Après la course, c’est avant la course, même si on se ne sent pas forcément bien immédiatement après. Les conseils ci-dessous vous aident à récupérer au mieux de vos efforts et à poser les bases d'une prochaine compétition réussie.

Le plus souvent, disputer une course signifie que l’on se bat jusqu’au dernier mètre, en essayant de donner son maximum. L’énergie ne tient que jusqu’à la ligne d’arrivée, après: fini. On ressent autant de joie et de satisfaction que de soulagement.

On suit la foule vers les amis et les proches en discutant par ci par là, entre deux gorgées d’eau ou de boisson isotonique. On passe ensuite aux vestiaires, avant d’atterrir dans l’espace festivités pour se restaurer. Un enchaînement assez commun, mais pas vraiment idéal en matière de récupération.

Pour vous remettre de manière optimale, pensez aux trois conseils ci-dessous: les 1-3 heures qui suivent la course sont déterminantes pour votre récupération.

1. Course de retour au calme
   Après la course, c’est avant la course, même si on se ne sent pas forcément bien immédiatement après. Les conseils ci-dessous vous aident à récupérer au mieux de vos efforts et à poser les bases d'une prochaine compétition réussie.
2. Boire suffisamment
   En suant, on perd beaucoup d’eau et de sel. Ces pertes devraient être compensées aussi vite que possible. Optez tout d'abord pour une boisson énergétique, qui vient remplacer les électrolytes, puis buvez de l'eau ou de la soupe jusqu'à ce que votre urine soit claire et que vous ayez retrouvé votre poids d'avant la course.
   Si vous ne voulez pas renoncer à la bière de célébration, compensez avec de l'eau en plus, car l'alcool déshydrate le corps.
3. Absorber des glucides et des protéines
   Pour réapprovisionner vos réserves d'énergie juste après l’effort, il faut absorber 1 à 1,2 g de glucides par kilo de votre poids, et 20 à 25 g de protéines pour aider à la reconstitution de votre musculature.

Mesures en plus

Suivez les trois conseils ci-dessus après une course et le plus gros est déjà fait. Mais dans les heures qui suivent, vous pouvez mettre en place quelques autre stratégies pour récupérer plus vite, et mieux.

• Se rafraîchir les jambes: après la course, offrez-vous une longue douche froide ou fraîche, et laissez l’eau couler le long de vos jambes. Alternativement, vous pouvez aussi prendre un bain froid, certains athlètes vont même jusqu’à ajouter des glaçons. Dans ce cas, il est important de ne pas immerger le haut du corps. Il s’agit de refroidir ses jambes pour éviter les gonflements, pas de faire baisser sa température corporelle. Pendant la phase de récupération, évitez les douches chaudes ou les bains bouillants.
• Emmener une collation nourrissante: un effort intense vide fortement les réserves d'énergie. Une fois revenu chez vous, prenez le temps de manger un repas équilibré, composé de glucides, de bonnes graisses, de protéines et d'aliments riches en vitamines, qui restaurera entièrement vos réserves.
• Stimuler la circulation sanguine: mobilisez votre corps avec des étirements doux ou travaillez vos muscles avec un rouleau de massage.

Il est conseillé de donner une grande priorité à la récupération même dans les jours qui suivent. Voici la règle d’or: avant de reprendre des efforts intensifs, il faut prévoir un jour de récupération pour chaque mile de compétition (1,6 km) parcouru. Pour une course de 10 km, il s’agit donc de prévoir six jours, contre 13 jours pour un semi-marathon.