Patience est de mise pour aller plus vite
En participant régulièrement à des courses, au fil du temps, les priorités changent: soit le but est d’aller plus loin, donc d’augmenter la distance de course, soit le but est d’aller plus vite, donc de parcourir la même distance en un temps plus court.
Mais comment s’y prendre? Si, au lieu de faire trois entraînements de 50 minutes vous faites simplement cinq entraînements de 50 minutes, sans rien changer d’autre, vous ne progresserez pas vraiment. C’est comme en cuisine: si vous cuisinez votre plat préféré chaque jour, à la fin du compte, il ne sera pas meilleur. Vous serez juste plus efficace au niveau de la préparation.
Pour aller plus vite, il faut de nouveaux ingrédients
Pour la vitesse, la recette de base est la suivante: afin d’aller plus vite, il faut de temps en temps augmenter sa vitesse d’entraînement. Ça a l’air simple, mais les apparences sont trompeuses. Certes, en pratiquant de nombreux entraînements rapides, la vitesse de course augmente très vite, mais courir plus vite ne signifie pas seulement gagner du temps. En effet, cela implique une sollicitation plus importante de l’appareil locomoteur et, en même temps, un effort plus intense à fournir par le métabolisme et le système immunitaire. Les courses rapides et intenses épuisent le corps si le temps de récupération entre deux efforts n’est pas suffisamment long. Les «booster» sont à pratiquer avec une certaine retenue: un rapport de 1:3 entre courses intenses et plus lentes constitue un bon dosage. Par ailleurs, comme les muscles, tendons et articulations sont plus sollicités, il faut veiller à en prendre soin en pratiquant du renforcement musculaire et des étirements.
La vitesse a besoin de fondations solides
Un coureur devrait planifier son travail de mise en forme comme la construction d’une maison. D’abord, construire les fondations, puis bâtir les murs, ajouter ensuite les étages et terrasses et, pour finir, la charpente et le balcon. Et à l’instar d’une maison, les murs et les fondations sont à entretenir régulièrement afin que les étages supérieurs ne risquent pas d’être endommagés. La construction d’une «maison de course» repose sur deux piliers: la sollicitation complète du système cardio-vasculaire et des séances régulières de musculation.
Qu’en musculation, vous optiez pour les machines, les poids libres ou le poids de votre corps, est une affaire de goût et dépend de vos objectifs concrets. Le point décisif est de pratiquer la musculation régulièrement et de l’intégrer à votre quotidien. Les sportifs de haut niveau sont exemplaires à ce niveau. Aucun champion n’est capable de faire partie de l’élite internationale pendant plusieurs années sans agrémenter son entraînement de course à pied de nombreuses mesures accessoires telles que les exercices de musculation.
Pour l’entraînement du système cardio-vasculaire, il y a deux manières d’aborder la chose: privilégier la santé, ou privilégier le côté sportif pour aller plus vite. Pour ceux qui souhaitent privilégier la santé, les niveaux d’intensité de 1 à 3 sont parfaits. En revanche, pour ceux qui veulent aller plus vite, il est recommandé d’intégrer aussi les niveaux d’intensité 4 et 5 au quotidien.
Niveau 1 = marche athlétique/long jog
Niveau 2 = course d’endurance tranquille
Niveau 3 = course d’endurance moyenne à soutenue; fartlek tranquille
Niveau 4 = course d’endurance rapide, fartlek rapide, entraînement fractionné extensif, course de résistance
Niveau 5 = entraînement fractionné intense, brèves phases en mode compétition
Les «booster»
Le fartlek: l’idée du fartlek a été développée en 1930 par l’entraîneur national suédois Gustaf «Gösse» Holmér. Aujourd'hui encore, il est considéré comme l’une des formes d’entraînement les plus efficaces pour les courses de fond et de demi-fond. En pratique, deux méthodes avec diverses variantes se sont principalement imposées:
- Lors du «fartlek libre», les phases d’effort et de récupération varient en fonction du terrain d’entraînement. Par exemple, je gravis rapidement la colline et récupère ensuite sur le plat. Ou alors, je cours rapidement jusqu’à la petite cabane et je ralentis ensuite mon rythme jusqu’au prochain virage. L’intensité de l’effort varie constamment, ce qui rend cette forme d’entraînement très ludique. Et le corps est sans cesse obligé de s’adapter.
- Pour le «fartlek semi-codifié», les temps d’efforts et de récupération sont définis à l’avance. C’est un peu comme un entraînement fractionné, sauf que les phases d’effort sont nettement plus courtes.
L’entraînement fractionné: l’entraînement fractionné est considéré comme un «moyen miracle» pour améliorer son rythme de course. Lors d’un entraînement fractionné, les phases d’effort et les pauses les séparant l’une de l’autre sont clairement définies.
Lors d’un entraînement fractionné extensif, l’intensité est choisie afin que des sections rapides (degré d’intensité 3 et 4) puissent se répéter régulièrement et soient seulement entrecoupées de courtes pauses. Par exemple 8 x 3 minutes à allure rapide, puis 90 secondes de marche. Lors d’un entraînement fractionné extensif, la durée totale des sections rapides est d’env. 20 à 30 minutes.
Lors d’un entraînement fractionné intensif, la vitesse de course est plus élevée (niveau 4, voire 5) que lors d’un entraînement fractionné extensif. Les pauses sont donc plus longues (exemple: 10 x 400 mètres rapides avec 2 minutes de pause). Mais il est aussi possible de baser l’entraînement fractionné sur la fréquence cardiaque, p. ex. 400 m à vive allure, puis marcher jusqu’à ce que la fréquence cardiaque soit redescendue à un certain niveau (p. ex. 120), puis courir à nouveau rapidement, etc. En raison de la vitesse élevée, l’entraînement fractionné améliore la concentration et favorise le travail technique. Les différents types d’entraînements fractionnés peuvent être pratiqués sur piste, route ou dans la nature, sur une distance définie. Un entraînement fractionné dure environ une heure, échauffement et retour au calme compris. Lors d’un entraînement fractionné intensif, la durée totale des sections rapides est d’env. 10 à 15 minutes.
La course sur terrain vallonné: les courses sur terrain vallonné constituent une forme spéciale d’entraînement fractionné. Elles demandent un grand effort d’endurance musculaire locale et du système circulatoire. Suggestion: 12 fois 300 m en montée, à allure soutenue. Ensuite, une pause pour rejoindre le point de départ tranquillement en petite foulée. Répéter l’opération.
La course d’accélération: avant un effort intense (en guise de préparation) ou après une course d’endurance (pour changer de rythme), il est recommandé d’effectuer 2 à 3 courses d’accélération. Sur une distance de 100-120 mètres, augmenter continuellement le rythme de la course puis parcourir les 20 derniers mètres à vitesse submaximale avant de freiner lentement.
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