Foto: Canva.com/Jan-Otto

Avec le fer, le magnésium est la substance minérale la plus utilisée pour la supplémentation dans le sport et il est principalement utilisé pour prévenir les crampes musculaires.

Le magnésium est-il cependant aussi efficace qu’on le promet pour la prévention et le traitement des crampes? Il est certainement nécessaire pour le bon fonctionnement de l’ensemble de notre métabolisme, notamment pour le fonctionnement normal des muscles et du système nerveux ou encore pour renforcer le système immunitaire. Mais pour cela il existe de nombreux autres nutriments tout aussi indispensables.

L’origine de ce mythe suisse sur le magnésium, outre une campagne de marketing astucieuse, réside dans la description d’un cas vieux de 30 ans ; celui d’une joueuse de tennis dont les crampes survenues après un match de plusieurs heures auraient disparu après l’absorption d’une dose élevée de magnésium. À contrario, de nombreuses études ultérieures ont montré que l’apport de magnésium n’est efficace qu’en cas de fort déficit en magnésium, ce qui ne se produit que rarement dans la pratique.

Capacité d’assimilation du magnésium

La meilleure source de magnésium, et aussi la plus efficace, est une alimentation équilibrée. Les aliments particulièrement riches en magnésium sont les noix, les légumes verts à feuilles (surtout les épinards), les légumineuses comme les haricots, le poisson, les produits complets, les avocats, les bananes et les fruits secs.

Une supplémentation n’est réellement judicieuse qu’en cas de véritable déficit en magnésium (que l’on peut facilement faire vérifier chez un spécialiste). Ce faisant, il est important de choisir la bonne forme de magnésium, car toutes les préparations ne sont pas assimilées de la même manière par le corps. Il existe différents composés de magnésium, ceux-ci se différencient surtout sur le plan de leur biodisponibilité, donc dans la manière dont le corps les assimile. Les composés particulièrement bien assimilables pour le corps sont les composés à base de citrate de magnésium et de bisglycinate de magnésium. 

Certaines formules conviennent, par ailleurs, mieux à certains moments de la journée que d’autres. Le bisglysinate de magnésium se prend par exemple plutôt le soir, car il a un effet calmant et peut favoriser le sommeil. Le citrate de magnésium convient, lui, plutôt en journée, car il peut aider à réduire le stress.

Le  taux de magnésium peut être parfois trop élevé

Il a été par ailleurs prouvé qu’un apport trop important en magnésium par les compléments alimentaires peut avoir des effets indésirables tels que de la diarrhée ou encore bloquer l’assimilation du fer ou du zinc. L’apport en magnésium maximum admissible, donc la quantité qui ne devrait pas être dépassée à long terme, est par conséquent fixé à un taux très bas. En Suisse, l’apport journalier est limité à seulement 250 mg et se situe même en-dessous de l’apport journalier recommandé d’environ 300 à 400 mg. Cette limite est, par contre, uniquement valable pour le magnésium provenant des compléments alimentaires ou des aliments enrichis (p. ex. aliments fonctionnels), pas pour le magnésium contenu dans les aliments naturels.

La perte de sel à «l’origine des crampes»

Une autre cause de crampes, beaucoup fréquente, est la perte de sel due à l’activité sportive. Une étude effectuée parmi des joueurs de football américain montre que les sportifs qui ont tendance à attraper des crampes perdent plus de sodium par la sueur pendant l’entraînement que leurs collègues qui n’ont pas de crampes. Les joueurs concernés affichent par ailleurs un taux de sodium plus déséquilibré, ce qui peut bien entendu augmenter le risque de crampes.

Une étude de l’université Edith Cowan (2021) confirme que boire des boissons électrolytes contenant du sodium diminue plus efficacement la propension aux crampes musculaires pendant et après l’entraînement que lorsqu’on boit de l’eau pure. Cette constatation vient confirmer la théorie selon laquelle un déficit en électrolytes, notamment en sodium, contribue à l’apparition de crampes et que ce phénomène ne s’explique pas par la seule déshydratation. Dans le sport d’endurance, l’apport de sodium lors d’efforts de plusieurs heures a fait ses preuves, le plus simple étant d’absorber des pastilles de sel ou d’ajouter du sel dans la boisson énergétique.

Les crampes musculaires ont souvent d’autres causes

La principale cause de crampes dans le sport, et la plus fréquente, réside cependant dans la modification de l’effort musculaire ou simplement une sollicitation exagérée des muscles. Par exemple, pendant un triathlon, elles peuvent se produire aussi bien au moment du passage de la position horizontale de nage au vélo qu’au moment du passage à la course à pied, car le type d’effort change totalement en l’espace de quelques secondes, et la musculature doit d’abord s’y habituer.

Si un muscle est pris de crampes, cela signifie qu’il n’était pas prêt pour l’effort au moment donné. Cela se produit souvent pendant le sport, par exemple lorsqu’on augmente le rythme pendant une compétition alors que le muscle n’a pas l’habitude de cette intensité, ou lorsqu’il doit fournir un effort explosif auquel il n’a pas été soigneusement préparé par des exercices.

Il arrive fréquemment que les crampes n’apparaissent pas au début de l’effort (à l’exception des mouvements explosifs ou complètement inhabituels), mais une fois que les réserves sont épuisées ou que le muscle est trop fatigué. Cela peut être dû à un entraînement insuffisant ou non spécifique, mais aussi tout simplement à la durée de l’effort lorsque celle-ci dépasse le niveau habituel.