Foto: Löffler/Matthias Klugsberger

Vous organisez votre premier entraînement de ski de fond pour l'hiver à venir? Voici 10 conseils pour bien démarrer la saison.

1. La technique des couches apporte plus de flexibilité

Le principe de l'oignon couplé aux vêtements techniques est essentiel pendant la saison froide. Cela permet de s'adapter au mieux à la température ambiante et d'enlever ou de remettre des vêtements en cas de besoin. La protection des mains et des oreilles contre le vent et le froid avec un bonnet ou un bandeau est indispensable. Il est également recommandé de se munir d'un petit sac à dos afin de pouvoir rapidement changer de vêtements dans les cafés.

2. N’oubliez pas l'échauffement

En hiver, cinq à dix minutes d'échauffement sont nécessaires pour habituer le corps à l'effort à venir. Idéalement, ajoutez quelques exercices d'agilité avant chaque séance d'entraînement. Les exercices de glisse sont idéaux, par exemple en vous tenant sur un seul ski et en vous poussant avec l’autre jambe comme sur une trottinette. Ainsi, vous vous échauffez tout en pratiquant une longue glisse. Bien sûr, il faut faire travailler les deux côtés!

3. La technique avant le volume

Lorsque des jeunes femmes menues passeront devant vous  à grande vitesse, vous réaliserez qu'en ski de fond, ce n'est pas la force qui compte, mais la coordination et le sens de l'équilibre. Au début de l'hiver, il est important de ne pas se concentrer uniquement sur l'entraînement d'endurance sur les pistes de ski de fond, mais d'inclure régulièrement des exercices axés sur la technique, la glisse et l'équilibre.

4. Offrez-vous un entraîneur

Les erreurs sont de plus en plus importantes à force d'être répétées et doivent être évitées dès le début. Offrez-vous les services d'un entraîneur pour une ou plusieurs leçons en début de saison. Un expert en ski de fond peut identifier les aspects essentiels à améliorer et vous suggérer des exercices pour corriger vos erreurs.

5. Ne sous-estimez pas l'altitude

Le ski de fond est une activité d'endurance qui se pratique généralement sur une longue période et à une altitude élevée. Il est donc recommandé, surtout lorsque les vacances approchent, de débuter de manière modérée et de ne pas s'épuiser tous les jours. Planifiez également des séances peu intenses, qui pourront être un peu plus longues.

6. Prenez en compte les températures négatives

Les températures peuvent être glaciales en hiver en altitude. Abandonnez les efforts intenses lorsque les températures sont très basses. Veillez à courir de manière peu soutenue et à ce que votre pouls ne dépasse pas 65 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Faites des pauses si votre pouls augmente trop (surtout si vous êtes débutant!). Respirez autant que possible par le nez lorsque les températures sont négatives, afin de chauffer l'air froid avant qu'il n'atteigne vos poumons. Un foulard ou une écharpe noués autour de la bouche et du nez peuvent également être utiles si nécessaire.

7. Une source d'énergie rapide est nécessaire

Le ski de fond exige de disposer de sucres rapides sous la forme de glucides, sinon, au bout d'une heure et demie ou deux, vous risquez de vous retrouver à plat. Emmenez toujours avec vous des boissons contenant des glucides, des biberli, des gaufres, des gels ou des barres énergétiques comme en-cas à consommer sur la piste de ski de fond pour éviter d'avoir faim.  Assurez-vous que vos provisions ne deviennent pas dures comme de la pierre lorsque les températures sont négatives.

8. Buvez abondamment

Il est vrai qu'en hiver, on a souvent l'impression de moins transpirer, mais les apparences sont trompeuses. Il est important de beaucoup boire (au moins 4 à 8 dl de liquide par heure)! Il faut donc absolument penser à emporter de l'eau, du thé qui réchauffe ou une boisson pour sportifs (sur une ceinture d'hydratation ou dans son sac à dos). Dégustez un bouillon chaud au bistrot.

9. Changez vos vêtements quand vous avez terminé

Il convient de réduire au maximum le temps passé dans des vêtements humides après le sport. Les vêtements mouillés doivent donc être retirés dès que possible. Commencez par enfiler un pull-over sec avant d'aller au bistrot ou de rentrer chez vous. N’oublions pas non plus: prenez votre douche et changez-vous avant de faire vos étirements!

10. Pas d’entraînement en cas de grippe!

Faire du sport en cas d’infection respiratoire ou de grippe est mal vu et risqué! Dans des cas extrêmes, cela peut entraîner une affection du muscle cardiaque. Accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer et reprenez l'entraînement avec prudence.