Tout comme au restaurant, vous ne débutez pas un repas de quatre services par le généreux plat de résistance, dans le domaine sportif, vous ne pouvez pas passer de zéro à cent en quelques secondes, mais devez plutôt vous préparer à l’effort grâce à des exercices ciblés. 

Avec un bon échauffement, les systèmes corporels permettant de délivrer de l’énergie montent doucement les régimes: la respiration et l’activité cardiaque deviennent plus rapides, alors que dans les muscles, l’activité enzymatique augmente. Cela leur permet une meilleure irrigation sanguine et améliore l’apport en oxygène et en énergie. Dans le même temps, les structures cérébrales centrales sont activées de manière à renforcer l’attention. L’appareil locomoteur est étiré et «huilé»: grâce à la mise en jambes, les tendons et tissus deviennent plus élastiques. Dans les articulations, la production de liquide synovial augmente. 

Les règles de base de l’échauffement

Mais comment s'échauffer concrètement en vue d’un grand effort physique? La durée et l’intensité de l’échauffement varient selon la discipline sportive et le niveau de performance. Tous les sportifs n’ont pas besoin du même échauffement pour se mettre en route, et selon la discipline sportive, l’échauffement doit être plus ou moins approfondi. Si vous voulez démarrer à pleine puissance comme Usain Bolt sur les 100 mètres en son temps, vous devez pratiquer un échauffement complet comprenant des exercices de gymnastique, des accélérations, des exercices de saut et des sprints, afin de ne pas vous déchirer un muscle dès le signal du départ. 

Mais si vous avez plutôt prévu de faire un tour de course à pied d’une heure le dimanche matin, vous pouvez tout simplement démarrer votre session en courant tranquillement. Ceci dit, un échauffement complet avec de la course à pied, des mouvements de bras et des exercices de gymnastique ont un effet positif.

En général, pour l’échauffement, il s’agit en premier lieu de stimuler les muscles particulièrement demandés pour la discipline sportive pratiquée. Vous y parviendrez en réalisant des exercices typiques pour le sport visé: le marathonien pratique des courses d’accélération, la cycliste monte sur son vélo, le nageur plonge dans l’eau. 

Échauffement jusqu’à 45 minutes

Lors d’efforts particulièrement exigeants (une compétition, un entraînement intense, des entraînements pour la puissance tels que des entraînements fractionnés etc.), un échauffement de 20 à 45 minutes est optimal. Plus les exercices d’échauffement sont intensifs, plus leur durée devra être réduite, tout en étant les plus proches de l’horaire de début de la compétition. À noter qu’il s’agit d’échauffer ses muscles, et non de les éprouver.

Dans l’idéal, l’échauffement se termine de cinq à dix minutes avant le début de la compétition. Cela permet ainsi aux muscles de rester à une température optimale, puisqu’après, une grande partie de l’effet positif de l’échauffement se perd relativement vite.

Prise en compte de l’âge et de la période de la journée

L’âge constitue aussi un facteur décisif. Plus le sportif est âgé, plus l’échauffement doit être pratiqué avec précaution. Les séniors doivent adopter une intensité peu élevée et monter très doucement en puissance. La durée totale de l’échauffement devient alors plus longue.

Le moment de la journée pendant lequel l’échauffement est pratiqué est également important. Comme les performances corporelles augmentent au cours de la journée, plus l’échauffement a lieu tôt, plus il doit être long.

Pour la course à pied, un échauffement complet se compose d’exercices de coordination spécifiques à la course tels que le skipping, les foulées bondissantes, les sauts latéraux, le talon-fesse et plusieurs types de sauts, suivis de brèves accélérations, de sprints ou de sauts de course. Pour compléter l'échauffement, pratiquez des exercices de gymnastique pour les hanches, le torse, le haut du corps et les bras, des exercices de gymnastique du pied ou alors des étirements. Pour se préparer, les étirements dynamiques sont efficaces en premier lieu, tandis que les étirements statiques sont à pratiquer après l’effort seulement.

En pratiquant des étirements dynamiques, les muscles adoptent une position de départ dans laquelle vous devez ressentir une certaine pression, avant de la modifier via de petits mouvements de balancement. Ces mouvements sont à répéter de 10 à15 fois, afin d’obtenir la tension musculaire nécessaire au cours de l’échauffement.

Le cas particulier du marathon

Frissonnant sur la ligne de départ

En ce qui concerne l’échauffement, le marathon constitue un cas à part, car, surtout pour les grands marathons urbains, il est difficile de définir soi-même le moment du départ et il faut se rendre assez tôt dans les blocs de départ. Voici les règles de base à respecter:

• Lors de l’échauffement, pratiquez seulement des exercices que vous connaissez et ne tentez rien de nouveau, sous prétexte que d’autres le font.
• Plus les températures sont basses, plus la mise en jambes devra être complète.
• Plus un marathonien est lent ou plus la course représente un effort important, plus l’échauffement devra être bref, afin de ne pas gaspiller l’énergie du coureur.
• Si vous courrez conformément à votre niveau de performance et pas trop vite, vous pouvez limiter votre échauffement pour un marathon à 10-15 minutes.
• Si vous frissonnez légèrement au moment du départ, cela signifie que votre tenue est adaptée. Si possible, débarrassez-vous avant le départ des vêtements superflus.  
• Si avant le départ, vous transpirez déjà fortement, essayez de vous rafraîchir du mieux possible (ne vous mettez pas au soleil, portez une tenue légère, et rafraîchissez-vous si possible avec de l’eau).

Foto:iStock.com, ZVG