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Le carboloading a pour but de maximiser les réserves de glucides dans les muscles en prévision d’efforts prolongés. L’augmentation de l’apport en glucides avant l’effort permet de fournir plus d’énergie sous la forme de glucides lors de l’effort.

Qu’est-ce que le carboloading?

Le carboloading consiste à modifier son entraînement et son alimentation pour augmenter au maximum les réserves de glucides dans les muscles (réserves de glycogène musculaire) en prévision d’une compétition (d’endurance). Cette technique a été développée dans les années 1960 en Suède et impliquait typiquement une phase de «décharge» de 3 à 4 jours du glycogène musculaire, puis une phase de «charge» d’une durée égale. Depuis, les recherches ont permis de simplifier la méthode.

Pour qui le carboloading est-il intéressant?

Le carboloading a pour objectif de permettre une augmentation des performances pour les compétitions d’endurance dépassant 90 minutes. Cela concerne généralement la course à vélo, la course de fond, le triathlon, le ski de fond ou la natation sur longue distance. L’avantage est négligeable pour les compétitions plus courtes car les réserves normales de glucides du corps sont suffisantes.

En quoi consistait le carboloading à ses débuts?

La carboloading classique, aussi appelé «Régime Dissocié Scandinave», comprenait d’abord une phase de décharge des réserves de glycogène de 3 à 4 jours, avec (au moins) deux entraînements difficiles et une alimentation faible en glucides. On pensait à l'époque que cette phase de décharge était essentielle pour permettre ensuite la recharge des réserves de glycogène à un niveau maximal. Cette phase de décharge était suivie d’une phase de charge d’une durée de 3 à 4 jours elle aussi, pendant laquelle l’entraînement était mis en pause et l’alimentation était focalisée sur les glucides.

En quoi consiste le carboloading aujourd'hui?

Par la suite, les recherches ont montré que la phase de décharge n’était en fait pas nécessaire. Une nette réduction de l’entraînement pendant 48 à 72 heures associée à une alimentation très riche en glucides (10 à 12 g de glucides par kg de masse corporelle par jour) suffit à remplir au maximum les réserves de glycogène musculaire.

• La quantité idéale de glucides: 10 à 12 g par kg de masse corporelle. Pour une personne de 70 kg, cela implique de consommer environ 700 à 740 g de glucides.
• Intégrez plusieurs collations dans votre journée. Trois repas par jour ne suffisent pas à ingérer la quantité nécessaire de glucides.
• Absorbez également des glucides sous forme liquide (jus de fruits, boissons pour le sport, boissons sucrées, shakes de récupération, carbo-loaders, etc.).
• Évitez les lipides et les protéines. Le carboloading demande de consommer beaucoup de glucides. Si vous consommez aussi des lipides et des protéines en quantité, cela va faire beaucoup.

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes lors du carboloading?

Certains athlètes n’atteignent pas complètement leur objectif de carboloading. Voici leurs erreurs les plus fréquentes.

• Le carboloading implique une diminution de l’entraînement.
• De nombreux sportifs ne parviennent pas à ingérer la quantité nécessaire de glucides. Il peut être utile de se faire aider par une personne spécialisée dans la nutrition sportive ou d’élaborer un programme alimentaire. Un plat de pâtes pour dîner la veille de la course, c’est bien, mais ce n’est pas suffisant.
• L’excès de fibres alimentaires. Pour pouvoir consommer une quantité suffisante de glucides, il faut réduire autant que possible sa consommation de fibres alimentaires et favoriser divers aliments riches en glucides tels que le pain blanc, le riz blanc, le sucre, les carbo-loaders, la limonade, les boissons pour le sport, la confiture, le miel, etc.
• Au lieu de l’eau, buvez des boissons sucrées, des boissons pour le sport, des jus de fruits ou des carbo-loaders. Il est presque impossible de consommer la quantité requise de glucides uniquement sous forme solide (p. ex. des pâtes).
• La peur de prendre du poids. Le carboloading cause effectivement une prise de poids de l’ordre de 1 à 2 kg. Mais ce n’est que temporaire, et c’est le résultat du glycogène et de l’eau supplémentaires qui sont stockés dans les muscles (glycogène musculaire).

Conclusion

Le carboloading est intéressant et efficace pour les sports d’endurance impliquant plus de 90 minutes d’effort (compétition). Il doit cependant être bien structuré et planifié pour qu’une quantité suffisante de glucides puisse être absorbée et traitée sans causer de problèmes au système gastro-intestinal. Une réduction de l’entraînement est essentielle pour éviter que les réserves de glucides ne soient vidées avant le jour J.