Foto: iStock/fizkes

L'hiver est le moment idéal pour une remise en forme de votre dos. Et par dos, nous entendons ici l’ensemble du tronc! Comment gainer votre tronc de manière optimale et, en plus, prévenir les blessures? Lisez la suite pour le savoir:

Cet article vous est présenté par Spiraldynamik

Pour un dos en bonne santé, les muscles du tronc doivent être forts. Mais ce n’est pas tout. L'entraînement doit impérativement être fonctionnel et exécuté correctement sur le plan anatomique. Mais commençons par le début et examinons en détail la musculature du tronc:

C’est la répartition des types de fibres musculaires qui détermine votre entraînement

Chaque muscle du corps est composé d’une multitude de fibres musculaires qui occupent des fonctions différentes. Nous distinguons en gros les fibres musculaires de type 1 et de type 2. Les fibres de type 1 sont les fibres à contraction lente, rouges et endurantes, tandis que les fibres de type 2 sont les fibres à contraction rapide, blanches et fortes. Nous avons donc d’un côté les fibres «spécialisées» en endurance (fibres de type 1) et, de l’autre côté, celles «spécialisées» en force (fibres de type 2).

Mais un muscle se compose toujours d’un mélange des deux types de fibres musculaires, car la plupart des muscles doivent fournir les deux: de l’endurance et de la force. Les muscles des jambes, par exemple, nous permettent de faire du jogging pendant des heures, mais aussi de sauter le plus haut possible. Et c'est là qu'intervient le facteur décisif pour votre entraînement: les muscles du tronc sont principalement composés de fibres de type 1. C'est-à-dire de fibres à contraction lente. Entraînez cette musculature en mettant l’accent sur l'endurance. Mais nous parlons toujours ici d'entraînement de force, plus précisément d'entraînement d’endurance de force. Des séries longues, des pauses courtes et des charges faibles. Voilà les variables optimales pour votre entraînement de gainage du tronc. Passons donc à la pratique.

Endurance pour le tronc

Comme nous venons de le voir, les muscles du tronc ont besoin d'un entraînement d'endurance de force. Nous parlons ici d'efforts allant jusqu'à 2 minutes par exercice, avec de très courtes pauses entre les séries. Plus l’ensemble de la musculature du tronc est sollicité longtemps sans pause, mieux c'est. Ici, vous combinez des exercices pour les muscles abdominaux droits et obliques, les muscles latéraux du tronc et les muscles dorsaux droits et obliques.

Pour commencer, nous recommandons un entraînement avec 4 exercices (abdos, 1er côté, dos et 2e côté), de sorte que tous les muscles droits soient sollicités. La série de planches sur les avant-bras est le moyen le plus simple de s’y mettre. Chaque position est exécutée pendant 30 secondes. La transition entre les 4 positions se fait sans pause. Après une série complète, vous enchaînez directement la deuxième, puis la troisième. La durée est d'exactement 6 minutes pour l’exercice complet. Vous effectuez cet entraînement 3 fois par semaine. Chaque semaine, vous rajoutez exactement 5 secondes par exercice. Ainsi, chaque semaine, votre entraînement d'endurance de force pour le tronc se rallonge d'une minute.

«Bronzette» en hiver: 30 secondes d’un côté, puis de l’autre et ainsi de suite

Planche sur les avant-bras 

Exécution: vous démarrez en position allongée sur le ventre. Vos pieds sont écartés à la largeur des hanches et vos avant-bras à la largeur des épaules. Votre regard est dirigé vers le bas et votre dos est droit. Gardez vos talons, genoux, hanches et épaules en ligne droite. Maintenant, poussez le bassin vers le haut et maintenez cette position.

Dosage: 3 séries de 30 secondes.

Attention: vos fesses ne doivent être ni trop hautes ni trop basses. Le regard dirigé vers le bas vous permet d’étirer la nuque et de positionner les cervicales comme elles devraient l'être.

Alternative: à tour de rôle, soulevez de 5 cm le pied droit, puis le pied gauche, tout en gardant le tronc stable.

Planche latérale

Exécution: vous démarrez en position allongée sur le côté. Vos pieds sont l'un sur l'autre. Votre corps décrit une ligne droite et votre coude est placé directement sous l'épaule. Votre avant-bras est orienté vers l’avant et forme un angle à 90°. Vous poussez le bassin vers le haut jusqu'à ce que vos talons, genoux, hanches et épaules soient à nouveau alignés. Vos tendez le bras supérieur vers le plafond, de sorte à pouvoir tracer une ligne depuis le coude inférieur jusqu’au bras supérieur, en passant par la cage thoracique. Là aussi, maintenez la position pendant 30 secondes.

Dosage: 3 séries de 30 secondes.

Attention: le haut du corps a tendance à pivoter vers l'avant en direction du sol. Veillez à bien ouvrir votre cage thoracique et à ne pas vous «enrouler». Votre bras supérieur est tendu droit vers le plafond.

Alternative: soulevez la jambe supérieure et maintenez-la en l'air.

Planche inversée sur les avant-bras

Exécution: vous démarrez en position allongée sur le dos. Vos pieds sont écartés à la largeur des hanches et vos avant-bras à la largeur des épaules, mais vers l’arrière. Votre regard est dirigé vers le haut et votre dos est droit. Gardez vos talons, genoux, hanches et épaules en ligne droite. Maintenant, poussez les fesses vers le haut. Une fois encore, maintenez la position pendant 30 secondes.

Dosage: 3 séries de 30 secondes.

Attention: vos fesses ne doivent être ni trop hautes ni trop basses. Ici aussi, le regard dirigé vers le haut vous permet d’étirer la nuque et de positionner les cervicales comme elles devraient l'être.

Alternative: à tour de rôle, soulevez de 5 cm le pied droit, puis le pied gauche, tout en gardant le tronc stable.