Pour cela, pas besoin de grosses machines ni d’appareils. Une petite bande élastique est suffisante pour stimuler votre force physique. Ces exercices simples vous permettent de travailler efficacement sur vos points faibles et d’optimiser votre préparation en vue de vos objectifs.

Les coureurs tout particulièrement peuvent améliorer la stabilité de leurs hanches grâce à la mini bande, ce qui constitue une condition essentielle pour courir de manière efficace. En effet, en activant vos muscles fessiers, vous empêchez à d’autres groupes musculaires d’être trop sollicités et de limiter fortement l’efficacité de vos mouvements.

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Les abductions

Effectuez lentement un mouvement de la jambe vers l’extérieur jusqu’à pouvoir réaliser le mouvement de manière fluide. La jambe sur laquelle vous vous reposez doit toujours être légèrement fléchie. Ramenez ensuite lentement votre jambe dans sa position de départ sans poser le pied à terre. Répétez cet exercice de 12 à 15 fois par jambe.

Le rectangle

Marchez au ralenti en plaçant la bande juste au-dessus de vos chevilles. Faites tout d’abord 12-15 pas en avant, puis, sans perte de pression au niveau de la bande, à droite, puis en arrière et enfin à gauche pour retrouver votre position initiale. L’écartement des pieds doit correspondre à la largeur de vos hanches. Parvenez-vous à réaliser quatre rectangles?

La phase de pression

Étirez votre jambe le plus possible en arrière, sans que votre bassin ne bascule vers l’avant. Effectuez ensuite des mouvements avant et arrière contrôlés avec votre jambe et répétez l’exercice de 12 à 15 fois. Une fois terminé, changez de jambe.

Les rotations extérieures

Allongez-vous sur le côté et pliez vos genoux à 90 degrés en plaçant la bande au-dessus des genoux. Bougez ensuite le genou extérieur vers le haut puis revenez lentement à la position de départ. Veillez bien à ce que vos pieds restent toujours l’un sur l’autre. Répétez cet exercice de 12 à 15 fois puis procédez de même avec l’autre genou.

Les triceps

Prenez la bande dans vos deux mains et, de la main supérieure, tirez le plus possible jusqu’à déplier complètement votre bras. Ramenez ensuite votre main dans sa position de départ et répétez l’exercice de 12 à 15 fois. Une fois terminé, changez de main.

Les biceps

Formez une légère fente avant avec vos jambes et placez la bande sous le pied avant.  Stabilisez le haut du bras sur le côté intérieur de votre cuisse. Ensuite, tirez le plus possible sur la mini bande puis revenez tout doucement dans votre position de départ une fois que votre bras est complètement déplié. Répétez cet exercice de 12 à 15 fois puis procédez de même avec l’autre bras.

Foto: Datasport