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Il y a toujours plusieurs façons d’atteindre ses objectifs. Mais certains principes fondamentaux doivent être pris en compte pour réussir sur le long terme.

L'entraînement et la récupération vont de pair

Il est important de bien se remettre d’un entraînement avant de passer au suivant. Un principe d’entraînement assez simple, mais le plus souvent sous-estimé. La clé est de trouver le bon moment pour reprendre, au point le plus élevé de la surcompensation. Si le temps de repos après un entraînement est trop court, vous risquez de ne pas vous améliorer malgré votre détermination. Si au contraire vous attendez trop longtemps, le stimulus est perdu et le corps reprend la mauvaise direction.

Variez les intensités d’entraînement

Nous avons tous tendance à nous entraîner souvent au même rythme, ni trop élevé, ni trop bas. Mais cela devrait être un objectif: essayez de couvrir l’intégralité du spectre d’intensité grâce à différentes formes d’entraînement, idéalement sans mélanger les degrés d’intensité dans un même entraînement. En somme, fixez-vous un objectif par séance et essayez d’éviter que chaque séance ne se termine au même degré d’intensité.

Suivez le ratio 3:1

L’endurance se travaille principalement en zone aérobie. Pour profiter au maximum des avantages de l'entraînement fondamental, il est recommandé de maintenir délibérément basse l’intensité de trois entraînements sur quatre. L’organisme apprend ainsi à puiser l’énergie dans le métabolisme des graisses et à préserver les réserves de glycogène. Cela nous permet de libérer plus longtemps et en plus grande quantité de l’énergie via nos réserves de graisses, et donc de fournir une performance élevée plus longue en compétition.
Une séance sur quatre peut et doit être d’intensité élevée. Vous devez sentir que votre corps est vraiment sollicité, au niveau du système cardio-vasculaire, des poumons, des muscles et de toutes les zones du corps concernées par l’effort.

Si vous combinez bien les séances calmes et intenses, vous développerez votre performance. Vous pourrez courir plus vite au même rythme cardiaque. Ou l’inverse: vous pourrez courir à votre vitesse habituelle, mais à un rythme cardiaque plus bas.

Augmentez la fréquence avant la durée et l’intensité

Ce principe est une valeur sûre. Essayez d’abord d’augmenter la fréquence de votre entraînement; par exemple, 4 séances par semaine au lieu de 3. Si vous avez atteint le nombre maximum de séances que vous pouvez intégrer à votre semaine, alors augmentez leur durée, idéalement même de 10 à 15 % par séance. Enfin, en dernier recours, augmentez l’intensité et courez ou roulez à un rythme un peu plus soutenu.

Augmentez chaque palier légèrement pour que votre corps puisse s’habituer au nouvel effort et ne modifiez qu'un élément à la fois avant de passer au suivant. Si des obstacles se présentent, suivez l’ordre inverse: réduisez l’intensité, puis la durée, puis la fréquence de l’effort.

Petit à petit, l’oiseau fait son nid

Vous atteindrez votre objectif en vous entraînant régulièrement sur une longue période. En l’absence d’effort, le niveau de performance de votre corps baisse à nouveau rapidement.

Vous aurez la meilleure forme possible en répartissant votre entraînement sur différents cycles tout au long de l’année, en les modifiant systématiquement et régulièrement. N’oubliez pas de faire une pause de deux à quatre semaines une fois par an pour récupérer totalement, mentalement et physiquement.