Nous avons bien entendu tous besoin de muscles, car sinon, nous ne serions même pas capables de rester assis sur une chaise. Et une bonne musculature est primordiale pour les sportifs. Un entraînement d’endurance renforce le cœur, le système cardio-vasculaire et le métabolisme, alors que des exercices de musculation permettent de construire une meilleure musculature. Les coureurs ont besoin des deux. Mais attention, la course rapide n’est pas forcément compatible avec une musculature surdimensionnée. Les coureurs particulièrement rapides développent automatiquement une musculature fine et allongée. La question pour les coureurs est donc de savoir quels sont pour eux les meilleurs exercices de musculation. Voici un aperçu pour comprendre.

Informations générales sur la musculation 

Une séance de musculation se compose en général de plusieurs exercices à réaliser sous forme de séries. Selon les poids choisis, une série comprend de 1 à plus de 100 répétitions. En cas de répétitions peu nombreuses avec des poids lourds, on parle d’entraînement à charge maximale (entraînement de coordination intra-musculaire). Si vous pouvez effectuer de 8 à 15 répétitions, il s’agit alors d’une séance d’hypertrophie, car cette intensité vous permettra de développer au maximum le volume de vos muscles. On parle d’endurance de force pour des séries comprenant environ 20 à 40 répétitions. En plus de la force proprement dite, cette méthode permet également d’améliorer la capacité à employer cette force sur une plus longue durée. Des poids encore moins lourds permettent d’effectuer des séries de 50 répétitions, voire plus. Dans ce cas, on ne parle plus vraiment de musculation mais plutôt d’un entraînement de coordination intermusculaire. 

La musculation consiste à partir du plus léger pour aller vers le plus lourd. Un nouvel exercice commence par une phase de coordination intermusculaire avec peu de poids, puis suit une période d’endurance de force et, enfin, l’intensification sous forme d’entraînement d’hypertrophie. Pour la plupart des sportifs d’endurance amateurs, il n’est pas nécessaire d’atteindre le niveau de force maximal. Entre les différentes séries (en général 2 ou 3), des temps de pause dont la durée augmente avec l’intensité de l’effort sont nécessaires. Lors d’une séance d’hypertrophie, les pauses entre les séries doivent parfois durer jusqu’à 5 minutes. Une fois que le muscle est totalement épuisé, mieux vaut ne plus le solliciter. En cas d’entraînement d’endurance de force, les pauses durent en général entre 45 et 90 secondes. 

Un entraînement de musculation à charge maximale est-il nécessaire pour les sportifs d’endurance?

Une séance de musculation à charge maximale consiste à adopter une intensité maximale, c’est-à-dire à utiliser les poids les plus lourds possibles. Pour les séances d’hypertrophie (c’est-à-dire le bodybuilding, permettant d’augmenter le plus le volume des muscles), les poids doivent permettre d’effectuer de 8 à 15 répétitions par série. Bien entendu, ce type d’entraînement a également des répercussions sur la force maximale. Les véritables séances de musculation à charge maximale sont cependant pratiquées exclusivement avec des charges plus importantes, qui permettent uniquement de 1 à 3 répétitions. En endurance, combiner des séances de musculation à charge maximale et d'hypertrophie est seulement pertinent pour les sportifs de haut niveau devant réaliser des pointes de performance courtes et très intenses, ou alors si vous souffrez de blessures et/ou de manque de performance en raison d’un appareil locomoteur trop faible pour pratiquer la course à pied. Les muscles abducteurs de la hanche (moyen glutéal et petit glutéal) par exemple font partie des groupes de muscle les plus sensibles. Ceux-ci servent à la bonne stabilisation du bassin sur les jambes. Mais en général, des efforts permettant de 10 à 15 répétitions sont suffisants.

Il est possible de pratiquer un entraînement avec des poids élevés toute l’année. Vous devez cependant toujours garder à l’esprit qu’un entraînement de ce type peut diminuer temporairement vos performances de course. Arrêtez donc la musculation au moins deux semaines avant une compétition. Le délai à respecter est encore plus important pour les personnes non habituées aux exercices de musculation. Vous pouvez aussi sans problème intégrer vos séances de musculation dans un ou plusieurs blocs à réaliser au cours de votre programme annuel. Il est bien entendu préférable de les pratiquer dans la phase de construction et pendant une période sans compétition.

Qu’apportent les exercices à réaliser avec le poids du corps?

Le poids du corps représente un effort adapté car facilement disponible pour la musculation. Vous pouvez toujours en bénéficier, même durant l’un de vos entraînements de course à pied. Cependant, il n’est pas aisé de trouver le bon dosage, car pour de nombreux exercices, il n’est pas vraiment possible de faire varier le niveau de l’effort. Les exercices de maintien, efficaces et appréciés, sont en général pratiqués de manière isométrique, sans mouvements. Seul un changement du rapport de levier permettra de modifier l’effort. Cependant, ces exercices présentent l’avantage d’intégrer l’ensemble du corps, ce qui permet de solliciter l’ensemble de la musculature de manière pratique. Si vous utilisez le poids de votre corps, il est pertinent de pratiquer des exercices complexes incluant des séquences de mouvements Cela permettra non seulement de renforcer vos muscles, mais également d’améliorer votre agilité et votre coordination.

Quel est l’avantage des centres de fitness?

Les exercices réalisés sur les appareils des centres de fitness sont très populaires, et cela n’est pas dû au hasard. S’entraîner sur une machine prévue à cet effet permet de renforcer partiquement chaque muscle de manière individuelle. Et comme les appareils guident les mouvements à effectuer, vous êtes quasiment sûr de ne pas faire d’erreurs. Si vous souhaitez donc renforcer vos muscles de manière générale et variée, il est vivement conseillé de réaliser un circuit d’entraînement sur machines. La condition à respecter pour un entraînement ciblé est cependant de connaître les faiblesses de sa propre musculature. Il est parfois très difficile d’identifier un muscle faible parmi toute une chaîne musculaire (par exemple dans les jambes, qui comprend le muscle court fléchisseur des orteils, la musculature du mollet, du genou et de la hanche) et donc de déterminer si les autres muscles compensent cette faiblesse. Ainsi, renforcer la musculature dans son mouvement d’ensemble est souvent plus pertinent que de s’attacher à un muscle isolé. Dans les centres de fitness, vous solliciterez en général chaque muscle de manière séparée, sans forcément savoir si cela présente un avantage ou un désavantage. 

Faut-il pratiquer la musculation avant ou après la séance de course à pied?

La partie de l’entraînement sur laquelle vous souhaitez mettre l’accent lors d’une séance doit figurer au début de votre programme. Ainsi, si vous souhaitez particulièrement renforcer votre force musculaire, commencez par effectuer des exercices de musculation et poursuivez votre entraînement par une course de quelques kilomètres. Mais si vous voulez améliorer votre endurance et que vous pratiquez des exercices de musculation uniquement pour maintenir votre musculature en l’état, alors réalisez d’abord votre course d’endurance et prenez ensuite le temps de lever quelques poids. Cependant, seuls les sportifs déjà bien entraînés devraient pouvoir réaliser deux unités d’entraînement le même jour.

Quel est le temps de récupération indiqué après une séance de musculation?

Une séance de musculation, en particulier lorsqu’il s’agit d’hypertrophie (impliquant donc une forte intensité), sollicite la musculature à un degré notablement plus élevé qu’un entraînement d’endurance. Ainsi, il est conseillé d’observer une pause de 48 à 72 heures après une séance de musculation avant de réitérer l’opération. Alors que les athlètes de haut niveau peuvent pratiquer sans aucun souci un, voire deux entraînements d’endurance par jour, il est nécessaire d’agir avec plus de retenue pour la musculation. Sinon, le risque de saturation peut être élevé et vous ne progresserez pas. Les sportifs d’endurance ne devraient donc pas réaliser plus de trois véritables séances de musculation par semaine. Cependant, des exercices de gymnastique renforçant la musculature peuvent être pratiqués sans restriction.

Des haltères à la maison?

S’entraîner avec des haltères constitue une forme très efficace de musculation et jouit d’une grande popularité auprès des athlètes de haut niveau. Lors de leur utilisation, les chaînes musculaires peuvent être sollicitées dans leur intégralité (par ex. lors des squats), la musculature de soutien est mise en mouvement (équilibre du corps), les mouvements peuvent varier à volonté et s’adapter à la discipline sportive clé de l’athlète. Ce type d’entraînement est facile à réaliser à la maison, notamment car il est peu gourmand financièrement. Pour les débutants, les hautes exigences de coordination et les connaissances nécessaires pour réaliser les exercices peuvent représenter un désavantage. Il est bien plus difficile de réaliser un exercice avec une haltère longue que de pousser ou tirer le levier d’un appareil le long d’un axe défini, comme au centre de fitness.

Pour résumer, la musculation constitue un élément important, voire indispensable des programmes des coureurs d’endurance; elle devrait être pratiquée deux à trois fois maximum par semaine, idéalement en bloc. Plus les mouvements effectués lors des séances de musculation se rapprochent de ceux réalisés dans votre discipline sportive primaire, plus ceux-ci seront efficaces.

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