Une alimentation adéquate doit permettre de couvrir les besoins énergétiques engendrés par l’entraînement et la compétition ainsi que d’optimiser la récupération. L’alimentation est donc à l’être humain ce qu’est le carburant à un moteur. Nos besoins énergétiques variant en fonction du type, de la durée et de l’intensité de l’activité pratiquée, nous devons adapter nos apports alimentaires à nos besoins. Les substances nutritives principales sont au nombre de 3 et portent les noms de glucides, protéines et lipides (graisses). La pyramide alimentaire du sportif nous indique en quelle quantité nous devrions les consommer ainsi que leurs ressources principales.

Glucides (=hydrates de carbon)

Les glucides, également appelés hydrates de carbones ou plus simplement sucres sont le carburant principal utilisé durant l’effort. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ces stocks contiennent suffisamment de réserves pour permettre un effort de haute intensité sur une durée de 60 à 90 minutes (jusqu’à un maximum de 120 minutes). Le célèbre “mur du marathon” correspond à un épuisement total des réserves en glycogène.

En effet, les glucides aident le métabolisme des graisses et si vous êtes en carence de glucides, comme lors du mur du marathon, rien ne fonctionne. Le métabolisme des graisses ne peut donc pas prendre la relève tant qu’un peu de glucide n’est pas digéré et prêt, sous forme de glucose, afin de faire repartir les 2 métabolismes. Afin d’éviter la déplétion des stocks de glycogène et donc cette défaillance physiologique, il est crucial de s’alimenter régulièrement en glucides (sous forme de boissons sucrées ou d’en-cas) lors d’efforts prolongés. Les glucides sont considérés comme la source d’énergie la plus efficace, étant donné que pour la même quantité d’énergie produite, la quantité d’oxygène nécessaire est inférieure à celle nécessaire à la production d’énergie à partir de lipides ou de protéines.

Comment indiquer et mesurer l’énergie?

L’unité de mesure officielle de l’énergie est le joule. Toutefois, une ancienne unité est de nos jours encore utilisée, il s’agit de la calorie.

1 calorie = 4.184 joule*

*Dans le langage courant, nous parlons de calories et de joules, il serait toutefois plus correct de parler de kilocalories (kcal) et de kilojoules (kJ). Une kilocalorie correspondant à 1000 calories.

Protéines

Les protéines sont des nutriments, dont la fonction principale est la synthèse et la réparation des muscles et de la majeure partie des tissus du corps humain. L’entraînement en soi amène à la destruction de certaines fibres musculaires, dont la réparation nécessite l’apport de protéines. De plus, les protéines servent également à l’élaboration de certaines hormones ou autres enzymes. En temps normal, les protéines ne servent pas à la production énergétique. Toutefois, lors d’un effort prolongé, et si notre corps est en dette d’énergie, nous sommes alors capables de “digérer” nos propres muscles pour produire de l’énergie. Ceci est évidemment contre-productif tant en compétition qu’à l’entraînement. Une alimentation équilibrée couvre les besoins en protéines de la grande majorité des athlètes. La viande, la volaille, le poisson, les oeufs, les produits laitiers et certains aliments tels que le tofu et les oléagineux sont les principales sources de protéines. Les protéines elles-mêmes sont constituées de sous-unités appelées acides aminés. La majorité de ces acides aminés peuvent être synthétisés par notre organisme à partir d’autres substances, toutefois certains acides aminés, appelés acides aminés essentiels ne peuvent être produits par notre organisme et doivent être apportés par l’alimentation. De manière générale, les protéines d’origines animales, comportant une grande variété d’acides aminés, couvrent nos apports en acides aminés essentiels. En revanche, les protéines d’origines végétales ont une variété en acides aminés bien plus limitée. Ainsi un végétarien soucieux de couvrir ses besoins en acides aminés essentiels devra faire attention de combiner différentes sources de protéines végétales afin d’assurer ses besoins en acides aminés essentiels. Les apports journaliers recommandés en protéines sont de 1g/kg de poids corporel pour les sportifs amateurs. Les athlètes participant à des sports d’équipe, à des sports de force (période d’entretien) et à des sports d’endurance (période d’entretien) ont un besoin légèrement augmenté en protéines (1,2-1,4 g/kg). Pour ces deux catégories, une alimentation variée permet de couvrir ces besoins. Lors de la croissance, de l’adolescence (2g/kg) mais aussi lors de périodes d’entraînement intensives (force ou endurance) (1,7 g/kg) les apports recommandés sont plus importants.

Dans ces cas, une alimentation comportant quatre portions protéiques journalières (en alternant viande, poisson, oeufs, fromage et protéines végétales) est nécessaire. Un apport de protéines supplémentaires sous forme de complément alimentaire est également recommandé.

Lipides

Les lipides, également appelées graisses, fournissent le carburant pour des efforts de longue durée et sont essentielles pour le transport et l’absorption des vitamines liposolubles. Ils fournissent deux fois plus d’énergie que les glucides ou protéines (9 calories par gramme de graisse versus 4 calories par gramme de glucide ou de protéine) et sont donc une source d’énergie virtuellement illimitée pour les athlètes. En effet, notre organisme transforme et stocke toutes les calories excessives de n’importe quelle source alimentaire (graisse, glucide, protéine) en graisse corporelle. Nous possédons donc d’énormes quantités de lipides, qui nous sont utiles pour les efforts d’endurance. Ainsi, il est communément admis qu’il y a suffisamment de graisses stockées dans les fibres musculaires et dans les dépôts de graissespour réaliser 100 heures d’activité physique. Les lipides sont le carburant principal lors d’activité physique de type aérobie. Leur utilisation permet de retarder le moment où le glycogène va être métabolisé. Utiliser les graisses le plus longtemps possible sur un effort donné permet ainsi d’épargner les réserves de glycogène et de poursuivre l’effort, et ce même à haute intensité. Au niveau des recommandations alimentaires, il est donc conseillé d’intégrer une quantité modérée de graisses saines dans votre alimentation quotidienne, telle que noix, huiles végétales (p. ex. huile d’olive ou de colza), ou encore une portion de beurre (env. 10g). Pour chaque heure d’activité physique, la moitié d’une portion de graisse devrait être ajoutée. Ceci peut paraître surprenant étant donné que les graisses ont mauvaise réputation dans la population générale. Toutefois de récentes études soulignent l’importance d’une ingestion alimentaire de graisses. Soulignons néanmoins, qu’il y a plusieurs types de graisses et qu’il est toujours d’actualité qu’il faut éviter les graisses que l’on trouve dans les biscuits, les chips, les frites et tous les aliments « à l’espagnole », ainsi que les graisses d’origines animales (p.ex. salamis, saucisses). Ces aliments peuvent être mangés et savourés,

Questions fréquentes – mythes et réalités

1. Les athlètes souffrant d’une baisse de leur performance physique se demandent souvent s’ils souffrent d’une carence et s’il leur faut prendre des compléments. Les médecins et diététiciens du sport trouvent rarement des carences spécifiques expliquant une baisse de performance et ceci malgré des tests de laboratoire poussés. Par contre, ils observent fréquemment que les sportifs commettent des erreurs dans leur alimentation précédant la compétition. Les erreurs suivantes sont les plus fréquentes :
   - Apport énergétique insuffisant lors de journées entières de compétition
   - Les repas sautés ne sont pas du tout ou seulement partiellement remplacés
   - Mauvaise planification (“nous n’avons que croqué un petit bout quand nous avons eu une minute de libre’ ou ‘il y n’avait rien d’autre sur les lieux qu’un hot dog et des frites’)
   - Hydratation insuffisante et irrégulière les jours précédant la compétition dû au voyage et au stress.
2. Que faire lorsqu’un athlète souhaite perdre du poids et, en particulier, de la graisse ? Premièrement, il convient de préciser le but de l’athlète et d’évaluer si une perte de poids est réellement indiquée ou non. Deuxièmement, et comme évoqué plus haut, il faut rappeler que les graisses ne sont pas les seules responsables d’un éventuel surpoids, mais que les trois familles de macronutriments participent à l’apport alimentaire. Dès lors que l’apport énergétique total est supérieur aux besoins, l’excédant d’énergie et stocké sous forme de graisse, et ce indépendamment de leur origine. Pour perdre du poids, il faut donc simultanément réduire l’apport énergétique global, ainsi qu’augmenter la dépense énergétique.
3. Lorsque l’on évoque la nutrition du sport, nous pensons généralement aux glucides. C’est en effet une idée couramment admise que la nutrition du sportif consiste exclusivement en un apport en glucides. Or, très récemment, un groupe de scientifiques a proposé qu’il fallait se concentrer uniquement sur les graisses. Toutefois bien qu’il soit vrai que les glucides ont un rôle central dans le métabolisme énergétique et que, sur le plan quantitatif, c’est l’aliment nutritif le plus important, il faut également tenir compte des autres macronutriments. En effet, les glucides ne peuvent remplacer la fonction des graisses et des protéines. La nutrition du sport est une science qui peut se résumer ainsi : nutrition du sport = glucides + graisses + protéines.

En conclusion, l’alimentation du sportif doit être saine, bien équilibrée et sans interdiction absolue. La Societé Suisse pour la Nutrition du Sport (SSNS) a ainsi créé la “pyramide alimentaire du sportif”, laquelle donne une bonne vue d’ensemble de ce qu’est une alimentation équilibrée, ayant pour but la performance sportive. Vous n’avez rien besoin d’apprendre par cœur, mais soyez toutefois attentif à votre alimentation et suivez les recommandations prescrites. Lisez et étudiez donc cette pyramide. Si vous avez des questions n’hésitez pas à contacter votre médecin du sport ou votre diéteticienne. C’est un très bon choix d’appliquer la pyramide, de façon personnelle, dans votre entraînement et vos compétitions, afin d’éviter des contre-peformances ! Pyramide alimentaire pour les sportifs: Pyramide alimentaire

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