Pour l’arrivée de l’automne, nous vous proposons un programme d’entraînement axé sur la musculation! Il vous permettra, en peu de temps, de poser des bases saines pour la saison à venir et de diversifier votre quotidien sportif.

Ce programme de musculation à la maison suit quelques règles simples: il se présente sous forme de circuit et chaque exercice dure 45 secondes, suivies de 15 secondes de pause et de transition avant l’exercice suivant. Effectuez trois séries de chaque exercice, l’un après l’autre, sans pause entre les séries. Le temps total est de 18 minutes.

Les six exercices suivants vous permettront de travailler l’ensemble de votre corps. L’enchaînement de trois séries avec des pauses courtes en fait également un petit entraînement d’endurance.

1. Kettlebell crunches

Voici comment faire: Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sport. Prenez un poids (kettlebell) dans une main. Dans la position de départ, le coude du bras qui travaille est plié à angle droit. L’autre bras est perpendiculaire au corps. Les jambes sont tendues au sol. Levez maintenant vos deux jambes tendues vers le plafond, tout en tendant le bras tenant la kettlebell à la verticale et en levant l’autre bras: vos mains et vos pieds doivent être parallèles en direction du plafond. Ramenez ensuite vos jambes et vos bras vers le sol, mais sans les y poser. Répétez tout l’exercice.

Attention: Votre dos doit rester stable; évitez de trop le creuser lorsque vous redescendez les jambes. Le mouvement des bras et des jambes doit être synchronisé et bien coordonné.

2. Superman en diagonale

Voici comment faire: Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de sport. Tendez les bras vers l’avant. Soulevez ensuite légèrement les bras et les jambes du sol. Votre tête se soulève également; le regard reste fixé au sol. À présent, levez le bras et la jambe opposée aussi haut que possible, puis inversez. Ne reposez pas les bras ni les jambes au sol pendant tout l’exercice.

Attention: Les mouvements doivent être lents et contrôlés. Votre visage reste face au sol. Évitez une cambrure excessive du dos en contractant légèrement vos abdominaux.

3. Pompes en T

Voici comment faire: Placez-vous en position de gainage, puis faites une pompe. Ensuite, soulevez une main du sol en tournant votre buste et votre bassin de côté vers le plafond, et tendez le bras à la verticale. Les pieds restent au sol. Revenez à la position de départ et refaites une pompe avant de vous tourner de la même manière de l’autre côté.

Attention: Le corps doit continuer de former une ligne droite en position de gainage. Levez et ramenez votre bras et de manière lente et contrôlée.

4. Overhead good morning

Voici comment faire: Placez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Votre dos est droit et vos bras tendus vers le plafond. Vos genoux sont légèrement pliés et le restent pendant tout l’exercice. Penchez-vous alors en avant en fléchissant vos hanches, le dos droit et les bras tendus au-dessus de la tête, aussi loin que la mobilité de vos hanches vous le permet. Votre dos reste bien droit.

Attention: N’arrondissez pas le dos et gardez toujours une légère flexion dans les genoux. Les bras restent tendus au-dessus de la tête.

5. Marche de l'ours à une main

Voici comment faire: Placez-vous à quatre pattes, les mains en dessous des épaules et les genoux en dessous des hanches. Soulevez alors légèrement les genoux du sol. En déplaçant votre poids du corps sur le bras d’appui, tendez l’autre bras sur le côté. Ensuite, ramenez votre main au sol et déplacez votre poids sur l’autre bras pour tendre le deuxième bras de côté. Continuez en alternant bras gauche et bras droit.

Attention: Votre dos doit rester bien droit. Ne déplacez votre poids que latéralement. Votre poids du corps est réparti sur vos bras et vos jambes.

6. Fentes sautées

Voici comment faire: Placez-vous en position de fente. Les deux genoux sont fléchis à 90 degrés et le genou arrière frôle le sol. Le buste est droit et les pieds parallèles vers l’avant; le genou avant est au-dessus du pied. Donnez alors une impulsion aussi explosive que possible pour sauter, inverser la position de vos jambes et atterrir en position de fente avec l’autre pied devant. Inversez la position de vos jambes à chaque saut.

Attention: Les pieds et les genoux sont parallèles vers l’avant et ne doivent pas dévier de côté.

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