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Vous voulez participer à un marathon cycliste ? Vous trouverez ici un plan d'entraînement qui vous permettra d'affiner votre forme en vue du point culminant de votre saison.

Marcel Wyss a élaboré un plan d'entraînement de 14 semaines spécifiquement axé sur L'Étape Switzerland du 21 mai. Le plan d'entraînement ou l'accentuation de la forme au cours des 14 semaines précédant un événement peut également être adapté à des marathons cyclistes ou des courses ultra qui auront lieu ultérieurement. Pour cela, il faut un entraînement régulier et une forme physique de base déjà en amont des 14 dernières semaines. Le plan de 14 semaines s'adresse aux cyclistes amateurs qui s'entraînent entre trois et cinq fois par semaine.

Les conseils les plus importants

• Écoutez votre corps : Si vous vous sentez fatigué/manque de force, ne vous entraînez pas ou entraînez-vous en douceur !
• Entraînez-vous de manière polarisée : Entraînez-vous principalement de manière peu intensive (LIT) ou très intensive (HIT). Essayez de réduire ou d'éviter le temps d'entraînement dans la zone d'intensité moyenne.
• Le repos est important : Veillez à dormir suffisamment et à entretenir vos muscles avec des rouleaux de fascia, du stretching & des massages.
• Manger correctement : Donnez au corps l'énergie dont il a besoin. Faire un régime au mauvais moment - par exemple après l'entraînement ou pendant un entraînement HIT - c'est comme marquer un but contre son camp !
• S'entraîner de manière ciblée : N'essayez pas de tout mettre dans un seul entraînement. L'entraînement HIT et l'endurance de base n'ont pas leur place dans la même unité d'entraînement !

Évaluer les niveaux d'intensité avec l'échelle RPE

RPE est l'abréviation de "Rate of Perceived Exertion" (= degré d'effort perçu subjectivement). Il s'agit d'une mesure permettant d'évaluer l'effort subjectif ressenti lors d'une activité physique. L'échelle va de 1 à 10. L'avantage de l'échelle RPE est que l'on peut adapter individuellement l'effort en fonction de la forme du jour. Ainsi, on peut tenir compte dans l'entraînement de sa forme du jour, qui est influencée par le sommeil, l'entraînement précédent, l'état nutritionnel, la motivation, le moment de la journée, les blessures, etc.

Périodisation des 14 semaines

1. 8 semaines d'entraînement général : pendant cette période, il faut à la fois un entraînement de basse intensité (LIT) et un entraînement de haute intensité (HIT).
2. Bloc de 2 semaines de volume : autant d'heures LIT que possible
3. Bloc 2 semaines HIT : seulement des entraînements HIT courts
4. Bloc de tapering de 2 semaines : un mélange de HIT et de LIT.

Vers le plan d'entraînement

Points importants pour la lecture des semaines d'entraînement 

• Les entraînements clés hebdomadaires sont marqués d'un trophée. Ces entraînements doivent impérativement être réalisés.
• En fonction des ressources en temps disponibles, il est possible de choisir entre les autres entraînements.
• Si deux entraînements sont proposés le même jour, il est possible de choisir celui que l'on préfère.
• Il faut tenir compte des niveaux d'intensité prédéfinis à l'aide de l'échelle RPE.