Vous participez régulièrement à une course urbaine de 10 km une fois par an? Alors amusez-vous bien! Profitez de l’ambiance particulière et appréciez d’être entouré de nombreux spectateurs. Inutile de faire un planning minutieux ou de vous lancer dans une préparation ciblée pour savourer cet instant.

Vous prévoyez de participer pour la première fois à un marathon l’été prochain? Alors c’est différent. Vous allez certainement, avec beaucoup de détermination, vous préparer de manière ciblée à atteindre cet objectif et élaborer un programme d'entraînement pour être en bonne forme le moment venu.

Il existe cependant des choses que l’on ne peut pas forcément simuler lors d’un entraînement, mais qu’il est possible de contrôler et de vivre lors d’une compétition test, à condition de bien s’y prendre.

En phase d’entraînement

Les compétitions test sont parfaites pour se faire une idée de son niveau de forme actuel et du temps qu’il devrait être possible de réaliser lors de la compétition majeure visée. Mais aussi pour tester ses chaussures et le ravitaillement, répéter le procédé d’échauffement et de départ, ressentir les sensations que procure le fait d’être entouré de centaines d’autres sportifs, et faire le point sur le bon équipement vestimentaire. En résumé: une compétition test permet de faire de nombreuses expériences et de tirer des conclusions difficiles à simuler sans atmosphère de course. 

Les compétitions test s’effectuant en phase d’entraînement, la question est de savoir quel est le meilleur moment pour y participer. En phase d’entraînement signifie que ce dernier est tout juste légèrement réduit un ou deux jours avant la compétition, sans prévoir une phase complète de récupération (tapering) en amont, comme c’est le cas avant un événement majeur. Il faut donc tenir compte de cette situation pour évaluer son temps: il aurait certainement été meilleur en étant complètement reposé. 

Ne rien laisser au hasard

Que tester lors d’une compétition test? Vos chaussures de course, chaussettes, vêtements, accessoires tels que gourdes etc. en étant sous pression. Sans oublier bien sûr le ravitaillement. Faites des essais pour déterminer quelle nutrition vous convient le mieux, et aussi si vous supportez bien les produits proposés par l’organisateur. La veille de la compétition test, l’idéal est de vous alimenter exactement comme vous le prévoyez pour votre compétition majeure. 

Choisissez si possible une compétition test ayant lieu sur un terrain comparable à celui de la compétition que vous visez. Si votre objectif est de participer à une course de montagne, alors le mieux est de choisir une compétition test sur un parcours vallonné.

Quelles distances sont recommandées? Les marathoniens se lanceront de préférence sur un semi-marathon. Les semi-marathoniens opterons pour une distance comprise entre 10 km et 10 miles. Les sprinteurs assidus (mois de 10 km) peuvent choisir leur distance de course habituelle pour la compétition test. Et les amateurs mentionnés ci-dessus qui ne participent à une course courte qu’une fois par an n’ont pas besoin de se préparer de manière spécifique. 

Se changer les idées

La tactique à suivre lors d’une compétition test est la suivante: courir à un rythme régulier et, si possible, accélérer un peu sur la deuxième moitié du parcours. Une compétition test est source de nouvelles motivations et l’occasion d’accélérer vraiment à fond, sans avoir à respecter un plan d’entraînement. Cela change les idées et améliore la force mentale et physique. 

Concernant la date, la compétition test devrait avoir lieu au moins deux semaines (pour les semi-marathons même trois semaines) avant la compétition majeure. Il est bien entendu possible, surtout durant la longue période de préparation en amont d’un marathon, de participer à plusieurs compétitions test sur des sous-distances.

Il faut respecter un certain délai avant la compétition majeure afin que votre corps puisse récupérer complètement et reconstruire sa forme. Le niveau de performance joue également un certain rôle: si vous êtes en bonne forme, votre corps récupérera plus vite après une compétition, ce qui vous permet de réduire le délai entre la compétition test et la compétition majeure. Moins le niveau de performance est élevé, plus le délai avant la compétition majeure devra être long.

Compétition visée: Course-test / Date de la course-test

Marathon: Semi-marathon (ou course de 10 km) / 3 à 6 semaines avant
Semi-marathon: Course de 10 km (ou 5 km) / 3 à 4 semaines avant
Course de 10 km: Course de 5 km (ou 3 km) / 2 à 4 semaines avant

Nouveaux points de référence

En participant à une compétition test, vous avez une bonne occasion d’analyser votre niveau de forme actuel. Si, par exemple, vous participez à une course-test de 10 km 3 semaines avant votre semi-marathon, vous pouvez, à l’aide d’un calculateur de temps (p. ex. running.COACH ou Marathon Rechner) obtenir un pronostic pour la compétition que vous visez. Ainsi, vous disposez de nouveaux points de référence pour votre allure et un temps au kilomètre plutôt réaliste pour votre compétition.

Foto:ZVG