Les plus lointains ancêtres de l’être humain peuplaient la Terre il y a plusieurs millions d’années. À l’époque, la consommation de glucides était plutôt rare. Cette dernière n’a augmenté qu’avec le développement de l’agriculture, il y a environ 10 000 ans. Quelles sont les conséquences pour nous? Devons-nous tous passer à une alimentation low carb, c’est-à-dire pauvre en glucides?

Malgré la profusion de régimes paléo, nous ne savons aujourd'hui pas avec certitude à quoi res-semblait l’alimentation à l’ère paléolithique. Nous pouvons aussi partir du principe qu’il n’y avait pas un seul régime paléo. En effet, l’ère paléolithique s’est étendue sur environ 2,5 millions d’année, et il est donc fort probable que plusieurs régimes étaient répandus. À ce jour, les suppositions les plus sérieuses sont les suivantes: un apport de 20 à 30% de glucides, et de 25 à 60% pour les lipides tout comme les protéines. Il est impossible de déterminer scientifiquement des valeurs plus précises. 

Le low carb pour ceux qui bougent peu

Pour la population adulte, à l’heure actuelle, il est recommandé que les glucides représentent une part de 40 à 50% de l’apport énergétique. Pour les sportifs, ce pourcentage est encore plus élevé. Ainsi, ces deux recommandations concernant les glucides dépassent largement les quantités con-sommées par l’être humain tout au long de son évolution. Que penser de cette situation?

Les résultats scientifiques sont univoques. Une consommation élevée de glucides fait augmenter le risque de contracter une maladie de civilisation telle que le diabète ou une maladie cardio-vasculaire. Ainsi, pour une personne adulte, il vaut mieux adopter une consommation modérée qu’élevée de glucides, pour autant que son activité physique est elle aussi modérée ou faible. En effet, une activité physique régulière supprime cette répercussion négative.

Le low carb pour les sportifs

Entre 1985 et 2005, toute une série d’études au sujet de régimes riches en lipides dans le sport d'endurance a été menée par des scientifiques du sport. Un régime riche en lipides, et donc pauvre en glucides, était censé maximiser le métabolisme des graisses tout en préservant les réserves de glycogène, pour conduire à une meilleure performance.

Un tel régime riche en lipides pratiqué sur quelques jours permet effectivement d’augmenter la combustion de graisses durant un effort d’endurance. Les ajustements qui ont lieu au niveau des cellules perdurent même durant toute une journée, après avoir refait le plein de glucides. Toute-fois, comparé à une alimentation classique mettant l’accent sur les glucides, cela ne permet pas d’améliorer la performance d’endurance. Et comme de nombreux sportifs ont le sentiment que l’entraînement est plus difficile lorsqu’ils suivent un régime riche en lipides et pauvre en glucides, ce type de régime est déconseillé en sport d'endurance.

Des glucides pour les efforts d’endurance intenses

Malgré le fait que quelques athlètes affirment observer une meilleure performance d’endurance en suivant un régime riche en lipides, l’évidence scientifique est toute autre. La plupart des sportifs d’endurance ne pourra fournir une performance maximale qu’en consommant suffisamment de glucides. Pour les efforts durant jusqu'à 3 heures, les glucides sont en tous cas la source d’énergie limitante pour les performances intenses. En conséquence, dans ces cas, il est recommandé d’avoir recours à une alimentation riche en glucides, et non de suivre un régime riche en lipides et pauvre en glucides. Et même pour des évènements plus longs, il est recommandé de consommer beau-coup de glucides pendant l’entraînement et en compétition.

Un peu de low carb de temps en temps

Suivre un régime low carb à long terme n’est certainement par la bonne solution pour les sportifs d’endurance. Par contre, intégrer un tel régime de manière occasionnelle lors d’entraînements spécifiques est une approche intéressante. L’idée est que les réactions biochimiques déclenchées dans les cellules par l’entraînement durent plus longtemps, afin que l’entraînement soit plus effi-cace. Mais le problème est vite trouvé: si les phases de régime low carb sont trop fréquentes, tôt ou tard, la consommation trop faible de glucides poussera le sportif vers le surentraînement. Aussi, ces phases de régime low carb sont recommandées pour les adultes déjà bien endurants, à raison d’une plutôt que deux fois par semaine. Une telle phase peut être un entraînement avec des ré-serves faibles de glucides (au maximum un apport faible de glucides après l’entraînement précé-dent) ou une phase de récupération plus longue, avec au maximum un apport faible de glucides (p. ex. entraînement l’après-midi, puis quasiment plus de glucides jusqu’au petit-déjeuner du lende-main).

Un résumé pour la mise en pratique

• Un faible apport en glucides est surtout recommandé aux personnes ayant une activité physique faible, dans le but de préserver leur santé.
• Plutôt que de consommer des produits à base de céréales tels que du pain, des pâtes ou du riz à tous les repas, mieux vaut les consommer à juste deux repas, voire à un seul repas de temps en temps.
• Pour les sportifs d’endurance ambitieux, il faut en revanche veiller à un apport en glucides suffi-sant: dans de nombreuses situations, un apport de 6-8 g par kilo de masse corporelle constitue un bon dosage (la pyramide alimentaire pour les sportifs fournit des recommandations précises).
• Lors de phases d’entraînement très intenses, et juste avant une compétition, il est recomman-dé d’augmenter l’apport en glucides avant de le réduire à nouveau durant les phases plus calmes. Intégrer l’une ou l’autre phase de régime low carb permet de rompre la routine.

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