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La période hivernale est idéale pour établir les bases. Voici les cinq principaux conseils pour améliorer vos performances et votre endurance lors de vos entraînements.

L’endurance constitue la base pour de bonnes performances sportives. Cela est souvent oublié et l'on s'entraîne en général à une intensité un peu trop élevée. C'est justement en hiver, lorsque les conditions incitent à ralentir, qu'il est important d'aborder l’entraînement de manière plus relaxée. Nous avons élaboré une liste des cinq recommandations essentielles pour les deux à trois prochains mois, dans le but de renforcer le système cardiovasculaire, stimuler le métabolisme des graisses, améliorer la récupération et renforcer l'appareil locomoteur.

1. Préférez la longueur à la rapidité

Voici ce qui fait le charme de l'entraînement d'endurance: il ne doit pas nécessairement être intense et douloureux. Il faut plutôt fournir un effort de faible intensité (environ 60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale) le plus longtemps possible lors de l'entraînement de base. 

Cela peut sembler simple, mais ça demande parfois un peu de pratique, car il est bien plus facile de rester dans sa cadence habituelle, qui n'est généralement ni vraiment rapide ni assez lente. Le niveau d’effort est alors certes plus élevé, mais l'impact sur les mécanismes clés et recherchés dans les entraînements fondamentaux est plutôt réduit.

2. Le cœur a ses raisons

Il est tout à fait possible de se rabattre sur des sports alternatifs pour l'entraînement fondamental, ce qui a pour effet positif de varier les plaisirs au quotidien. Il ne faut donc pas toujours opter pour la course à pied, mais aussi pour une séance de ski de fond, une sortie en gravel ou une randonnée en raquettes. Le plus important est que vous parveniez à rester longtemps dans une zone d'intensité faible.

C'est en hiver, lorsque la prochaine compétition est encore loin, que les autres disciplines sportives prennent tout leur sens. De plus, elles améliorent la forme physique en général, car elles font appel à l'endurance, à la force, à la souplesse et à la coordination de diverses manières.

3. Entraînez-vous régulièrement et de manière cohérente

Afin de faire progresser son endurance de base, il est nécessaire d'effectuer trois à cinq séances d'entraînement par semaine sur une longue période. L'intensité est alors secondaire. La régularité et la durée sont plus importantes. Veillez à ce que vos séances d'entraînement de course à pied soient aussi longues que possible, mais n'augmentez jamais le nombre de kilomètres hebdomadaires de plus de 10%. Cependant, vous pouvez faire du ski de fond, du vélo ou de la raquette aussi longtemps que vous le souhaitez, car l'appareil locomoteur est nettement moins sollicité que lors de la course à pied. Accordez un jour de repos à votre corps de temps en temps, ainsi qu’une récupération suffisante.

4. Complétez avec des exercices de musculation et de mobilité

Afin d'éviter les blessures et de profiter de performances accrues au printemps prochain, il est recommandé d'intégrer des exercices de musculation et de mobilité d'une durée de 20 à 30 minutes deux fois par semaine, en plus de l'entraînement d'endurance. Il n'est pas nécessaire de se rendre dans une salle de sport pour cela. Le poids du corps suffit en général amplement, et les exercices correspondants sont légion.

Si vous avez du mal à vous motiver, vous avez tout intérêt à suivre par exemple un cours de Pilates ou une autre activité axée sur la force. La question ne devrait en effet pas être de savoir si l’on doit exercer sa force et sa mobilité, mais plutôt quand le faire. L'expérience le montre: les rendez-vous fixes sont plus engageants.

5. Mangez équilibré et buvez suffisamment

Afin de bien récupérer après les séances, il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée avec suffisamment de glucides, de protéines et de bonnes graisses. Par ailleurs, il est intéressant de garder un œil sur son niveau d'hydratation, surtout si des séances plus longues sont prévues au programme.

Gardez à l'esprit que même si l'entraînement est important, c'est la récupération qui vous permettra de vous améliorer. Une alimentation appropriée et une bonne hydratation juste après l'entraînement constituent un excellent moyen de la favoriser.

Conclusion

L’entraînement fondamental est essentiel pour développer les performances, prévenir les blessures et réaliser des progrès durables. L'hiver constitue le moment idéal pour s’entraîner de manière diversifiée et avec discipline. L'entraînement fondamental devrait donc être au cœur de votre programme dans les semaines à venir.