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La composition corporelle, ou poids corporel, peut avoir une forte influence sur les performances athlétiques dans certaines disciplines sportives. Voici les choses à faire et à ne pas faire pour perdre du poids.

Cet article est présenté par Swiss Sports Nutrition Society

La recherche du poids corporel idéal est un «sujet récurrent» et donc aussi un objectif d'entraînement fréquent. Une préoccupation qui figure au premier plan, surtout lorsqu'il s'agit d'un objectif sportif tel qu'un marathon d'automne. Dans le domaine du sport, il convient de distinguer perte de poids à court terme et perte de poids à long terme. Court terme signifie «faire le poids». C’est ce qui est pratiqué dans les disciplines à catégories de poids afin d'être admis à la compétition dans la catégorie de poids en question. Toutefois, cet article se penche sur la perte de poids à long terme en vue de modifier sa composition corporelle ou son poids corporel.

En théorie, la perte de poids est très simple: l'apport calorique doit être inférieur à la dépense calorique. Mais en réalité, perdre du poids n'est pas toujours aussi simple.

Perte de poids ou perte d'eau corporelle?

Comme nous l'avons déjà mentionné, le bilan calorique a une influence directe sur le poids corporel. D'autres facteurs, tels que le statut hormonal chez les femmes, la rétention d'eau ou le fait que les réserves de glucides dans les muscles soient pleines ou vides, ont également une influence significative sur notre poids corporel. Par exemple, si je m’alimente «low carb» durant toute une journée et que je fais beaucoup de sport, il se peut que je pèse 2 à 3 kg de moins le lendemain, car j'aurai épuisé mes réserves de glucides et l'eau qu'elles contenaient. Même au cours d'un cycle menstruel, le poids peut varier en raison des fluctuations hormonales sans que je prenne ou perde réellement du poids. Les fluctuations pondérales sont en effet plutôt dues à la rétention d'eau.

Si un sportif souhaite perdre du poids sans perdre de masse musculaire, le maintien d'un apport optimal en protéines, voire un apport plus élevé, est d'une grande importance. En effet, si le bilan calorique est fortement négatif, le corps va également «consommer» des protéines musculaires afin d’assurer ses fonctions corporelles et de couvrir ses besoins. C’est pourquoi l’apport quotidien recommandé est de 1,8 à 2,7 g de protéines par kg de poids corporel. Il faudrait également veiller à une bonne répartition (4-5 portions) tout au long de la journée.

Dois-je m'entraîner dans la zone de combustion des graisses pour perdre de la graisse?

La réponse à cette question est «non». Pour perdre de la masse grasse, il n'est pas nécessaire d’entrer en mode de combustion des graisses ni même de la maximiser. Comme indiqué ci-dessus, c’est surtout l'apport calorique et le bilan calorique qui en résulte qui sont décisifs. Cependant, l'entraînement du métabolisme des graisses permet de soumettre le corps à un stimulus différent. Les nouveaux stimuli obligent le corps à réagir et à s'adapter. Par exemple, le corps peut aussi s'habituer à un apport calorique extrêmement faible en laissant ses fonctions corporelles travailler en veilleuse. Mais cela ne favorisera certainement pas la perte de poids à long terme. C'est même plutôt le contraire qui se produira: vous mangerez de moins en moins, sans toutefois perdre du poids.

Mise en pratique dans la routine quotidienne du sportif

• Le sportif doit consommer des protéines de bonne qualité, réparties sur 4 à 5 portions par jour afin de répondre aux besoins accrus en protéines pour maintenir la masse musculaire.
• Il doit aussi s’hydrater suffisamment en buvant de l'eau ou du thé et des infusions sans sucre pour maintenir l’équilibre hydrique du corps (au moins 2 à 3 litres, plus la compensation des pertes liées à la sudation pendant le sport).
• Le bilan énergétique négatif quotidien ne doit pas dépasser 500 kcal pour perdre du poids à long terme et éviter que l'organisme ne réduise ses fonctions corporelles ou ne ralentisse le métabolisme.
• L'apport en calories ou en glucides doit être adapté à l'entraînement ainsi qu'à la consommation totale, afin d'atteindre les meilleures performances et la meilleure récupération possibles ainsi qu’une bonne prévention des blessures et des infections, même en cas de restriction énergétique.
• L'entraînement du métabolisme des graisses peut être intégré comme facteur supplémentaire pour «forcer» le corps à s'adapter. Toutefois, cela doit se faire avec précaution et être toujours en relation avec l'objectif réel de la compétition.

Un spécialiste peut vous offrir un accompagnement idéal durant votre préparation individuelle et pendant votre perte de poids en adaptant votre régime alimentaire à votre plan d'entraînement et à vos facteurs personnels.