Après Emil Zatopek, rendu célèbre dans les années 50 avec l’entraînement fractionné, c’est Arthur Lydiard qui a suivi. Cet entraîneur néo-zélandais ne jurait que par les courses d’entraînement longues et faisait même parcourir à ses coureurs du 800 mètres une course d’endurance de deux heures une fois par semaine.

C’est Lydiard qui a contribué à l’émergence du «LSD», la course longue à faible intensité. Cette course d’endurance longue et lente fait depuis partie des bases de chaque entraînement d’endurance, même pour les coureurs de demi-fond. Mais plus la distance de compétition est longue, plus il est important de réaliser ce type de course, également appelé longjogs. Laisser de temps en temps tomber un entraînement rythmé ne vous empêchera pas forcément de réaliser votre objectif de compétition si vous vous préparez à une course de 10 kilomètres voire à un marathon. Il n’est cependant pas possible de renoncer aux courses lentes à faible intensité. Ce type d’entraînement est à réaliser une fois par semaine. Aucune autre unité ne permet au corps de se préparer d’une manière aussi efficace à l’utilisation des réserves d’énergie. 

La course longue doit être au moins 50% plus longue que vos courses d'endurance habituelles, et il est également conseillé d’augmenter la distance graduellement chaque semaine, plutôt que de débuter avec des courses trop longues. Le longjog permet d’entraîner votre métabolisme à utiliser les réserves de graisses comme source d’énergie, tout en préservant les réserves de glucides (glycogène) ou en les utilisant plus tard et en quantité moindre. Les courses longues améliorent également la capacité de votre organisme à transporter l’oxygène et les nutriments dans vos muscles. Par ailleurs, l’appareil locomoteur se prépare ainsi aux sollicitations mécaniques inhabituelles d'une compétition longue, ce qui constitue un point majeur pour la préparation des coureurs amateurs pour un marathon.

Rythme constant ou vitesse croissante?

Jusqu’à ce jour, la variante lente et constante de la course longue est le meilleur type de course pour les sportifs peu entraînés, ou séniors, qui ont souvent tendance à se blesser ou à trop se solliciter. Le rythme est lent, c’est-à-dire que vous devez mettre deux minutes de plus pour parcourir un kilomètre que lors d’un marathon. La fréquence cardiaque est un bon indicateur. Pour ce type d’entraînement, elle doit se situer entre 70 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale, c’est-à-dire à un niveau tranquille. 

Les coureurs expérimentés peuvent également mettre en place la «méthode africaine», qui consiste à commencer doucement, environ 1:30 plus lentement que pour un marathon, et d'accélérer ensuite tous les quatre, cinq kilomètres d’environ 15 secondes par kilomètre, de manière à atteindre un rythme un peu plus lent que votre vitesse de compétition au cours des derniers kilomètres. 

Les marathoniens kényans réalisent des courses longues (qu’ils appellent également Long Runs) si souvent que, lors des derniers kilomètres d'une course de 35 ou 40 kilomètres, ils courent encore plus vite que pour lors d’un marathon. Ce type d’entraînement permet de former son métabolisme de manière à pouvoir continuer à performer en fin de course. Il ne faut pas oublier que ce type de course dure est aussi très éprouvant pour le mental. En effet, vous vous forcez même quand vos jambes sont déjà fatiguées, comme pour un marathon, pendant lequel les derniers kilomètres sont souvent décisifs pour la réussite ou non de la compétition.

Pour les coureurs ayant des objectifs précis pour un semi-marathon ou marathon, il est donc intéressant de parcourir les derniers kilomètres d'une course longue au rythme de compétition. Pour cela, démarrez votre LSD à un rythme plutôt tranquille. À partir du dernier quart du parcours, passez en vitesse de compétition. Pour finir, réduisez votre rythme de quelques minutes afin de brider un peu votre moteur. Et aussi: pour cette variante spéciale de la course longue, ne courrez pas plus d’env. 20 kilomètres (pour une préparation à un semi-marathon) ou 30 km (pour une préparation à un marathon).

La méthode «Run-Walk-Run» de Galloway

Le gourou de la course à pied, Jeff Galloway, a développé une autre version de la course longue. Cet ancien coureur olympique est également auteur et consultant pour de nombreux coureurs. Il recommande tout particulièrement la méthode «Run-Walk-Run» (course-marche-course) aux athlètes âgés ou au poids important. «Alterner entre la course et la marche», explique-t-il dans l’un de ses livres, «a le même effet physiologique qu’une course d’endurance constante, mais présente l’avantage d’une sollicitation moindre du corps.» Selon Galloway, la plupart des débutants «partent du principe que l’objectif est de pouvoir réaliser un jour une distance sans avoir à marcher, mais ce n’est absolument pas nécessaire. Même les coureurs d’élite remarquent que lors des courses longues, les pauses de marche permettent une récupération plus rapide.» 

Cette méthode s’avère intéressante pour les coureurs peu entraînés ou les séniors, et même les marathoniens ayant besoin d’environ quatre heures pour leur course ne seront pas nécessairement plus lents s'ils effectuent de brèves pauses de marche. Mais en dépit de Galloway, les coureurs d’élite continueront à adopter la méthode du long run avec un rythme constant ou une vitesse croissante.

Foto:iStock.com