Tout le monde connait cette sensation après un entraînement particulièrement difficile: épuisement, besoin de sommeil et peut-être même des courbatures le lendemain. Cet état est aussi synonyme de travail acharné pour notre système immunitaire: il doit évacuer les cellules détruites et réparer ou remplacer les petits déchirements au niveau de la microstructure des muscles et des tissus abîmés. 

En parallèle, notre système immunitaire est également responsable de repousser les agents infectieux. Il n’est donc pas étonnant que ses performances soient limitées après un effort intense. Durant cette phase, appelée «open window» dans le langage technique, notre corps est plus vulnérable, ce qui augmente le risque d’infection. La durée nécessaire à la normalisation du système immunitaire après l’effort dépend justement du type d’effort fourni. Règle générale: plus l’effort sportif est intense, plus le système immunitaire est sollicité. Cela peut prendre plusieurs heures, voire plusieurs jours.

Mais ce «trou» temporaire dans notre système immunitaire n’est pas une fatalité. Il ne signifie pas que l’on tombera forcément malade, mais il faudra faire preuve de prudence pour éviter les contagions. Dans le sport de haut niveau, de nombreux rhumes et autres refroidissements sont contractés durant cette phase. Les infections se limitent généralement aux voies respiratoires supérieures et se manifestent sous forme de maux de gorge, de toux et de nez bouché. Pour limiter le danger, les mesures suivantes sont recommandées aux sportifs:

• Se changer immédiatement: après l’entraînement, se changer sans attendre et mettre des vêtements secs et chauds. Ne pas s’attarder dans le froid ou l’humidité.
• Prendre une douche chaude: dans la mesure du possible, prendre rapidement une douche chaude, se sécher les cheveux et porter éventuellement un bonnet.
• Boire abondamment: compenser le plus rapidement possible la déshydratation.
• Bien manger: compenser également rapidement la dépense d’énergie en consommant des glucides et des protéines. Si ce n’est pas possible, se rabattre sur un shake de récupération.
• Dormir suffisamment: veiller à dormir suffisamment. Le sommeil est un élément essentiel d’une bonne récupération.
• Éviter l’alcool: le mieux est de s’abstenir de consommer de l’alcool, car cela allonge la récupération.
• Éviter les foyers infectieux: éviter la foule, p. ex. dans les bus, trains, magasins, discothèques, etc. 
• Faire une pause: interrompre son activité sportive suffisamment longtemps avant de se remettre intensément à l’entraînement. Les sportifs de haut niveau ne pratiquent pas non plus de trois entraînements intensifs par semaine.

Et si jamais vous craignez maintenant de vous entraîner à fond, sachez que, de manière générale, l’exercice physique et le sport renforcent le système immunitaire. Il n’y a donc pas de raison de ne pas aller jusqu’au bout de ses limites de temps en temps.

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