Vos pieds vous font marcher
Si vous vous entraînez à la course à pied, vous savez que vous devez entraîner votre moteur, vous avez déjà entendu que la musculature du tronc joue un rôle, et vous n’avez pas de mal à imaginer que même un mouvement semblant simple à réaliser, comme courir, requiert une certaine maîtrise technique. Les pieds, eux, sont souvent relayés au dernier plan ou ne figurent même pas sur la liste des parties du corps à travailler. Nous nous reposons sur eux sans les soutenir.
L’industrie de la chaussure identifié ce phénomène et incite à l’achat en proposant des chaussures forçant les pieds à travailler lorsque vous les portez, pour les rendre plus forts. Il s’agit là d’une tendance positive et l’époque des chaussures de course surdimensionnées et extrêmement amortissantes, protégeant les pieds tout en limitant énormément leur liberté de mouvements, semble révolue. Le seul problème, c’est qu’au cours du temps, nous avons développé un type de marche négligeant complètement certains muscles du pied. Ces mouvements peuvent seulement être en partie modifiés en portant simplement des chaussures.
Des exercices ciblés veillant à renforcer les muscles des pieds ainsi que leur bon fonctionnement sont bien plus efficaces. Vous pouvez réaliser ces exercices de plusieurs manières différentes.
- Comme unité à part entière: les exercices sont à réaliser pendant 20 minutes. Soit en série ou alors un exercice après l’autre. Il s’agit de se concentrer entièrement sur le renforcement des muscles des pieds. L’avantage, c’est que ces exercices peuvent être réalisés à la maison, devant la télévision.
- En les combinant à une unité de course: avant votre départ pour un entraînement de course à pied, concentrez-vous sur vos pieds pendant 10 minutes. Essayez de réaliser le plus d’exercices différents possibles.
- Au cours de la journée: en vous brossant les dents, en attendant le train. Vous pouvez également réaliser des exercices plusieurs fois par jour tout en regardant la télévision.
5 EXERCICES POUR MUSCLER LES PIEDS
MARCHER SUR LES TALONS
Voici comment faire: tirez vos orteils en direction du tibia et marchez uniquement sur les talons. Essayez de partir le moins possible en arrière avec votre bassin.
Objectif: renforcer les extenseurs des orteils.
MARCHE EN O
Voici comment faire: soulevez la palme intérieure du pied, et déroulez-la du talon jusqu’aux orteils en passant par l’arête externe du pied. Formez un O avec les jambes.
Objectif: renforcement de la voûte intérieure du pied.
MARCHER SUR LES ORTEILS
Voici comment faire: marchez sur la pointe des pieds avec les jambes tendues. Les talons sont le plus loin possible du sol. Faites-vous aussi grand que possible.
Objectif: renforcement des muscles longs des orteils.
MARCHER AVEC LES JAMBES EN X
Voici comment faire: tirez l’arrête extérieure le plus possible vers le haut et marchez sur l’arrête intérieure du pied. Vos jambes forment un X.
Objectif: renforcement de la voûte extérieure du pied.
ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE
Voici comment faire: mettez-vous en équilibre sur le pied gauche et appuyez-vous sur votre gros orteil. Gardez le talon d’aplomb. Soulevez le bassin du côté droit. Veillez à ce que le talon et la jambe restent droits. Si l’exercice est trop simple, fermez les yeux.
Objectif: entraîner votre équilibre et renforcer l’ensemble des muscles du pied et des orteils.
TESTER DIFFÉRENTS TYPES DE SOL
DE 20 À 40 SECONDES PAR EXERCICE
On dit souvent que les débuts sont les plus durs. Cela n’est que partiellement vrai en ce qui concerne la gymnastique des pieds. En effet, l’effort n’est pas très important, tout comme le temps consacré aux exercices. Et pourtant, les résultats sont notables. Comme bien souvent, c’est consacrer régulièrement du temps à l’entraînement de ses pieds qui est décisif, mais ces derniers vous le rendront bien.
Chaque exercice doit être réalisé entre 20 et 40 secondes.
- Lors des pauses, vous pouvez passer directement à l’exercice suivant ou alors marcher quelques mètres pieds nus avant de répéter l’exercice ou de passer au suivant.
- Pratiquez vos entraînements sur différents types de sol (sol plat de votre appartement, pelouse, sable).
5 EXERCICES COMBINANT LA FORCE ET LA COORDINATION
LE PINGOUIN
Voici comment faire: formez un V avec vos pieds: vos talons se touchent, et vos pointes des pieds sont dirigées vers la gauche et à la droite. Soulevez les talons et déplacez votre centre de gravité vers la gauche puis vers la droite;
Objectif: renforcement des muscles longs des orteils.
ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE PLUS DIFFICILE
Voici comment faire: placez votre pied gauche sur un support instable tel qu’une balle de réflexologie, une assiette d’équilibre, un coussin ou une serviette de bain et appuyez-vous sur votre gros orteil. Gardez le talon d’aplomb. Soulevez le bassin du côté droit. Veillez à ce que le talon et la jambe restent droits.
Objectif: amélioration de l’équilibre et renforcement de l’ensemble des muscles du pied et des orteils.
SAISIR AVEC LE PIED
Voici comment faire: essayez de saisir un objet placé devant vous avec les orteils, par exemple une serviette de bain.
Objectif: renforcement des muscles courts des orteils. Cela prévient l'affaissement de la voûte transversale.
LE FUNAMBULE
Voici comment faire: placez une corde ou une serviette roulée sur le sol. Fermez les yeux et avancez pas à pas sur la serviette, puis faites marche arrière une fois l’extrémité atteinte.
Objectif: amélioration de l’équilibre. Optimise également l’interaction des muscles longs et courts.
COMBINAISON
Voici comment faire: tirez votre pied en direction du tibia et pliez simultanément les orteils le plus fortement possible. Au bout de 2 à 5 secondes, baissez le pied en direction du sol et mettez les doigts de pied en éventail.
Objectif: relâchement et renforcement simultané de la musculature du pied et des orteils.
Foto:iStock.com, ZVG
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