Matériel: choisissez et portez les chaussures que vous mettrez lors du marathon au moins deux mois à l’avance. Ne prenez jamais le départ d’un marathon avec des chaussures neuves. Pour la plupart des coureurs, des chaussures de compétition légères sont inadaptées pour un marathon, car à cause de leur souplesse, les chaussures de compétition offrent une moins bonne tenue que les modèles plus stables. Ils requièrent donc une musculature du pied plus entraînée pour la longue distance qu’impose le marathon.

Volume d’entraînement: planifiez longtemps à l’avance. Commencez par augmenter les entraînements dans les mois précédant la compétition, par contre, dans le dernier mois, diminuez le volume. Les dernières semaines servent seulement à préserver votre forme physique.

Mesures d’accompagnement: ne vous contentez pas seulement d’intensifier l’entraînement, mais aussi les exercices annexes telles que les étirements et la musculation.

La sortie longue: dans les derniers mois, planifiez plusieurs courses de 2-3 heures, la dernière ayant lieu environ trois semaines avant le marathon. Après cela, ne faites plus de courses fatigantes.
Horaire d’entraînement et de compétition: la plupart des marathons débutent tôt le matin. Pensez donc à planifier de temps à autres des courses longues tôt le matin et pas seulement le soir.

Contrôle du pouls: lors de la préparation, s’entraîner en contrôlant son pouls est vivement recommandé, mais ne vous aidera pas beaucoup le jour du marathon, car en raison de la nervosité, le pouls peut complètement varier par rapport aux valeurs mesurées lors de l’entraînement. Faites plutôt confiance à vos ressentis ou courez selon votre rythme au kilomètre si le parcours est plat et que vous connaissez votre vitesse de compétition.

Préparation mentale: imaginez pendant vos entraînements à quoi ressemblera le marathon (par ex. la légèreté pendant la course, le comportement lors de crampes, de points de côté, au stand de ravitaillement, lors de l’arrivée etc.). Représentez-vous ces différentes situations et analysez les différentes stratégies pour les gérer.

Tester le ravitaillement: testez si vous souhaitez courir avec une ceinture porte-bidons, et si vous y parvenez. En général, les stands de ravitaillement sont suffisamment peu espacés les uns des autres pour vous permettre de courir sans ceinture. Testez également votre tolérance à différents produits (boissons et barres énergétiques, gels etc.). Informez-vous sur le type de produits proposés lors de votre marathon.

Museler son ambition: la semaine précédant la course, vous devez vous armer de patience, pratiquer des entraînements légers et prendre soin de votre corps. Dans les derniers jours, vous pouvez pratiquer des courses courtes comprenant quelques accélérations pour vous détendre et entretenir votre explosivité, mais oubliez les courses longues et exténuantes.

Organisation: vous devez réfléchir aux aspects organisationnels en amont (distribution des dossards, transport jusqu’à la zone de départ, choix du starting-block et de la tenue, etc.).
Repos/sommeil: planifiez des moments de repos et de sommeil lors de la dernière semaine. Vous ne pouvez pas faire un marathon en étant stressé.

Alimentation: dans les derniers jours précédant le marathon, veillez à manger peu de produits à base de céréales complètes et à renoncer à de grandes quantités de salade et de légumes (digestion difficile). Consommez beaucoup de glucides.

Boisson: pendant les trois jours précédant votre marathon, pensez à boire abondamment. Votre instrument de contrôle: une urine de couleur claire. Limitez votre consommation d’alcool dans les derniers jours; ou encore mieux, stoppez-là complètement.

Soin des pieds: contrôlez vos ongles de doigts de pied (et coupez-les si besoin) au moins deux à trois jours avant la course. Protégez les zones propices aux ampoules avec des pansements ou des bandes adhésives (à tester à l’avance).

Visualisation: prenez confiance en vous et laissez vos doutes de côté. Des pensées positives influencent les performances dans le bon sens, alors que des pensées négatives les bloquent. Imaginez-vous en train de franchir la ligne d’arrivée. Même si vos émotions sont multiples et changeantes, gardez la tête sur les épaules et réfléchissez aux manières de résoudre les problèmes.

Bagage à main: lors du voyage pour vous rendre sur le lieu du marathon, prenez vos chaussures de course et votre tenue dans votre bagage à main pour plus de sécurité. Emmenez également des accessoires personnels: des pansements, de la crème pour les pieds, de la crème solaire, une casquette, des épingles à nourrice, du papier toilette etc.). N’oubliez pas d’emmener de vieux vêtements pour rester au chaud avant le départ. Vous pouvez ensuite les jeter juste avant le départ (les organisateurs les collectent et les donnent à des organisations caritatives).

Soin des jambes: ne restez pas debout pendant des heures sur l’aire du marathon et ne passez pas non plus la journée à vous promener en ville, car cela rend les jambes lourdes. Passez un certain temps en position assise ou couchée.

Préparer le matériel/la tenue vestimentaire: mettez en place votre dossard. Surveillez le bulletin météo (pensez éventuellement à un couvre-chef ou de la crème solaire). Choisissez votre tenue de course (faites en sorte d’avoir un peu frais au début, ne portez pas de vêtements trop chauds!). Gardez à disposition des habits vous tenant chaud.

Chaussettes de course: les chaussettes spécialement adaptées à la course sont fabriquées à partir de matériaux fonctionnels et dépourvues de grosses coutures. Par ailleurs, elles sont renforcées au niveau des parties sensibles. Lors du marathon, ne portez pas de chaussettes neuves qui n’ont encore jamais été lavées, mais plutôt celles que vous avez déjà portées plusieurs fois.

Rythme de course: établissez un plan comprenant vos temps de course. Vous pouvez éventuellement écrire sur votre poignet ou sur un morceau de papier vos temps intermédiaires pour le 5e, 10e, 15e km... (temps réaliste pour un marathon = temps pour un semi-marathon x 2 plus 10-15%).

Nutrition: ne fixez pas l’heure de votre dernier repas trop tard (vous pouvez faire une réservation au restaurant). Celui-ci doit comprendre beaucoup de glucides et être facile à digérer.

Détails: pensez aux détails: par ex. protégez vos mamelons (préparez le pansement). Recouvrez vos pieds de crème (des pieds lisses préviennent l’apparition d’ampoules). Prenez en compte vos préférences personnelles et vos habitudes.

Petit-déjeuner: prévoyez le dernier bon repas env. 2½–3 heures avant la course. Ne consommez plus rien d’inhabituel. N’absorbez plus de boissons diurétiques telles que du café ou du thé aux fruits dans les 1 à 2 heures précédant le départ.

Dernière préparation/phase de départ: pensez à emmener le matériel nécessaire dans vos bagages. Rendez-vous suffisamment tôt dans la zone de départ. Échauffez-vous, faites votre mise en jambes, allez une dernière fois aux toilettes. Préparez-vous mentalement. Jetez vos vieux habits juste avant le départ. Ne commencez pas trop rapidement, maintenez votre propre rythme et ne vous laissez pas entraîner pas les autres. Courrez plutôt sur le côté. Ne cherchez pas à courir trop rapidement, sinon vous le paierez vers la fin.

Ravitaillement: profitez de chaque stand de ravitaillement dès le début. Pour boire, quittez votre rythme de course sur quelques mètres et faites une pause en marchant. Vous pouvez éventuellement consommer les gels et barres énergétiques que vous avez emmenées en les associant à une boisson.

La gestion des crises: restez positif («déjà la moitié de fait», «plus qu’un tiers», «plus que ma distance habituelle» etc.). Tachez d’oublier les contraintes telles que les points de côtés ou les douleurs musculaires. Concentrez-vous sur votre technique de course, les spectateurs et le parcours. N’oubliez pas: vers la fin de la course, vous n’êtes pas le seul à vous demander pourquoi vous avez eu l’idée de participer...

L’arrivée: ne restez pas debout ou allongé sur le sol après l’arrivée. Continuez à marcher et restez légèrement en mouvement. Si disponible, prenez une couverture de survie pour vous réchauffer et vous protéger du froid. Débarrassez-vous le plus rapidement possible de vos vêtements mouillés et enfilez des vêtements chauds.

La douche/le bain: prenez une bonne douche chaude ou encore mieux, un bain chaud, et si possible même un massage. Des baumes chauffants augmenteront votre bien-être.

Nutrition/hydratation: juste après avoir franchi la ligne d’arrivée, commencez à compenser votre déshydratation et buvez beaucoup (boisson énergétique avec des glucides). Prenez le plus rapidement possible un repas riche en glucides. Consommer de l’alcool juste après la course (dans les premières heures) allonge le temps de récupération.

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