Posture du demi-pont
Dites adieu aux douleurs de la nuque et des épaules!
Cet exercice vous est présenté par Spiraldynamik.
Même les coureurs n’échappent pas aux douleurs occasionnelles dans la nuque ou les épaules. Pour les éviter, il faut d’abord veiller à avoir une foulée bien construite et détendue. Ensuite, le demi-pont permet de délester et d’ouvrir doucement la nuque et les épaules. S’étirer en commençant couché sur le dos fait partie des positions de base du yoga. Cette posture encourage une musculation raisonnable dans les jambes, une détente ciblée de la zone des épaules et de la tête, et elle calme l’esprit et ouvre le cœur.
Commencez sur le dos, les deux genoux pliés vers le ventre. Laisser vos omoplates s’enfoncer dans le tapis. Sur l’expiration, placez vos pieds sur le tapis dans la continuité des ischions. En inspirant, étirez la colonne vertébrale en éloignant horizontalement le bassin de la tête autant que possible. En expirant, étirez le coccyx vers le pubis en enroulant le bassin. La colonne vertébrale lombaire ne fait plus qu’un avec le tapis.
Sur l’inspiration, décollez chaque vertèbre une à une pour former un pont des pieds aux épaules. La colonne vertébrale forme un arc régulier, le sternum s’élève en direction du menton, la nuque est étirée. Veuillez à ce que les genoux ne penchent ni vers l’extérieur, ni vers l’intérieur. L’idéal est d’avoir les genoux alignés sur les hanches. Maintenez cette posture sur plusieurs respirations et détendez en même temps les muscles de la bouche et de l’intégralité du visage. Imaginez que vous respirez depuis votre nuque. Faites attention à ne pas avoir un angle trop aigu au niveau de l’arc du bas du dos. Pour quitter la posture, faites descendre le sternum sur une expiration et déroulez le dos vertèbre par vertèbre jusqu’à ce que le bassin repose à nouveau sur le sol.
Avertissement n° 1 – Le demi-pont est une alternative sans danger au poirier ou à la posture de la charrue. Si vous souffrez d’hypertension, de maux de tête, d’une migraine ou de vertiges, n’effectuez cet exercice qu’avec beaucoup de précaution. Cela vaut également pour les inflammations des sinus, des oreilles, des yeux et des dents. En cas de pression intraoculaire élevée, de décollement de la rétine ou de glaucome, il convient également de faire très attention aux signaux de votre corps. Cet exercice est complètement déconseillé si vous souffrez d’une cervicalgie ou d’un traumatisme dû à une distorsion cervicale (coup du lapin). En règle générale, votre nuque devrait être détendue et votre tête libre de toute tension.
Objectif: le demi-pont renforce et rend plus mobile la colonne cervicale. Il étire la nuque et mène plus de sang vers la tête. Étirer légèrement la nuque fait beaucoup de bien, et cela évite le développement d’une posture creusée du cou. L’afflux de sang dans la tête devrait également avoir un effet positif si vous êtes en bonne santé. Le demi-pont est un allié précieux pour pallier les tensions des muscles des épaules et de la nuque ou la céphalée de tension.
Notre recommandation de lecture:
Medical Yoga 2 – Éditions TRIAS
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
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