L'endurance seule ne suffit pas. Si vous voulez commencer la saison de ski de fond en pleine forme, vous avez également besoin d'équilibre, de force et de technique. Nous vous montrons comment vous préparer de manière optimale pour la saison de ski de fond.

Les jours raccourcissent et les premières neiges ne sont plus très loin. De nombreux sportifs commencent déjà à penser à la saison de ski de fond. Ceux qui se sont entraînés pendant l'été, par exemple en courant ou en faisant du vélo, ont déjà une bonne endurance. Mais pour être stable, efficace et puissant sur des skis étroits, il faut plus qu'une bonne endurance. Un bon équilibre, un tronc solide et une force ciblée sont essentiels. L'automne est le moment idéal pour développer ces compétences afin de commencer la nouvelle saison en pleine forme et plein d'énergie.

Équilibre et coordination : les conditions préalables à une glisse efficace

Le ski de fond exige un excellent équilibre et un bon contrôle du corps. Si vous voulez bien glisser et parcourir de longues distances en hiver, vous devez être capable de vous tenir debout de manière stable sur vos skis. Vous pouvez améliorer vos compétences grâce à ces exercices :

• Se tenir sur une jambe : tenez-vous sur une jambe et essayez de ramener votre genou au-dessus de vos orteils, puis de le ramener en arrière. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez fermer les yeux ou vous tenir sur un sol irrégulier.
• Sauts latéraux : tenez-vous sur votre jambe gauche légèrement fléchie. Sautez maintenant sur le côté sur votre jambe droite et essayez de maintenir une position stable. Revenez ensuite sur votre jambe gauche et répétez l'exercice plusieurs fois.

Force : le moteur de la propulsion et de la stabilité

Le ski de fond fait travailler tout le corps. Il est particulièrement important d'avoir des jambes solides, un tronc stable et des épaules et des bras puissants. Intégrez donc un entraînement fonctionnel de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine :

• Jambes : squats, fentes, step-ups, sauts
• Tronc : planches, Russian twists, planches latérales
• Haut du corps : tractions, rameur, pompes, dips, exercices avec bande élastique

20 minutes par séance suffisent, mais essayez de rendre votre entraînement holistique. Faites beaucoup d'exercices debout, avec des poids libres ou votre propre poids corporel. Cela vous aidera à entraîner votre force, votre équilibre et votre technique en même temps. 

Endurance : tirez parti des bases solides acquises pendant l'été

Si vous avez marché ou fait du vélo régulièrement pendant l'été, vous avez déjà accompli une grande partie du travail. L'endurance de base que vous avez développée grâce à des séances d'entraînement régulières constitue une base idéale pour l'hiver. Pour préparer votre corps à l'entraînement complet que représente le ski de fond en automne, vous pouvez varier légèrement votre entraînement d'endurance :

• Longues séances d'endurance douce : les longues séances d'entraînement de 90 minutes ou plus à pied ou à vélo constituent également une base importante en automne et stabilisent votre endurance de base.
• Entraînement sur terrain vallonné : cela améliore votre endurance musculaire et simule les changements d'effort en ski de fond.
• Bâtons comme aides : pour solliciter tout votre corps, vous pouvez emporter vos bâtons de trail ou de ski classique avec vous pour l'entraînement à la course à pied. Le ski ou les sauts à cloche-pied sollicitent tout votre corps.
• Skis à roulettes : si vous disposez de skis à roulettes, vous pouvez déjà commencer un entraînement spécifique au ski de fond. Cela vous permettra de vous lancer plus facilement sur la neige en hiver.