Diepre via Canva.com

Tous ceux qui s'entraînent régulièrement connaissent le dilemme : que se passe-t-il lorsque je suis malade, blessé, en vacances ou que j'ai simplement besoin d'une pause? À quelle vitesse perd-on sa forme lors d’une interruption — surtout pendant la phase délicate de préparation au marathon ?

C'est précisément la question qu'a explorée une équipe de chercheurs de l'University College Dublin dirigée par Ciara Feely. Les chercheurs ont analysé un vaste ensemble de données d'entraînement téléchargées sur Strava par près de 300 000 marathoniens entre 2014 et 2017. Dans cet ensemble, ils ont identifié 43 933 coureurs ayant terminé un marathon après une pause d'au moins sept jours dans les 12 semaines précédant la course — et ayant également couru un autre marathon sans interruption d'entraînement.

L'objectif : découvrir comment les pauses d'entraînement d'au moins une semaine affectent la performance en compétition.

Combien sont concernés – et à quel point ?

L’analyse montre que les pauses d’entraînement sont fréquentes — et souvent inévitables.

• Plus de la moitié des coureurs ont pris au moins une pause de sept jours pendant leur préparation marathon de 12 semaines.
• Environ un tiers a manqué au moins dix jours.
• 10 à 15 % ont pris le départ malgré une interruption de deux semaines.

Le participant moyen avait environ 40 ans, courait trois fois par semaine et parcourait environ 40 km. Les hommes représentaient la majorité de l’échantillon (233 000, temps moyen : 3h59) contre 59 000 femmes (temps moyen : 4h24). Les résultats s'appliquent donc à des coureurs amateurs — il n’est pas garanti qu’ils soient valables pour les athlètes élites.

Quel est le coût d'une pause en termes de performance ?

Les effets sur le temps final sont mesurables — mais pas catastrophiques :

• Pause de 7 à 13 jours : en moyenne 4,25 % de temps en plus
• Pause de deux semaines : environ 6 % plus lent
• Pause de trois semaines : baisse d’environ 7,5 %

Qui souffre le plus d’une pause ?

Fait intéressant : les hommes ont connu une plus forte baisse de performance que les femmes. Les chercheurs estiment que les hommes maintiennent plus souvent leurs objectifs ambitieux malgré la pause, surestiment leur forme — et en paient le prix le jour de la course. Les jeunes coureurs et ceux visant un temps sous les 4 heures sont également plus touchés.

Sans surprise : les pauses survenant entre 3 et 7 semaines avant la course ont un impact plus important que celles ayant lieu 8 à 12 semaines avant. Les trois dernières semaines de préparation (phase de réduction) ont été exclues de l’analyse.

Qu'est-ce que cela signifie pour ton entraînement ?

Les résultats de cette analyse ne donnent pas de recommandations personnalisées, mais fournissent des repères utiles pour ajuster tes objectifs si une pause s’impose :

• Les pauses courtes (jusqu’à une semaine) ont peu d’impact.
• Une pause de deux semaines doit être prise en compte dans ton objectif.
• Après trois semaines sans entraînement, une baisse significative de forme est probable — sauf si tu disposes d’une base solide.

Conclusion

Cette analyse à grande échelle montre que les interruptions d’entraînement font partie du processus — et ne sont pas synonymes d’échec. Ceux qui ajustent intelligemment leurs attentes et reprennent progressivement peuvent encore réussir leur course. Même les professionnels prennent des pauses — et avec un bon état d’esprit, ton marathon peut rester une réussite.