Certains nutriments font l’objet de discussions controverses, et le sel en fait partie. Alors qu’en endurance, le sel est couramment proposé sous forme de compléments alimentaires, les autori-tés sanitaires mettent en garde contre une surconsommation de sel. Qu’est-ce qui est juste?

Sans sel, pas de vie

Le sel est un cristal composé de deux éléments, à savoir le sodium et le chlorure, qui sont en fait les nutriments du sel. Pour un bon fonctionnement du métabolisme, le sodium est indispensable, au même titre que le chlorure. Ils contribuent entre autres à préserver le volume sanguin, à trans-mettre des signaux aux parois cellulaires ainsi qu’à transporter d’autres nutriments comme le glu-cose. 

En général, le besoin en sodium et en chlorure est représenté sous forme de besoin en sel, car il est la principale source de ces deux nutriments. Le besoin en sel augmente en cas de sudation im-portante, à noter que la concentration en sel dans la sueur peut énormément varier: de 1 à 4 g par litre (en moyenne env. 2 g/l).

Que disent les autorités sanitaires?

La limite supérieure généralement recommandée est de 5 g de sel par jour. Mais dans de nom-breux pays, l’apport en sel est nettement plus élevé. En Suisse, il dépasse par exemple 9 g par jour. La surconsommation de sel augmenterait la tension artérielle, ce qui accroîtrait le risque de mala-dies cardio-vasculaires. En réduisant la consommation de sel, on espère réduire l’hypertension et, par conséquence, les maladies cardiaques. Mais les faits scientifiques fournissent une autre image de la situation...

Le résumé actuel de plusieurs études relatives à une réduction de la consommation de sel ne per-met pas de démontrer un effet positif significatif sur les maladies cardio-vasculaires. Par ailleurs, selon ces études, un apport en sel raisonnable ne se situerait pas en dessous de 5 g, mais plutôt entre 7,5 et 12,5 g de sel par jour. Cela voudrait dire que les stratégies actuelles de réduction de l’apport en sel seraient non seulement inefficaces, mais aussi inutiles... Voilà qui est bon à savoir en endurance. Car les sportifs d’endurance ont eux aussi souvent tendance à user de la salière avec modération en raison des mises en garde contre un apport trop élevé en sel. Or justement en en-durance, le besoin en sel est souvent élevé en raison de la sudation.

Quand en consommer en endurance?

Les pastilles de sel ont à nouveau le vent en poupe, en particulier lors de longues compétitions d’endurance. Contrairement aux glucides qui permettent de repousser la fatigue lors d’efforts d’un peu moins d’une heure, l’apport en sel n’est en général pas nécessaire pendant l’effort. La perte de sel via la sueur n’a pas forcément de répercussion négative sur la performance. Il n’est donc pas nécessaire de la compenser déjà pendant l’effort. 
La règle pour les autres minéraux et vitamines s’applique donc aussi au sel: l’apport en sel est assu-ré par l’alimentation «normale». Pour le sel, c’est un peu plus simple que pour les autres minéraux. Il suffit d’user normalement de la salière lors de la préparation des repas et de veiller à ne pas avoir la main trop lourde...

Hyponatrémie

Lors de longues compétitions d’endurance, il arrive fréquemment que certains sportifs souffrent d’hyponatrémie d'effort, c'est-à-dire d'une concentration de sodium trop faible dans le sang. Si elle n’est pas correctement diagnostiquée et traitée, elle peut, dans certains cas extrêmes, conduire à la mort. La cause n’est cependant pas un apport trop faible en sodium ou en sel, mais une surhy-dratation pendant l’effort. Le cas classique se présente comme suit: courir à un rythme modéré, transpirer peu et boire tout de même beaucoup. L’hydratation doit toujours se faire en fonction de la sudation.
Il est utile de connaître son besoin d’hydratation pour les efforts d’environ trois heures et plus. Un outil en ligne permettant de calculer son volume de boisson est disponible sur le site Internet de la Swiss Sports Nutrition Society: Ici

Après l’effort

Il est possible de compenser plus efficacement et plus rapidement une déshydratation à l’issue d’un effort en consommant, pendant la récupération, un peu de sodium en plus de ses boissons. La forme sous laquelle vous le faites n’a pas trop d’importance. Les denrées alimentaires ordinaires comme du lait chocolaté fonctionnent à merveille. Le lait chocolaté est d’ailleurs une boisson de récupération idéale, car elle contient non seulement de l’eau et du sodium, mais aussi des glucides et des protéines, également essentielles à la récupération. 

Un résumé pour la mise en pratique

• Le besoin en sel pour la population adulte est probablement plus élevé qu’admis jusqu’à pré-sent
• En endurance, le besoin en sel est plus élevé en raison de la sudation
• Pendant l’entraînement et la compétition, une supplémentation en sel n’est en principe pas nécessaire
• L’hyponatrémie s’évite en adaptant le volume de boisson consommé et non par le biais de pas-tilles de sel
• Pour la préparation des repas, utiliser le sel comme condiment normal, sans crainte de consé-quences néfastes pour la santé

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