Pour les sportifs amateurs, la tâche est souvent plus compliquée que pour les professionnels. En effet, ils doivent élaborer un planning organisé s’ils souhaitent s’entraîner de manière sérieuse en plus de leur activité professionnelle. Ceci est d’autant plus valable que ces dernières années, les exigences ont énormément augmenté pour les sportifs amateurs. Ceux-ci mettent alors au point un programme d'entraînement fixe avec des objectifs ambitieux, auquel ils n’aiment pas déroger. Souvent, le volume d’entraînement hebdomadaire s’élève à dix heures voire plus, et ce malgré une vie professionnelle pressante. Dans cette optique, il apparait donc évident que des périodes de tranquillité soient nécessaires, aussi bien pour le repos du corps que de l’esprit. La question qui se pose est donc la suivante: quand récupérer et à quelle dose? 

La mauvaise nouvelle, c’est que jusqu’à ce jour, il n’est pas possible de répondre précisément à cette question. Des discussions passionnées, la plupart du temps menées par des scientifiques, débattent sur la question pour déterminer quand un corps fournissant des efforts sportifs réguliers commence à entrer en phase d’épuisement et comment il est possible de détecter à temps cet état de fatigue. Comme cette discussion prend non seulement en compte les efforts physiques, mais également l’état psychologique, il est important de mentionner qu’une bonne santé mentale joue un rôle majeur. 

Et c’est justement là que le bât blesse. Surtout chez les sportifs amateurs ambitieux et tellement motivés qu’ils répugnent à faire des pauses, car cela leur donne mauvaise conscience et l’impression de négliger leur condition physique. Il n’existe pas de règle déterminant le nombre d’heures d’entraînement à partir desquelles vous en faites trop. Certains sportifs sont épuisés après quatre heures de sport hebdomadaire si leur vie professionnelle et familiale est également trop intense et que le sommeil vient à manquer. D’autres parviennent à trouver un bel équilibre tout en pratiquant dix heures d’entraînement par semaine, car ils réussissent à intercaler des phases de repos ciblées.

La récupération active

Il est donc important que toutes les personnes sportives puissent mettre de côté leurs entraînements habituels au moins une fois dans l’année pour essayer autre chose. Cela signifie que vous ne devez plus pratiquer d’unités d’entraînement exténuantes ou que vous cessez toute activité dans votre discipline habituelle, vous permettant de tester de nouvelles formes d’activité. Vous pouvez choisir de travailler votre endurance de base grâce à des exercices calmes et constants (par ex. les raquettes, les promenades en ski, la randonnée d’hiver), surtout si vous avez mauvaise conscience. Mais les étirements, la gymnastique, la nage tranquille ou les promenades font également partie des activités de récupération actives permettant au corps de fournir un effort modéré sous une forme inhabituelle. 

Il est également important de pratiquer autre chose que des activités sportives afin de nourrir votre esprit. Allez donc au cinéma, à un concert, une conférence où à l’opéra: vous avez l’embarras du choix! Un esprit reposé vous permettra également d’être motivé à fond, de fournir de belles performances et d’avoir un corps en pleine forme. Ces périodes de pauses dans l’entraînement permettent souvent aux sportifs de réaliser que le sport n’est pas la seule chose importante dans la vie et qu’il doit avant tout être pratiqué de manière équilibrée, sans prendre une place prépondérante.

La récupération passive

Dans ces périodes de pause, vous pouvez également vous permettre des activités de récupération passive que vous vous accordez très peu souvent. Cela comprend par exemple le sauna, un massage, du sommeil, un bain de vapeur, à bulles ou chaud, mais également des techniques de détente telles que par ex. du yoga, de l’entraînement mental ou encore une alimentation saine. Ces mesures passives permettent non seulement d’améliorer subjectivement votre bien-être, mais aussi d’accroître votre souplesse musculaire. 

Accordez-vous donc quelques semaines de repos à la fin de l’année, pour que votre corps et votre esprit retrouvent calme et apaisement. Vous en ressortirez plus fort, rempli d’une nouvelle énergie et les batteries rechargées à bloc. Quant à votre peur relative de perdre votre condition physique, elle se révélera infondée.

De précieuses réflexions

Il est également intéressant d’analyser l’année écoulée pendant cette période. Réfléchissez sur les effets des types d’entraînements que vous avez effectués. Quand étiez-vous en bonne forme physique, et quand avez-vous souffert de peu ou d’aucune motivation? Essayez d’en tirer des conclusions afin de maîtriser votre forme physique comme vous le souhaitez.

Chez les sportifs amateurs, il ne s’agit pas de toujours s’entraîner davantage, mais plutôt de savoir habilement gérer la variation entre l’effort et le réconfort afin de recharger ses batteries de temps à autre. Augmenter votre entraînement sur le plan qualitatif et diminuer en parallèle le temps de récupération vous permettra de retrouver le plus rapidement possible votre motivation pour votre entraînement. Et après quelques mois, il convient de faire une pause dans votre entraînement et de le planifier avec attention. La récupération fait partie de l’entraînement et ces deux éléments sont indissociables l’un de l’autre. Si vous négligez votre récupération par manque de temps, mauvaise conscience ou à cause d’une trop grande ambition, vous le paierez, et ce plutôt tôt que tard. 

Bonne récupération!

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