Le froid, souvent sous-estimé en sport d’endurance, est pourtant une contrainte de taille, surtout lorsque la température corporelle chute avant l’effort. Voici les informations et les astuces les plus importantes.

Le corps humain fonctionne un peu comme un moteur de voiture: une bonne partie de notre énergie est libérée sous forme de chaleur. Beaucoup de sportifs traitent donc le froid comme un détail, vu qu’un entraînement intense réchauffe vite. Pourtant, de nouveaux résultats de recherche publiés dans le Journal of Applied Physiology démontrent que le froid peut avoir un impact considérable sur la performance en endurance, surtout si la température interne du corps est déjà basse avant l'effort.

Les résultats de recherche en quelques chiffres

L’étude a comparé quatre contextes, dont une ambiance thermique neutre (22 °C) et trois environnements froids, à 0 °C. Dans les conditions froides, la température de la peau des sujets a été baissée, ainsi que, parfois, la température interne, de 0,5 à 1,0 °C. Ils ont ensuite dû pédaler à 70 % de leur palier VO2max jusqu’à épuisement. Les résultats ont démontré que la performance baisse fortement lorsque la température interne chute: un simple refroidissement de la peau a réduit la performance d’endurance d’environ 30 %, tandis que la chute de température interne faisait perdre 30 à 40 % de plus.

Pourquoi le froid fait baisser la performance

Beaucoup de facteurs contribuent à la baisse de performance:

1. La vasoconstriction: Avec le froid, les vaisseaux sanguins se resserrent, ce qui signifie que moins d’oxygène parvient aux muscles.
2. L’énergie perdue en frissonnant: Trembler de froid augmente notre dépense en énergie, accapare des ressources (qui auraient pu aller au mouvement en tant que tel) et entrave la coordination musculaire.
3. Les limitations chimiques: Le froid contrarie la fixation de l’oxygène dans le sang et complique la circulation de l’oxygène en général.

Fait notoire: lors des essais en contexte hypothermique, même avec un effort maximal, la température interne du corps n’a presque pas augmenté. La circulation sanguine semble ramener le sang froid depuis les muscles jusqu’au centre du corps, de sorte que la production de chaleur dudit corps reste insuffisante.

Les effets sur le mental et la motivation

Le froid n’a pas seulement affecté la physiologie des sujets, il a aussi influencé leur disposition mentale. Même avant de commencer le test, leur motivation était plus basse, et même au tout début de l’effort sportif, ils percevaient celui-ci comme étant plus difficile. Malgré ces différences, à la fin du test, tous les participants ont atteint le même effort subjectif maximal (20 sur l’échelle de Borg).

L’effet des conditions au départ

Cette étude démontre que lors d’un entraînement ou d’un course, la température ambiante n’est pas le seul facteur décisif: notre état au départ joue aussi. La température de la peau et la température interne ont un impact considérable sur la performance. Si l’on reste longtemps dans le froid avant un entraînement ou une course, notre performance risque d’être fortement limitée. Ce qu’il faut pour la course et les sports d’hiver: bien se garder au chaud jusqu’au départ. Pour conserver une température interne optimale, il est essentiel d’adopter un comportement adapté: par exemple, porter des couches de vêtements isolants – relativement faciles à retirer.

Et en été?

Lors des hautes températures estivales, c’est l’inverse. Avec la chaleur, le corps dépense plus d’énergie pour nous garder au frais et maintenir une température interne d’environ 37 degrés. Cette énergie n’est plus disponible pour le mouvement, ce qui entraîne une baisse de performance liée à de nombreux facteurs: réduction du débit cardiaque, déshydratation ou quantités de nutriments transportés plus faibles – du fait d’une circulation du sang plus concentrée à la surface du corps ou d’un mécanisme de régulation du cerveau. Dans ces cas-là, il est très efficace de se refroidir avant l’effort («precooling»: bains glacés ou vestes refroidissantes, par exemple) ou pendant l’effort («percooling»: boissons fraîches ou tour de cou rafraîchissant, par exemple). Plus l’effort dure longtemps, plus c’est important. 

Comme la recherche le démontre, il est possible de s’habituer aux grandes chaleurs. Les techniques de precooling et percooling sont une manière d’aller chercher les derniers mètres et secondes lorsque cela compte vraiment.