercice 1 vous aide à adopter une position anatomiquement correcte de vos jambes et de vos pieds.

Lorsque vous commencez à courir

4. S’entraîner dans les escaliers: la montée sollicite le système cardiaque, la descente les cuisses. En course à pieds, vos pieds et jambes doivent supporter trois fois le poids de votre corps. Les escaliers constituent une très bonne préparation et il est facile de les intégrer à son quotidien.

5. L’entraînement fractionné: marcher deux minutes, courir une minute – à répéter en boucle. Courez lentement! Le rythme n’est pas beaucoup plus rapide que pour la marche, c’est juste l’allure qui change.

6. L’objectif: 30 minutes en 2-6 mois: commencez par un entraînement fractionné de 10 minutes, puis passez à 15, 20 et 30 minutes. Une fois que vous avez réussi l’entraînement fractionné de 30 minutes, réduisez progressivement les intervalles de marche jusqu’à les supprimer totalement, pour courir lentement et sans pause pendant une demi-heure. Combien de temps faut-il pour réussir les 30 minutes? Selon l’âge, le poids et la condition physique, il faut compter entre 2 et 6 mois. Apprenez à faire confiance à votre instinct (pas votre tête). La peur et l’ambition ont chacune leur place dans votre cerveau. Votre corps sait mieux que vous ce qui est bon pour lui.

Après avoir commencé à courir

7. La bonne fréquence: la régularité est la clé: 2 à 4 fois par semaine. Chaque pause plus longue vous renvoie à la case départ.

8. La règle des 6 mois: il faut compter 3 mois pour que les muscles s’adaptent à l’entraînement. Les ligaments et tendons ont quant à eux besoin de 6 mois pour être suffisamment résistants. C’est entre le 3e et le 6e mois que vous jetez les bases d’une pratique de la course à pied durablement exempte de blessures. Un fameux dicton recommande «Start slow to go far» (Commencer doucement pour aller loin). Attendez 6 à 12 mois (!) avant d’envisager des performances sportives et d’employer toute votre force musculaire.

9. Amélioration de la performance: si, après 6 à 12 mois, vous souhaitez améliorer votre performance, procédez comme suit:

1. Augmentez d’abord la fréquence de vos joggings de 2 fois à 4 fois par semaine
2. Ensuite, augmentez la durée pour passer de 30 à 60 minutes
3. Enfin (et pas avant), augmentez votre vitesse.

10. Règle complémentaire: dès que des troubles apparaissent, réduisez d’au moins un cran la durée et l’intensité de l’effort. Si c’est sans effet, consultez votre médecin traitant ou un médecin du sport.