Le poids comme facteur de performance: le moins ne fait pas toujours le plus

3. juillet 2025

@iStockphoto: m-imagephotography

La constitution physique ainsi que la masse corporelle ont aussi une influence sur les performances des sportifs d’endurance, femmes et hommes. Dans quels cas un poids plume avantage-t-il la performance? Et où sont les limites?

Celles et ceux qui ont déjà fait une randonnée en montagne avec un sac à dos lourd sur le dos le savent: chaque kilo supplémentaire se fait rapidement sentir. Dans le sport d’endurance, il se passe la même chose. Moins le corps doit déplacer de poids, plus il est efficace, notamment lorsqu’il est confronté à l’apesanteur, comme en montant une montagne ou dans la phase finale d’un marathon.

Moins de masse corporelle, plus d’efficacité?

Le principe est simple: un corps plus léger peut soulever son poids, freiner et accélérer à nouveau plus facilement à chaque foulée. Dans les sports d’endurance comme le marathon, le cyclisme ou la course en montage, il est souvent avantageux d’être léger. Sur les courses de longue distance, les meilleures athlètes féminines pèsent souvent moins de 50 kg, et les athlètes masculins les plus performants rarement plus de 60 kg, tout en ayant une force musculaire relativement élevée.

Le poids corporel joue également un rôle dans le sport populaire: en règle générale, on dit qu’un kilo en moins équivaut à deux minutes de gagné sur une distance de marathon. À noter toutefois que le poids n’est pas le seul élément déterminant en sport d’endurance, mais plutôt la constitution corporelle, c’est-à-dire la masse musculaire par rapport à la masse graisseuse.

Perdre de la masse graisseuse oui, mais pas au détriment de la musculature

Faire fondre la masse graisseuse en surplus, de manière ciblée, peut aider à augmenter les performances en endurance. Mais l’effet bénéfique peut aussi s’inverser et provoquer une baisse de performance massive et souvent durable dès lors que l’on perd à la fois de la graisse et de sa précieuse masse musculaire pendant la préparation, par exemple en raison d’un déficit en calories ou d’une alimentation monotone. En effet, la masse musculaire joue un rôle essentiel pour la force physique, l’économie de course et la prévention des blessures.

Les athlètes tireront plus avantage d’un ratio équilibré entre un faible taux de graisse corporelle et une masse musculaire fonctionnelle suffisante. Cela demande du temps, des objectifs d’entraînement ciblés et une alimentation sportive adaptée qui couvre les besoins énergétiques, mais en aucun cas une diète radicale.

REDs: lorsque le moins fait le trop

Dans les cas extrêmes, un déficit trop important en calories ou une volonté exagérée d’atteindre le supposé «poids idéal» peut mener à un état que l’on connaît dans le sport sous le nom de REDs (déficit énergétique relatif dans le sport). Dans le cadre de ce syndrome, le corps dispose de trop peu d’énergie sur le long terme, avec de graves conséquences sur la santé et les performances.

Symptômes caractéristiques du REDs:

  • Perturbation du cycle menstruel (jusqu’à l’aménorrhée chez les femmes)
  • Réduction de la densité osseuse (ostéopénie, ostéoporose)
  • Fatigue chronique, vulnérabilité aux infections
  • Baisses de performance, propension aux blessures
  • Problèmes physiques, irritabilité

Le REDs concerne tous les sexes et survient très fréquemment dans les sports d’endurance ou les sports organisés selon les catégories de poids. Un effet particulièrement pervers: il arrive que, dans un premier temps, les performances s’améliorent grâce la perte de poids, avant que le corps ne bascule dans l’état de carence. Se déclenche alors un cercle vicieux constitué de déficit énergétique, de pression mentale et de frustration dont les personnes concernées ne sortent que très difficilement.

L’IMC: une valeur indicative approximative

Pour situer le poids corporel par rapport à la masse graisseuse, on utilise souvent l’index de masse corporelle. L’IMC est cependant une référence limitée pour les performances sportives, car il ne fait pas la distinction entre la masse musculaire et la masse graisseuse. Les athlètes possédant un IMC de 19 peuvent être très performants s’ils possèdent une masse musculaire importante tout en ayant un faible taux de graisse corporelle. Chez les sprinteurs et sprinteuses, l’IMC se situe souvent autour de 22 voire plus, car leur musculature est beaucoup plus prononcée.

C’est l’équilibre qui compte

La pratique montre que les athlètes performants sur le long terme en sport d’endurance oscillent souvent entre un IMC de 19 et de 20 avec une répartition différente et individuelle de la masse graisseuse et de la masse musculaire. L’équilibre entre l’apport énergétique, les efforts lors de l’entraînement et la récupération est beaucoup plus important que l’objectif d’un IMC idéal.

Les sportifs qui sont déjà très légers et bien entraînés prennent plus de risques en perdant du poids qu’ils n’en gagnent. La capacité de performance n’augmente pas de manière illimitée à chaque kilogramme perdu. La perte de force, la vulnérabilité aux infections et même le burnout se profilent bien souvent à l’horizon. Les jeunes athlètes qui sont encore en phase de croissance ou en pleine transformation hormonale devraient être particulièrement vigilants.

Conclusion: être mince, c’est bien, mais fort et en bonne santé, c’est encore mieux

Minceur et légèreté peuvent stimuler les performances en sport d’endurance si votre corps est musclé, bien nourri et équilibré. Pour faire le meilleur temps, il ne suffit pas de peser moins, mais plutôt de courir avec énergie, efficacité et stabilité.

La question du poids ne devrait donc jamais être considérée de manière isolée. L’essentiel réside plutôt dans la combinaison de nombreux facteurs: oxygénation, musculature, force mentale, coordination, alimentation et récupération. Et surtout: un bon ressenti corporel et une bonne capacité à prendre soin de soi.