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La saison hivernale est l’occasion idéale de compenser les manques de puissance constatés pendant l’été. Ces mois plus froids sont essentiels: la musculation ciblée de jambes, plus particulièrement, participe à prévenir les blessures et augmenter les performances de la prochaine saison à vélo. Des jambes plus puissantes offrent beaucoup d’avantages, d’un équilibre stabilisé à un mouvement optimisé, en passant par une endurance multipliée.

Une musculation bien planifiée n’améliore pas seulement la force, mais aussi la coordination des muscles. Les muscles principaux et de soutien coopèrent de manière plus harmonieuse, ce qui permet une stabilisation des articulations moins gourmande en énergie. Il reste donc plus de puissance pour le déplacement à proprement parler.

À l’inverse, des muscles faibles forcent le corps à se concentrer simultanément sur la stabilisation et le mouvement, un double effort qui mène plus vite à la fatigue. Entraîner ses muscles de manière ciblée, c’est améliorer d’un même élan le contrôle que l’on a de chaque mouvement et son efficacité. Et moins d’énergie gaspillée sur la stabilisation, c’est plus de puissance pour pédaler.

Muscles puissants, tissus résistants

La musculation n’affecte pas seulement les muscles, elle renforce également les structures qui les entourent. Les tendons, fascias et autres tissus conjonctifs profitent de la force d’extension générée par l’entraînement. Les tendons, en particulier, résistent mieux à la tension, ce qui réduit fortement le risque de sursollicitations et de blessures. S’entraîner régulièrement fournit plus de puissance, mais assure également une résistance à l’effort plus durable.

Une endurance également optimisée

À vélo, l’endurance est sans aucun doute le nerf de la guerre, mais encore faut-il avoir la force d’affronter les montées et les sprints. Avec des jambes plus fortes, vous assurez les passages les plus escarpés et les départs les plus explosifs. Les trois exercices suivants renforcent vos jambes de manière durable. Deux séances par semaine, incluant 3 à 5 séries chacune, complètent votre entraînement hivernal de manière optimale. La récompense vous attend: des jambes puissantes sur les parcours de la prochaine saison.

Lever de genou sur une Jambe

Cet exercice entraîne les fléchisseurs de hanche tout en mobilisant la stabilité de la jambe d’appui. On peut réaliser cet exercice avec un kettlebell ou un élastique de musculation.

Voici comment faire:

• Glisser la pointe d’un pied dans l’anse du kettlebell.
• La posture est droite, le regard vers l’avant.
• Lever le genou aussi haut que possible.
• Le torse reste droit et stable.
• Abaisser lentement le kettlebell, sans pour autant le reposer.

Attention: 

• Le genou et le pied de la jambe qui travaille doivent toujours pointer vers l’avant, la jambe d’appui reste légèrement fléchie.
• Pas de kettlebell sous la main? Prenez un élastique de musculation: passez une boucle autour du genou de la jambe qui travaille, ancrer le reste de l’élastique au sol avec la jambe d’appui. Choisissez votre élastique pour qu’il soit déjà tendu quand le genou n’est pas encore entièrement levé.

Fréquence: 10 à 15 répétitions par jambe.

Pont sur une jambe 

L’exercice parfait pour les fessiers et les lombaires – mettez votre stabilité du tronc au défi!
Voici comment faire: 

• Allongé sur le dos, replier une jambe pour que le pied soit au sol, étirer l’autre jambe vers le haut.
• Attention à bien garder les cuisses parallèles.
• Tendre les bras vers le haut pour solliciter votre stabilité.
• Élever votre bassin aussi que possible, pour que votre corps forme une ligne droite.
• Abaisser lentement le bassin sans qu’il touche le sol.

Attention: 

• Les débutants peuvent garder les bras au sol pour mieux stabiliser l’exercice.
• Attention à ce que le bassin ne pivote pas sur les côtés lors du mouvement.

Fréquence: 10 à 15 répétitions par jambe.

Descente et relevé à une jambe

Cet exercice renforce les cuisses et

La période hivernale est l'occasion idéale de combler les déficits de force de la saison estivale. Trois exercices de musculation pour les cyclistes

 les fessiers. Petit plus: l’équilibre est amélioré.
Voici comment faire: 

• Se placer devant une chaise ou un muret.
• Étendre légèrement une jambe vers l’avant, le poids du corps repose entièrement sur l’autre jambe.
• Le bassin descend lentement et de manière contrôlée vers votre support, jusqu’à ce que vous soyez doucement assis.
• Depuis la station assise, se relever à une jambe, sans élan, jusqu’à retrouver la position initiale.

Attention: 

• Pour les confirmés: s’arrêter juste avant d’être assis et remonter sans avoir touché le support.

Fréquence: 10 à 15 répétitions par jambe.