Perte de graisse ou métabolisme des graisses?
Vous souhaitez brûler le plus de calories possibles en faisant de la course à pied? Si c’est le cas, n’hésitez pas à être plus rapide à l’avenir.
Les deux termes que sont activer le métabolisme des graisses et brûler le plus de graisses possibles sont très souvent source de confusion. La plupart du temps, il s’agit de répondre à la question «Comment brûler le plus de graisses en faisant de la course à pied?». La réponse est simple: pour une durée déterminée, vous pourrez brûler le maximum de graisse si vous dépensez également le maximum de calories. Ceci sera possible si vous effectuez des entraînements très intenses qui stimulent un grand nombre de groupes musculaires (voir box).
Concrètement, si votre cœur est en bonne santé (à vérifier si vous n’avez pas pratiqué d’activité sportive depuis un moment), que vous souhaitez brûler le plus de calories possibles et que vous n’avez pas souvent le temps de pratiquer des entraînements de plus de 40 minutes, alors vous devez courir pendant 40 minutes le plus rapidement possible mais de manière à pouvoir maintenir votre vitesse pendant la durée de l’exercice. Ou alors, utilisez ces 40 minutes pour un autre entraînement très intensif, par exemple pour l’entraînement fractionné suivant:
- 5 minutes de mise en jambes tranquille
- 10 x 1 minute à plein régime en alternant avec des pauses de 2 minutes pendant lesquelles vous courrez tranquillement/à une intensité moyenne
- 5 minutes de retour au calme pendant lequel vous courrez à un rythme très tranquille
Pour l’ensemble de l’entraînement, votre fréquence cardiaque moyenne doit se situer à une intensité moyenne, comme lors d’une course d’endurance rapide. Selon vos capacités, vous pouvez également augmenter la durée des phases à plein régime jusqu'à 4 minutes max., si vous parvenez à tenir.
Il est intéressant de compléter deux entraînements de ce type par une à deux séances de musculation par semaine. N’oubliez pas non plus qu’en cas normal, vous ne devez pas pratiquer plus d’une à deux unités d’entraînement intenses par semaine, car ils doivent être suivis d’un temps de récupération suffisant.
Les différences de l’entraînement du métabolisme des graisses
Si plutôt que de brûler le plus de calories et de graisses possibles pendant un entraînement, vous souhaitez stimuler votre métabolisme des graisses, alors les critères sont différents. En effet, de manière générale et en termes d’énergie, le métabolisme des graisses est activé à son niveau le plus élevé si vous pratiquez des entraînements longs à intensité modérée. C’est pour cette raison que les courses longues à vitesse moyenne doivent faire partie intégrante du programme d’entraînement de tous les coureurs de fond.
Puisque seules les unités rapides épuisent le corps à long terme, qu’elles sont également fatigantes mentalement, et que pratiquer exclusivement des entraînements lents ne vous fera pas devenir plus rapide, il est pertinent d’alterner les unités longues et peu intenses avec des unités courtes et très intenses.
Vous pourrez contrôler votre poids ou en perdre seulement si de manière générale, l’absorption d’énergie (c'est-à-dire ce que nous mangeons) n’est pas supérieure à la consommation d’énergie (soit le nombre de calories consommées par le corps). La course à pied permet d’augmenter sensiblement notre consommation d’énergie (d’env. 500 à 900 calories par heure consacrée à la course à pied et suivant l’intensité, le poids et la performance). Il devient alors plus aisé de contrôler son poids sans avoir à faire de régime.
Consommation de calories et sport
Au repos, une personne (jeune) consomme environ 1 calorie par heure et par kilo. Chez les femmes, cette valeur de base est env. 10% plus faible que chez les hommes en raison du taux de graisse plus élevé. Ainsi, une femme de 60 kg consomme au repos env. 54 calories par heure (0,9 x 60), et un homme de 80 kilos 80 calories (1 x 80). Cela correspond à 1296 calories (pour les femmes) et 1920 calories (pour les hommes) par jour. Cette valeur de base diminue avec l’âge: à 50 ans et au repos, une personne ne consomme plus que 0,8 calories par kilo et par heure environ. Ceci s’explique par le ralentissement du métabolisme et la perte constante de masse musculaire. C’est pour cette raison qu’il est toujours plus compliqué de contrôler son poids avec l’âge.
En cas d’effort sportif, la consommation d’énergie augmente sensiblement. En effet, par rapport à la valeur de base, celle-ci est multipliée de 4 (activité très modérée) à 12 fois (activité très physique) et peut même être 20 fois plus importante dans le sport de haut niveau. Ce sont les disciplines d’endurance telles que le ski de fond ou alors la course à pied qui permettent de brûler le plus de calories, car l’effort fourni n’est pas interrompu et que souvent, plusieurs groupes musculaires sont stimulés simultanément.
Voici la règle de base en la matière pour le sport: pour calculer la quantité d’énergie, on estime que pour un effort d’intensité moyenne, la consommation augmente de 0,1 calories par kilogramme et par minute. Ainsi, chez une femme de 60 kg, la consommation de calories s’élève à env. 360 calories par heure, et à 480 calories chez un homme de 80 kilos. Ces valeurs peuvent être doublées pour des efforts extrêmement intenses (comme pour du sport d’endurance si votre forme physique est au top), voire triplées pour le sport de haut niveau. Par exemple, les coureurs d'élite peuvent consommer jusqu’à 1500 calories/heure.
Foto:iStock.com
Cela pourrait aussi vous intéresser
